Liječnički najbolji prirodni načini za jačanje kostiju kako biste izbjegli lijekove za osteoporozu — 2024
Već znate koliko su jake kosti važne. Oni vas održavaju aktivnima, smanjuju rizik od iscrpljujućih prijeloma i štite vaše vitalne organe. Ali vaše kosti slabe s godinama. A ako vam je dijagnosticirana osteoporoza, liječnik vam može predložiti lijek za jačanje kostiju. Problem: lijekovi za osteoporozu mogu biti skupi i imati neželjene nuspojave. Ako vas to natjera na razmišljanje Ne želim uzimati lijekove za osteoporozu, postoje dobre vijesti za izvijestiti: možda nećete morati. Liječnici kažu da postoje prirodni lijekovi koji pomažu održati vaše kosti u vrhunskoj formi. Čitajte dalje kako biste saznali što je osteoporoza, kako utvrditi jeste li u opasnosti i jednostavne načine za jačanje kostura ako ne želite uzimati lijekove za osteoporozu.
Što je osteoporoza?
Osteoporoza je stanje koje uzrokuje oštećenje kostiju slab i lomljiv . To ih čini osjetljivijima na lomove i prijelome, čak i ako je to zbog manje traume ili blagog stresa. Često se naziva tihom bolešću, jer ne možete osjetiti da vam kosti slabe i možda nećete imati nikakve simptome dok ne slomite kost.
Ured za zdravlje žena američkog Ministarstva zdravstva i društvenih usluga izvješćuje da žene imaju značajno veću vjerojatnost da će doživjeti osteoporozu od muškaraca. Zapravo, od 10 milijuna Amerikanaca koji žive s osteoporozom, 80% su žene . Štoviše, o polovica žena starijih od 50 godina doživjet će prijelom kuka, ručnog zgloba ili kralješka tijekom života.
Zašto se to događa? Kosti se sastoje od živog tkiva koje se neprestano razgrađuje i zamjenjuje tijekom života. Vaše tijelo se oslanja na minerale kalcij i fosfat kako bi kosti bile zdrave i jake. Ali kako starite, vaše tijelo počinje ispijati te minerale umjesto da ih zadržava u kostima gdje su potrebni. Ovo uzrokuje niska koštana masa (preteča osteoporoze), odnosno količina koštanog minerala u koštanom tkivu. Kod osteoporoze tijelo gubi previše kostiju, ne proizvodi ih dovoljno ili oboje.
mokri kolač/Getty
Zašto rizik od osteoporoze raste s godinama
Tijekom djetinjstva, adolescencije i rane odrasle dobi vaše se tijelo gradi prema svom vršna koštana masa , odnosno maksimalnu količinu koštanog tkiva. To znači gušći, jači kostur. Gustoća vaših kostiju raste u tim životnim razdobljima jer se više kosti proizvodi nego što se razgrađuje. Međutim, većina ljudi dosegne svoju vrhunsku koštanu masu između od 25 i 30 godina . Nakon toga gubite koštanu masu brže nego što je stvorena.
Možete pasti u 20-ima, 30-ima ili 40-ima, a moći ćete ustati bez da išta slomite, kaže Chaim Vanek, dr. med , endokrinolog i izvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Oregon Health and Science u Portlandu, OR. Ali u nekom trenutku u vašim 50-ima ili više, kosti gube svoju gustoću i arhitektonsku strukturu. Dakle, ista vrsta pada koju ste doživjeli prije 20 godina sada može uzrokovati pucanje kosti.
Iako svi gubimo gustoću kostiju, intenzitet ili vrijeme koje je potrebno za gubitak koštane mase razlikuje se od osobe do osobe, objašnjava Marissa Blum, dr. med , reumatolog u Sveučilišnoj bolnici Temple i profesor medicine na Lewis Katz School of Medicine Sveučilišta Temple u Philadelphiji. Gubitak gustoće kostiju može ovisiti o mnogim čimbenicima, uključujući jeste li dobro obavili posao uzimajući dovoljno kalcija, pravilnoj prehrani i tjelovježbi kako biste postigli dobru čvrstu gustoću kostiju, jeste li prošli kroz menopauzu, a to čak može biti i posljedica dobri geni, kaže ona. Vidio sam pacijentice u 90-ima koje imaju dobru gustoću kostiju u usporedbi s nekim ženama u 50-ima ili 60-ima.
Zašto su žene sklone osteoporozi
Jedna od dvije žene , u usporedbi s jednim od četiri muškarca, tijekom života će slomiti kost zbog osteoporoze. Učestalost kod žena je veća nego kod srčanog udara, moždanog udara i raka dojke zajedno, izvještava Bone Health & Osteoporosis Foundation. Pa zašto žene češće pate od osteoporoze? Najčešći okidač osteoporoze je menopauza , prema Endocrine Society. Doista, 50% žena u postmenopauzi će razviti osteoporozu.
Okrivite pad razine estrogena koji se javlja s menopauzom. Estrogen čini mnogo za žensko tijelo, uključujući zaštitu naših kostiju, kaže dr. Blum. Hormon stimulira stanice u kosti uključene u proces remodeliranja, omogućujući tijelu da postavi novu kost i održi zdravlje kostiju. Ali nakon menopauze, javile su se stanice koje žvaču kost osteoklas ts su aktivniji. I stanice koje postavljaju novu kost tzv osteoblasti su manje aktivne, pa se ova formacija ne događa kao prije menopauze.
ttsz/Getty
Osim toga, žene su sklonije imati slabije kosti jer ih općenito imaju manje, tanje i manje guste kosti nego muškarci. A budući da obično žive dulje od svojih muških kolega, to omogućuje više vremena za kumulativni gubitak koštane mase. (Kliknite kako biste saznali kako možete ojačati svoje kosti riješite se grbe na vratu i pan koji uzrokuje, također.)
Je li osteoporoza genetska?
Nema sumnje da osteoporoza ima genetsku komponentu, kaže dr. Vanek. Iako ne postoji niti jedan identificirani gen koji uzrokuje osteoporozu, nasljeđujete mješavinu gena koji ulaze u stvaranje kostiju. Dakle, ako imate roditelja koji ga je imao, možete ga i vi razviti.
mravlje lijevanje na brdu
Jedna studija u JBMR Plus procjenjuje da 60-80% koštane mase ili snage osobe je naslijeđeno . Dr. Blum se slaže da se čini da postoji genetska veza kada je u pitanju osteoporoza. Osteoporoza se često javlja u obiteljima, napominje ona. Dakle, ako je vaša mama, sestra ili teta imala osteoporozu, veća je vjerojatnost da ćete je i vi imati. (Kliknite kako biste saznali kako ojačati svoju jezgru pomoću najbolji treninzi za trbušnjake za žene može pomoći u zaštiti vaših kostiju kako starite.)
Kako se dijagnosticira osteoporoza
Liječnici mogu utvrditi imate li osteoporozu pomoću a dvostruka energetska rendgenska apsorpciometrija (DEXA). , slikovni test koji mjeri gustoću vaših kostiju. Ovaj je test jedan od najkorisnijih slikovnih testova u medicini, kaže. dr. Vanek. Vrlo je niskog zračenja, relativno je jeftin, a prvi test gustoće kostiju koji žena dobije daje uvid u to što se događalo s njezinim kostima tijekom cijelog života.
DEXA skeniranje vašem liječniku daje broj koji se zove a T-rezultat . Ovo je razlika između vaše mineralne gustoće kostiju i 0, što je gustoća kostiju zdrave mlade odrasle osobe. Nacionalni instituti za zdravlje napominju da ako imate ocjenu 1 ili više, vaše kosti su zdrave. Ako imate rezultat od -1 do -2,5, imate nisku koštanu masu ili osteopenija , smanjenje gustoće kostiju. Sve -2,5 ili niže znači da možda imate osteoporozu. NIH napominje da rizik od prijeloma kostiju povećava se 1,5 do 2 puta sa svakim padom od jednog boda u vašem T-rezultatu.
Test je jednostavan, neinvazivan i brz, obično traje manje od 30 minuta. Ostajući odjeveni, ležite na stolu s jastučićima dok se rendgenski skener niske razine kreće po vašem tijelu. Mjerenje gustoće kostiju na kuku i kralježnici općenito se smatra najboljim za dijagnosticiranje osteoporoze i predviđanje budućeg rizika od prijeloma.
Radna skupina za preventivne usluge SAD-a preporučuje ženama testiranje gustoće kostiju počevši od dob 65 . Međutim, to se može učiniti i ranije ako imate obiteljsku povijest osteoporoze ili ste imali slomljenu kost od običnog pada, kaže dr. Vanek.
DEXA skeniranje mjeri mineralnu gustoću kostiju.ruizluquepaz/Getty
Kako izračunati rizik od prijeloma kod kuće
Još niste spremni za DEXA skeniranje, ali zanima vas koji bi mogao biti vaš rizik od prijeloma? Dr Vanek predlaže korištenje online alata za prijelome tzv FRAX . Ovaj kalkulator može pomoći u određivanju vaše 10-godišnje vjerojatnosti prijeloma. Neki od podataka koje ćete unijeti uključuju vašu visinu, težinu, obiteljsku povijest, jeste li u prošlosti lomili kosti i jeste li pušili ili pili. Ako se pokaže da je vaš rezultat na FRAX-u visok, to je znak da rano obavite test gustoće kostiju, kaže dr. Vanek.
Kako provjeriti osteoporozu kod kuće
Također možete dobiti predodžbu o svom riziku od osteoporoze mjereći tvoj korak , prema studiji u Časopis kliničke medicine. Evo kako to funkcionira: na otvorenom prostoru označite mjesto na kojem stojite, a zatim napravite dva najveća koraka naprijed. U centimetrima izmjerite udaljenost između dviju oznaka. Kada dobijete taj broj, podijelite ga sa svojom visinom u centimetrima. Ako je dobiveni broj manji od 1,24, možda imate osteoporozu. Test odražava snagu donjih ekstremiteta, što može biti rani pokazatelj osteoporoze. Nakon što su proveli test u dva koraka, istraživači su to otkrili 21% žena imalo je latentnu osteoporozu .
Prva linija liječenja osteoporoze
Iako postoji nekoliko lijekova za osteoporozu, to nije nužno lijek za rješavanje bolesti. Tipični temelj liječenja je osiguravanje da pacijent dobiva dovoljno kalcija, vitamina D i bavljenje vježbom s utezima, što je tjelesna aktivnost koja djeluje na mišiće i kosti protiv gravitacije tako da postoji neka vrsta sile koja se diže vašim tijelom, kaže dr. Vanek. Tek nakon što ove tri komponente nisu dovoljno učinkovite, postojat će potreba za lijekovima za osteoporozu.
Prirodno ne proizvodimo kalcij , tako da mineral mora dolaziti iz hrane, pića ili dodataka prehrani. Zaklada Bone Health and Osteoporosis Foundation napominje da bi žene od 51 godine i starije trebale uzimati 1200 mg kalcija dnevno. The najbolji izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi kao što su sir i jogurt. Ali također možete dobiti svoj fiks kalcija jedući lisnato povrće, masnu ribu, obogaćeni sok od naranče, bademe, chia sjemenke i crni grah. (Kliknite da biste saznali zašto sardine su odličan izvor kalcija .)
8 puta 8 puta 8
Arx0nt/Getty
Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij iz hrane i osigurava obnovu i mineralizaciju kostiju. Žene od 50 do 70 godina trebale bi dobiti najmanje 600 IU vitamina D dnevno, a oni stariji od 70 godina trebali bi uzimati najmanje 800 IU dnevno, preporučuje Ured za dodatke prehrani Nacionalnog instituta za zdravlje. Prehrambeni izvori vitamina D uključuju masnu ribu, žumanjak, gljive i obogaćeno mlijeko. (Kliknite da biste saznali kako namirnice bogate kalijem ojačajte i svoje kosti.)
Povezano: Potočarka je najbolja superhrana na svijetu za koju niste znali da vam treba
Kako provjeriti razinu vitamina D
Ovi minimalni unosi vitamina možda ipak nisu dovoljni, kaže dr. Vanek. Provjera razine vitamina D krvnim testom tzv 25(OH)D je najbolji način da vidite je li vaša razina najmanje 20 ng/ml, kaže on. Vitamin D možete dobiti iz sunčeve svjetlosti i neke hrane, ali ako vaša vrijednost ostane niska, potrebno je dodati 2000 IU vitamina D dnevno. (Kliknite za najbolje dodatke vitamina D za žene starije od 50 godina.)
Kako djeluju lijekovi za osteoporozu - i zašto ih neke žene ne žele uzimati
Lijekovi za osteoporozu koriste se za sprječavanje i liječenje osteoporoze usporavanjem stope razgradnje kostiju i/ili ubrzavanjem procesa izgradnje kostiju. Liječnici vam mogu propisati lijekove za osteoporozu ako T-rezultat je -2,5 ili niži , što ukazuje na osteoporozu, kaže dr. Vanek.
Glavni lijek koji se koristi za kontrolu gubitka koštane mase je klasa lijekova na recept tzv bisfosfonati , oralne lijekove koji uključuju poznate lijekove Fosamax, Actonel i Boniva. Nekoliko ih se daje injekcijom ili IV, poznatih pod markama Aredia, Reclast i Zometa. Ovisno o lijeku, možete ga uzimati tjedno, mjesečno, tromjesečno ili čak jednom godišnje.
Ovi lijekovi jačaju kosti i sprječavaju prijelome, ali mogu biti i neželjeni nuspojave uključujući žgaravicu, čir na želucu, mučninu i bol u trbuhu. Iako su rijetki, ovi lijekovi također mogu uzrokovati prijelom bedrene kosti, oštećenje čeljusne kosti i ubrzan, abnormalan rad srca. (Kliknite kako biste saznali više o Fosomax nuspojave .)
IV inačice kod nekih ljudi uzrokuju simptome slične gripi, ali općenito tek nakon prve infuzije. Ovisno o osiguranju, lijekovi mogu biti skupi. Studija u časopisu Farmakoekonomija pronađeni bisfosfonati mogu koštati do 1874 dolara godišnje . Iz tih razloga mnoge žene ne žele uzimati lijekove za osteoporozu osim ako to nije apsolutno neophodno. A na sreću, možda i neće morati.
Prirodne alternative lijekovima za osteoporozu
Ako vam je liječnik spomenuo mogućnost lijekova za osteoporozu, ali ih još ne želite uzimati, prvo isprobajte ovih 6 prirodnih strategija za izgradnju kostiju. Oni su možda sve što vam je potrebno da održite jak kostur.
1. Jedite više biljnih proteina
Kopanje po hrani bogatoj proteinima jača vaše kosti svakim ukusnim zalogajem. Protein je važan građevni element hrskavice, kože, krvi, kose, kostiju i mišića. Dovodi do održavanja mišićne mase, objašnjava dr. Blum. Održavanje dobre mišićne mase je važno jer je niska mišićna masa povezana s krhkostima kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze.
Uzimanje dovoljno proteina povezano je s povećana gustoća kostiju i manji rizik od osteoporoze kod žena, prema istraživanju Sveučilišta Connecticut. Žene bi trebale težiti konzumiranju 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine oko 50 grama proteina za ženu od 140 lb.) dnevno, osobito ako ne žele uzimati lijekove za osteoporozu.
Nemasno meso, perad i mliječni proizvodi bogati su izvori proteina. Ali povećanje unosa biljnih proteina poput orašastih plodova i povrća može dati veći poticaj za vaše mišiće (i zauzvrat, vaše kosti). Studija na više od 85 000 žena u Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle otkrili da su oni koji su jeli proteine biljnog podrijetla manja je vjerojatnost da će doživjeti slabost . Istraživači su otkrili da je zamjena samo 5% životinjskih proteina u vašoj prehrani (isključujući mliječne proizvode) sve što je potrebno za smanjiti rizik od slabosti 42% . (Kliknite kako biste saznali kako dodati proteine u kavu za pripremu profesija i otkriti kako sirovi med jača i kosti.)
lacaosa/Getty
2. Spavati
Nema sumnje, solidnih 7 do 8 sati sna donosi dobrobiti za zdravlje cijelog tijela, uključujući manji rizik od osteoporoze. Studija u Časopis za istraživanje kostiju i minerala više od 11 000 žena u postmenopauzi pokazalo je da su one koje su spavale 5 sati ili manje noću imale znatno manja mineralna gustoća kostiju na četiri mjesta - cijelo tijelo, kuk, vrat i kralježnica - u usporedbi sa ženama koje su spavale 7 sati noću. Istraživači su primijetili da je razlika između dvije skupine jednaka jednoj godini starenja.
Autori studije sumnjaju da loš noćni san remeti proces pregradnje kostiju, ili kada se staro koštano tkivo uklanja i formira novo tkivo, što se događa dok spavate. Razvoj i održavanje kostiju prati cirkadijalni ritam i povezan je s ciklusom spavanja, kaže dr. Vanek.
Imate problema sa spavanjem? Pokušajte s melatoninom. Studija u Journal of Pineal Research otkrili su da su žene u postmenopauzi koje su uzimale 3 mg melatonina navečer neutralizirale prirodni pad gustoće kostiju i ponovno izgradile novu kost tijekom sljedeće godine. Osim toga, melatonin pomaže vašem tijelu da dosegne najdublje razine sporovalnog sna. To je nešto što je Medicinski fakultet Wisconsina otkrio da potiče vaše tijelo na proizvodnju 30% više izgradnje kostiju faktor rasta-1 . Jedan za isprobati: Thorne Melaton 3-M. ( Kupite na Amazonu, 10,40 dolara .)
Hibridne slike/Getty
3. Plešite, šetajte, vrtlarite ili igrajte turšiju
Vježbe s malim utezima kao što je pickleball, koje uključuju boravak na nogama s kostima koje nose vašu težinu, stvaraju silu na kosti koja ih tjera da rade jače. Prema studiji u Brazilski časopis za fizikalnu terapiju, svakodnevno bavljenje aktivnostima s utezima smanjuje rizik od stanjivanja kostiju i prijeloma za 51% . Zasluge idu načinu na koji stimulira aktivnost osteoblasta koji grade kosti. Bonus: bočni pokreti preko terena pružaju neke od najvećih vertikalne sile reakcije tla bilo kakvog kretanja. To znači da zalet u stranu pruža veći učinak jačanja kostiju nego korak naprijed, tako da ćete kosti brzo ojačati.
Povezano: Fitness legenda Denise Austin dijeli svoju strast prema Pickleballu: Totalno sam opsjednuta!
Niste igrač pickleballa? Ples, hodanje i vrtlarstvo dobre su vježbe za nošenje težine koje možete raditi kako biste imali iste prednosti. Možete čak nositi utege za gležnjeve ili zglobove kako biste stimulirali aktivnost nošenja težine i stvarno optimizirali vježbu, kaže dr. Blum. (Kliknite da biste saznali kako cikla olakšava vježbanje.)
Povezano: Učinite hodanje uzbudljivijim: 6 pokreta na traci za trčanje koji poboljšavaju ravnotežu i gustoću kostiju
Fotografija Javiera Zayasa/Getty
4. Uživajte u veselom satu
Samo naprijed i počastite se hladnim pivom ili čašom vina nakon dugog dana. Studija Sveučilišta Tufts otkrila je da su žene u postmenopauzi koje su svakodnevno uživale u čaši vina ili piva imale veća mineralna gustoća kostiju od onih koji su apstinirali. Silicij u pivu potiče stvaranje kolagenih vlakana koja jačaju postojeću kost i pomažu u stvaranju novih, zdravih koštanih stanica. Osim toga, bor u pivu povećava aktivnost stanica koje otapaju staru kost i stvaraju novu kost.
Kada je riječ o vinu, istraživači su otkrili fitoestrogen resveratrol , koji se nalazi u grožđu, veže se na estrogenske receptore u tijelu kako bi zaštitio od gubitka koštane mase. To pomaže vašim kostima da ostanu jake tako da ne morate uzimati lijekove za osteoporozu.
Povezano: Studija za studijom: čaša vina uz večeru može snažno poboljšati zdravlje
započinjem s e, a završavam s e
wundervisuals/Getty
5. Birajte fermentiranu hranu
Fermentirana hrana poput kiselog kupusa, kefira (fermentiranog jogurta) i kimchija (fermentiranog povrća) glavni je izvor lactobacillus rhamnosus . Ovaj blagotvorni probiotik ublažava učinke smanjenja razine estrogena na čvrstoću kostiju. Studija u Crijevni mikrobi sugerira da dnevna doza probiotika može povećati mineralnu gustoću kostiju za 36% i smanjiti ukočenost zglobova za 42% u šest tjedana. Istraživači priznaju način L. rhamnosus uravnotežuje razine dviju ključnih imunoloških stanica za smanjenje upale i sprječavanje razgradnje kostiju.
Povezano: 6 fermentiranih namirnica s niskim sadržajem šećera dokazano dramatično poboljšava zdravlje crijeva
6. Opustite se uz čaj od kamilice
Ahh... tako je dobar osjećaj opustiti se uz šalicu čaja od kamilice kad život postane malo užurban. A pokazalo se da je umirujući gutljaj također jednostavan način za održavanje kostiju ženama koje ne žele uzimati lijekove za osteoporozu. Studija u Izvješća o molekularnoj medicini sugerira da kamilica pomaže podržavaju prirodni rast osteoblastičnih stanica . To su stanice u vašem tijelu koje rade na jačanju rasta i mineralizacije kostiju. (Kliknite za više zdravstvenih dobrobiti čaja od kamilice.)
ValentinVolkov/Getty
7. Upijajte sunce
Sljedeći put kad krenete obaviti neke poslove, pokušajte zasukati rukave na nekoliko minuta. Što više kože ostavite izložene, više ćete vitamina D (poznatog i kao vitamin sunca) moći apsorbirati od sunca. To je kritično za zdravlje kostiju. Manjak nutrijenata može dovesti do razgradnje kostiju i smanjene apsorpcije kalcija. No unos odgovarajuće razine vitamina D može pomoći smanjiti rizik prijeloma za 33% , prema istraživanju u Hranjive tvari. Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno da ne morate uzimati lijekove za osteoporozu, pokušajte trošiti 20 minuta vani oko podneva bez nanošenja kreme za sunčanje nekoliko puta tjedno.
Za više načina da održite svoje kosti jakima:
Fosamax i drugi lijekovi za izgradnju kostiju povezani su s većim rizikom od prijeloma kostiju
Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .
Woman’s World ima za cilj predstavljati samo najbolje proizvode i usluge. Ažuriramo kada je to moguće, ali ponude ističu i cijene se mogu promijeniti. Ako kupite nešto putem jedne od naših poveznica, možemo zaraditi proviziju. Pitanja? Kontaktirajte nas na shop@womansworld.com .