Svi mi imamo kompliciran odnos sa starenjem. To može biti lijepa stvar - umirovljenje, mudrost, samosvijest - ali također predstavlja zdravstvene izazove koje nismo očekivali. Ono zbog kojeg možemo izgledati starije od svojih godina: zastrašujuća grba na vratu. A ako ste primijetili da se jedan počinje pojavljivati, vjerojatno želite znati kako se riješiti grbe na vratu. dobre vijesti? Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje možete raditi iz udobnosti doma kako biste umanjili njegov izgled.
Što je vratna grba?
Često se naziva a udovička grba ili čak bivolja grba, vratna grba je medicinski poznata kao kifoza . Iako bi moglo zvučati više kao bolest iz doba vaše bake, slučajevi zaobljenih ramena praćenih zaobljenom kralježnicom i malom grbom u dnu vrata povećali su se u posljednjih 10 godina. Kriviti? Sve od više utrošenih sati pogrbljen nad pametnim telefonima naglasiti, ostavljajući do 40% žena i muškaraca starijih od 50 godina s tim stanjem, kažu znanstvenici Sveučilišta Kalifornije. Štoviše, s vremenom se može pogoršati.
Britney i Abigail kokoš
Nakon što počnete razvijati krivulju kao rezultat pogrbljenog položaja, to prirodno kompenzirate naprezanjem vrata prema naprijed i naginjanjem glave prema gore kako biste zadržali pogled u ravnini. Ken Hansraj, dr. med , spinalni kirurg i autor knjige Pazite na leđa: devet dokazanih strategija za smanjenje bolova u vratu i leđima bez operacije , uspoređuje kretanje s dizalicom koja radi s konzolnim dijelovima. Ovo još više naglašava oblinu. I nije uzaludno željeti da se to popravi. Zapravo, ako se grba na vratu ne kontrolira, može uzrokovati glavobolje, bolove u vratu, bolove u leđima, pa čak i otežano disanje. (Kliknite da biste saznali kako vježbe trbušnjaka za žene može podržati dobro držanje.)
žedan/Getty
Povezano: Liječnici protiv bolova dijele prirodne načine za izbjegavanje bolova u donjem dijelu leđa tijekom hodanja
Razumijevanje različitih vrsta vratnih grba
Postoje tri različite vrste kifoze: posturalni, kongenitalni i Scheuermannov . Posturalni, onaj na koji ćemo se ovdje usredotočiti, je najčešći. Liječnici ga definiraju kao kralježnicu koja je zakrivljena za 50 stupnjeva ili više. Kongenitalna kifoza , s druge strane, javlja se kada se određene leđne kosti ne razviju pravilno i dijagnosticira se pri rođenju.
Konačno, Scheuermannova kifoza je nasljedno stanje koje se obično pojavljuje u dobi između 10 i 15 godina. Opisuje zakrivljenu kralježnicu uzrokovanu kralješcima koji su razvili klinasti oblik. (Normalni kralješci trebaju imati pravokutni oblik.) Tijekom rasta kralježnice, stopa rasta prednje strane kralješnice može biti nešto manja od stražnje strane kralježnice, što dovodi do klinastog oblika kralježnice i kifoze, dr. Hansraj kaže.
Većina žena s posturalnom kifozom prvenstveno je zabrinuta za izgled, ali štetni učinci na zdravlje jednako su važni. Blaga grba na vratu može uzrokovati simptoma kao što su bol u leđima ili ukočenost, umor i zategnute tetive koljena (oni mišići na stražnjoj strani gornjeg dijela bedara). Jača zakrivljenost može uzrokovati:
- Bol u vratu i leđima
- Krutost
- Umor
- Ograničeno kretanje, uključujući poteškoće pri hodanju, gledanju gore ili prelasku iz sjedenja u stajanje
- Utrnulost ili trnci u nogama
- Kratkoća daha ili problemi s disanjem
- Refluks kiseline
- Poteškoće s gutanjem
Što uzrokuje stvaranje grbe na vratu?
Prema Rahul Shah, dr. med , certificirani ortoped za kralježnicu i vrat, i Liza Egbogah, DOMP , manualni osteopat i kiropraktičar, većina slučajeva kifoze uzrokovana je sljedećim:
1. Loše držanje
Kada se sagnemo, glave nam se naginju prema naprijed kako bismo to kompenzirali, čineći vratnu grbu vidljivijom. Previše vremena provedenog na uređajima na kojima ste nagnuti naprijed i gledate prema dolje glavni su pridonositelji, kaže Egbogah.
Ovo loše držanje stavlja značajan pritisak na kralježnicu, dodaje dr. Hansraj. Prosječna glava teži oko 10 do 12 funti, što je ista sila kojom djeluje na vrat kada je u neutralnom položaju, prema značajnoj studiji dr. Hansraja u Surgical Technology International . Ali dok se vaša glava savija prema naprijed, kilograma sile glava djeluje na kralježnicu i dalje se dizati. To znači da savijanje naprijed od 15 stupnjeva djeluje 27 funti sile, savijanje od 30 stupnjeva 40 funti sile, savijanje od 45 stupnjeva 49 funti sile, a savijanje od 60 stupnjeva 60 funti sile. (Za ilustraciju pogledajte animaciju u nastavku, ljubaznošću dr. Hansraja.)
2. Artritis
Ako imate artritis koji zahvaća donji dio vrata, glava se automatski može nagnuti više prema naprijed kako bi zadržala artritična područja u udobnijem položaju, objašnjava dr. Shah. Dr. Hansraj dodaje da ovo naginjanje prema naprijed otvara kralježnični kanal kako bi se omogućilo više prostora za leđnu moždinu, što je razlog zašto se pokretom osjećate bolje. (Trebate dodatno olakšanje artritisa? Kliknite i saznajte kako oblog od ricinusovog ulja ublažava bolove u zglobovima.)
3. Starenje
Kako starite, možete izgubiti znatno više mase u kralješci kralješka, bilo u vratu ili prsnim kostima, kaže dr. Shah. ( Torakalni kralježak čine gornju polovicu kralježnice, od vrata do sredine leđa.) To uzrokuje promjene držanja koje naglašavaju vratnu grbu. Naime, to objašnjava dr. Hansraj osteoporoza a trošenje, habanje i degeneracija kralježnice zapravo mogu uzrokovati kolaps prednjeg dijela kralježnice, što dovodi do kifoze. (Kliknite kako biste saznali kako ojačati kosti bez lijekova za osteoporozu .)
4. Višak masnoće
Grba koju većina ljudi opisuje često dolazi od izbočenja tkiva gdje se vrat spaja s gornjim dijelom leđa, kaže dr. Shah. To se može dogoditi zbog dodatnih naslaga tkiva iz dodatnih masnih zaliha. Dodaje dr. Hansraj, MRI skeniranja nam pokazuju sve više slučajeva ove masne naslage grbe, za koju vjerujem da je kombinacija lošeg držanja i loše prehrane.
5. Ostala medicinska stanja
Iako je to rjeđe, dr. Hansraj kaže da postoje ozbiljna stanja koja također mogu uzrokovati grbu na vratu. To uključuje infekciju kralježnice, tumor kralježnice, poremećaje vezivnog tkiva, metaboličke poremećaje kostiju kao što su Pagetova bolest , hiperparatireoza , kronična bolest bubrega, fibrozna displazija i osteopetroze. Ako razvijate grč u kralježnici, obratite se svom liječniku i/ili specijalistu za kralježnicu.
Povezano: Što uzrokuje bol u sredini leđa + lagani stisak ramena koji ga uklanja
luza studios/Getty
Je li grba na vratu trajna?
Ovisi o vrsti kifoze i uzroku. Kada je grba na vratu uzrokovana posturalnim promjenama, možete je ispraviti poboljšanjem držanja, kaže Egbogah. U slučajevima teškog artritisa, postoje trajne promjene na kralježnici koje grbu mogu učiniti nepovratnom. Ipak, dr. Shah ističe da bi vaš liječnik ipak mogao liječiti i poboljšati trajnu promjenu. Ako je grba rezultat strukturnih promjena na razini kostiju, lijekovi mogu pomoći, kaže on. U određenim specifičnim uvjetima, operacija može pomoći u ponovnom postavljanju vratnih kostiju.
Ako je grba uzrokovana samo viškom masnoće, redovita tjelovježba i posturalna istezanja mogu pomoći smanjiti izgled i riješiti se grbe na vratu. Imajte na umu da ne možete točno smanjiti masnoću. Samo bi potpuno smanjenje tjelesne masti pomoglo u uklanjanju tih dodatnih masnih naslaga.
No, bez obzira na uzrok kifoze ili njezinu težinu, postoje načini na koje možete poboljšati svoje držanje, smanjiti ili se riješiti vratne grbe i održati dobru pokretljivost bez boli, uvjerava dr. Hansraj. Čak i kod najkruće kifoze, pomoć je dostupna, kaže. Kombinacija uspravnog stajanja i ustajanja, otvaranja ramena i uvlačenja lopatica moćne su strategije za popravljanje držanja koje se može postići čak i sa smrznutim kralješcima krute kifoze. Drugim riječima, čak i malo kretanja može puno pomoći.
Kako se vježbom riješiti grbe na vratu
Ne morate provoditi sate dnevno u teretani da biste se riješili grbe na vratu. Lagana istezanja i vježbe koje možete izvesti kod kuće u samo nekoliko minuta mogu pomoći.
1. Radite 'zidne anđele'
Jednostavna tehnika poznata kao zidni anđeli učinkovit je način smanjivanja ili uklanjanja grbe na vratu, kaže dr. Hansraj o vježbi opisanoj u svojoj knjizi. Ovo rastezanje je kao da pravite snježne anđele. To je duboko, dinamično istezanje kralježnice. Pokret jača leđne mišiće i izdužuje mišiće u prednjem dijelu vrata, ramena i core. Usredotočujući se na pokretljivost gornjeg dijela tijela, zidni anđeli promiču pravilno poravnanje kralježnice, jačaju mišiće koji drže ramena unatrag i pomažu u održavanju punog opsega pokreta.
Osim toga, kaže on, zidni anđeli mogu smanjiti zaobljena ramena istezanjem mišića na prednjem dijelu tijela. Radeći na gornjem i srednjem dijelu kralježnice, zglobovi kralježaka u vratu mogu se dekomprimirati, što ublažava bol i napetost i smanjuje stršenje glave.
Dr. Hansrajeva uputstva:
- Stanite leđima okrenuti zidu. Izvucite noge tako da vam pete budu 6 inča od zida.
- Naslonite se na zid. Uvucite zdjelicu tako da donji dio leđa bude ravno uz zid. Zatim povucite ramena i glavu unatrag kako biste dodirnuli zid.
- Polako podignite ruke iznad glave tako da nadlanicom prelazite po zidu dok vam šake ne dodirnu glavu.
- Polako vratite ruke u početni položaj, pazeći da stražnje strane ruku nikad ne napuste zid.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Pogledajte donju animaciju (ljubaznošću dr. Hansraja) kako biste vidjeli potez na djelu:
ljubaznošću Dr. Hansraj
2. Isprobajte istezanje prsa
Moja omiljena vježba za smanjivanje grbe na vratu je istezanje grudi s ekstenzijom vrata, kaže Egbogah. S ovom vježbom gledate prema gore kako biste istegnuli mišiće na prednjem dijelu vrata koji se stisnu zbog lošeg držanja i uzrokuju nošenje glave prema naprijed. Prednji nos glave je kada se vaša glava pomiče ispred ramena uzrokujući neusklađenost. Ovaj položaj rezultira grbom u vratu. Dakle, ispravljanjem ćete minimizirati pojavu grbe na vratu.
Napraviti:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Skupite ruke iza leđa i polako ispravite laktove, nježno skupljajući lopatice što više mogu.
- Zadržite pet udisaja, zatim se opustite i ponovite još dva puta.
- Ako se osjećate ugodno, stisnite lopatice sa više snage u svakom krugu.
ljubaznošću Lize Egbogah
Ako imate teški artritis, ozljedu vrata ili bilo koje zdravstveno stanje u kojem osjećate vrtoglavicu ili ošamućenost, ne biste trebali izvoditi ovu vježbu, savjetuje Egbogah. Međutim, ona dodaje da ako nemate nijedno od ovih kontraindiciranih stanja, ovo je sigurna vježba koju možete isprobati kod kuće. Dr. Shah savjetuje da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok vaše kifoze prije bilo kakvih vježbi, rekavši da je važno znati uzrok kako bi tretmani imali najbolje šanse za uspjeh.
Povezano: 5 istezanja koja možete učiniti u krevetu da biste ublažili bolove u vratu i ramenima
Što je s YouTube videozapisima o tome kako se riješiti grbe na vratu?
Za više načina da se riješite grbe na vratu, YouTube ima mnogo videouputa. Uvijek je najsigurnije pronaći videozapise koje su izradili licencirani medicinski stručnjaci, poput ove rutine dionica iz Klinike za kiropraktiku Milton u Cambridgeu, UK.
Za još jednostavniju rutinu koja ne zahtijeva opremu, isprobajte ovaj, također iz Milton Chiropractic Clinic.
na drvetu je deset ptica. lovac gađa jednog. koliko ih je ostalo na drvetu?
Dr. Shah preporučuje postupan pristup - započnite lagano s ovom rutinom i procjenjujte svoju bol i simptome nakon svake sesije. Iako se možda nećete moći potpuno ili brzo riješiti grbe na vratu, dosljedna metoda liječenja trebala bi vam pomoći u smanjenju simptoma i poboljšanju izgleda.
Više načina da se riješite grbe na vratu
Za dodatnu pomoć da se riješite dosadne grbe na vratu, razmotrite ove studije potkrijepljene strategije:
1. Savijte laktove
Većina Amerikanaca troši 3 sata i 15 minuta dnevno na svojim telefonima . A držanje okrenuto prema dolje koje 75% nas koristi za pomicanje i strujanje može trenirati naše mišiće u obliku grbe , kaže osnivač i fizioterapeut Posture Directa Mark Won g . Jednostavno rješenje: umjesto da nagnete glavu i ramena prema dolje kako biste gledali u svoj telefon, oslonite se laktovima na stol kako biste podigli telefon u visinu očiju. To potiče neutralniji položaj vaše glave, što automatski može pomoći u poboljšanju poravnanja cijele kralježnice, kaže Wong. Doista, studija u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje istraživanje sugerira ovo podešavanje kuta bez napora ponovno trenira mišiće u vratu i gornjem dijelu leđa da se riješi grbe na vratu.
2. Ogledajte svoje najbolje držanje
Izvođenje jednostavne vježbe odraza u zrcalu koja je upravo suprotna vašem uobičajenom pogrbljenom držanju ispravlja kralježnicu i obnavlja deformirane mišiće. Ovo pomaže smanjiti grbu na vratu čak 39% u 9 tjedana i smanjuje rezultate boli do 83%, sugerira istraživanje u Časopis fizikalne terapije .
Evo kako: uspravite se tako da zatiljkom i stražnjim dijelom lagano dodirujete zid. Lagano uvucite bradu dok lagano izdužujete vrat prije nego što se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 do 20 puta, 4 puta dnevno. Cilj ove vježbe je osjetiti lagano istezanje stražnjeg dijela vrata i nježnu kontrakciju mišića s prednje strane vrata, kaže Wong. Važno je ne zaglaviti glavu unatrag. Težite laganim pokretima bez povećanja značajne napetosti u vratu. Istodobnim istezanjem zategnutih mišića i obnavljanjem oslabljenih, pokret preokreće stav izazvan držanjem koji održava grbu.
3. Isprobajte prirodnu pomoć za spavanje
Počinjemo izgubiti koštanu masu svake godine nakon 40. godine, faktor koji pridonosi grbi na vratu. Jednostavno rješenje: uzmite melatonin prije spavanja. Također poznat kao prirodna tableta za spavanje, studija u Journal of Pineal Research otkrili su da žene u postmenopauzi koje su uzimale 3 mg melatonina navečer ne samo da su ublažile prirodni pad gustoće vratnih kostiju, već su obnovio novu kost u vratu tijekom sljedeće godine.
Istraživači kažu da melatonin poboljšava pregradnju kostiju i povećava gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi s osteopenija (demineralizirane kosti koje su oslabile). I ne samo to, pomaže vašem tijelu da dosegne najdublje razine sporovalnog sna. To je nešto što je studija Medicinskog fakulteta u Wisconsinu otkrila da potiče vaše tijelo proizvode 30% više izgradnje kostiju faktor rasta-1 . Također pametno: Koristite okret za vrat kada spavate na leđima, predlaže istraživanje u Časopis kliničke medicine . Razlog? Visoko naslagani jastuci tjeraju tijelo u položaj u kojem se stvara grba.
Za više načina za ublažavanje problema s leđima i vratom:
5 istezanja koja možete učiniti u krevetu da biste ublažili bolove u vratu i ramenima
Vaši bolovi u leđima zapravo mogu biti uzrokovani neravnim bokovima — a ove vježbe vam mogu pomoći
Liječnici protiv bolova dijele prirodne načine za izbjegavanje bolova u donjem dijelu leđa tijekom hodanja
Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .