Stručnjak za fitness: Ovo su najbolji treninzi za trbušnjake za žene starije od 50 godina za poboljšanje ravnoteže i sprječavanje bolova — 2025
Gdje je moj struk? Ako ste si postavili to pitanje, niste jedini - pogotovo ako ste u određenim godinama. I dok se više ne osuđujemo na temelju trbuščića, znamo da je jaka srž ključna za zdravo starenje. Vaši trbušni mišići pomažu vam u održavanju ravnoteže i sprječavaju padove, štite od inkontinencije i daju vam mogućnost slobodnog i samouvjerenog kretanja kako biste mogli uživati u životu. Srećom, postoje ciljani pokreti koji ne samo da jačaju vašu jezgru, već mogu i izravnati vaš trbuščić. Ovdje stručnjaci otkrivaju najbolje vježbe za trbušnjake za žene.
Kako menopauza utječe na vaš središnji dio tijela
Ostati zdrav i jak je stručnjak za fitness Christine Conti, med , dobro zna. S više od 20 certifikata iza sebe, Conti se specijalizirala za zdravlje kroničnih bolesti. Cilj joj je održati klijente mobilnim i aktivnim tijekom cijelog života. Zapravo, nazvana je Svjetski fitness profesionalac 2023. godine od strane IDEA Health & Fitness Association.
Mnoge njezine klijentice su žene koje su negdje u prijelazu u menopauzu. Većina ne želi imati trbušne mišiće, kaže ona, dodajući da samo žele vidjeti svoj struk. Iskreno govoreći, osim ako nemate nevjerojatnu genetiku, paket od šest komada nije moguć za većinu ljudi, objašnjava Conti. Ove žene možda ne rade ništa drugačije. Možda još uvijek vježbaju i dobro jedu, kaže ona, ali mijenjaju hormone povećati vjerojatnost debljanja . Posebno kod žena u menopauzi, masnoće se nakupljaju oko trbuha, što se obično naziva menopauzom. (Kliknite za prirodni tretmani menopauze koji rade na ublažavanju uobičajenih problema.)
Zašto je jaka jezgra važna
Iako nema ništa loše u tome da težite ravnom trbuhu, Conti kaže da je trbušna snaga najvažnija. Kada razmišljamo o svom trbuhu, trebamo ga smatrati našom srži. Želimo da bude jaka jer je to ono što će nas držati uspravnima i zadržati naše držanje. Loše držanje dovodi do boli, a dovodi do raznih oblika artritisa, kaže Conti. Ali snažna jezgra će vam dati dobro držanje i dobro poravnanje. To vam onda pomaže smanjiti ozljede i trošenje drugih dijelova tijela koje se događa kada starite.
Kako starimo, ravnoteža može postati problem, dodaje ona. Može se odbaciti, bilo zato što gubimo mišićnu masu, što je sarkopenija, ili imamo osteoporozu i gubimo kost. Ali održavanje čvrstog corea može pomoći ako naši manji mišići počnu otpuštati i izgubimo ravnotežu, jer će core proraditi i pomoći nam da se ispravimo.
Povezano: Liječnički najbolji prirodni načini za jačanje kostiju kako biste izbjegli lijekove za osteoporozu
Od čega se sastoje vaši trbušni mišići
Dakle, kako ojačati i tonirati svoju srž? Prvo, znajte da vaši trbušnjaci nisu samo na trbuhu; oni obuhvaćaju veliku skupinu mišića koji vam pomažu da ostanete uspravni i drže vaše organe na mjestu, objašnjava Conti. Mišići su ti koji čine vaš trbuh, bokove i leđa.
Rastavljeno, to je rectus abdominus, par mišića koji se protežu od prsne kosti do zdjelice (oni stvaraju trbušne mišiće od šest paketa za bodybuildere); kose mišiće, koji se spuštaju niz strane prsnog koša i pomažu vam u uvijanju tijela; poprečne trbušne mišiće, koji obavijaju trup od naprijed prema natrag; plus mišiće torakalne kralježnice koji se nalaze od vašeg vrata do donjeg dijela leđa.
je li dolarsko drvo stvarno zatvoreno
Medicalstocks/Getty
Kada su ti mišići jaki, to će pomoći u zaštiti vaših kostiju jer će vam pomoći da održite kralježnicu u ispravnom položaju, objašnjava Conti. Kada je vaša srž slaba, vaše držanje pati. Tada vidimo kifozu, odnosno zaokruživanje leđa i ramena, jer slaba jezgra uzrokuje da se savijamo prema naprijed. Rezultat? Dodatni pritisak na vaš vrat stvara bol i mehaničke probleme s vratom i ramenima. Snažna jezgra može uvelike smanjiti rizik od kronične boli i ozljeda kako starite. (Kliknite za prirodne načine riješite se grbe na vratu .)
Najbolji treninzi za trbušnjake za žene
Jeste li spremni ubrati plodove snažne jezgre? Ovo su najbolje vježbe za trbušnjake za žene koje vam mogu pomoći u jačanju i toniranju središnjeg dijela tijela.
Povezano: Šale o vježbanju koje će vama - i vašoj smiješnoj kosti - pružiti dobar trening!
1. Daske
Plank je jedan od najboljih treninga s tjelesnom težinom za žene koje žele poboljšati trbušnjake i snagu gornjeg dijela tijela. S daskama svoju tjelesnu težinu koristite kao otpor, objašnjava Conti. A kada držite plank, angažirate sve trbušne mišiće, a ne samo jedan. Također uvijek želim da vježbe oponašaju stvarni život. Daska bi mogla biti nešto poput spuštanja na tlo da nešto tražite ili podizanja teškog lonca sa štednjaka. Angažirat ćete leđa, core i ramena, a to je ono što izvođenje planka jača.
Kako da: Lezite na trbuh s nogama ispruženim iza sebe. Oslonite se na podlaktice i nožne prste tako da vam tijelo bude paralelno s podom, držeći laktove točno ispod ramena. Zategnite gluteuse i povucite pupak prema kralježnici dok tijelo držite u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 20 do 60 sekundi. Prvi put planking? Možete raditi modificirani plank držeći koljena na podu. (Pogledajte videozapis u nastavku za brzu uputu.)
2. Zidni planinari
Vjerojatno ste čuli za planinare, popularnu vježbu na podu koja cilja na donje trbušne mišiće, jača ruke i prsa i ubrzava otkucaje srca. Zapravo ih ne volim raditi na tlu, otkriva Conti, dodajući da mnogi ljudi imaju problema s izvođenjem vježbi na ovaj tradicionalni način. Umjesto toga, preferira modifikaciju poznatu kao zidni ili stojeći planinarski penjač.
Kako da: Ispružite ruke ispred sebe i stavite dlanove na zid, zatim podignite koljena visoko do prsa, jednu po jednu, naizmjenično mijenjajući noge. Dok se podižete, istežete fleksor kuka, kaže Conti. Radite protiv gravitacije. A kada to učinite, još uvijek angažirate svoju srž. Imate li problema s sjedanjem na WC školjku ili ustajanjem sa stolice? Ovo je sjajna vježba za pomoć u tome, kaže ona.
3. Ruski zavoji
Ruski okret može izgledati kao jednostavan pokret, ali zahtijeva veliku snagu. Stoga ne čudi zašto su ovakve vježbe trbušnjaka učinkovit način da žene ojačaju svoj središnji dio tijela.
Kako da: Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Lagano se nagnite unatrag, držeći leđa ravno. Stavite ruke na trbuh i zakrenite torzo udesno pa ulijevo. Uvijajte se s jedne na drugu stranu 30 do 60 sekundi, držeći jezgru angažiranom dok se uvijate. Smatrate li ovu pozu previše izazovnom? Conti kaže da se isti pokreti mogu postići dok stojite. Za dodatni otpor, držite lagane utege u rukama dok se okrećete s jedne na drugu stranu.
4. Lepršavi udarci
Udarci lepršavim nogama koji se obično viđaju u pilatesu, barreu i vježbama snage popularni su s razlogom: djeluju. Ova vježba posebno cilja na donji trbušni zid i jača mišiće jezgre.
Kako da: Lezite ravno na leđa s ravnim nogama i rukama uz tijelo. Polako podignite obje noge oko šest inča od tla, držeći donji dio leđa zalijepljen za pod. Počnite lepršati nogama gore-dolje nekoliko centimetara, držeći ih ravnima i kontrolirajte kretanje.
Savjet: Mnogima od nas ova vježba je teška jer počinjemo koristiti mišiće u vratu kako bismo držali noge gore, kaže Conti. Ako imate problema, Conti savjetuje da legnete ravno na tlo i savijete koljena. Zatim podižite jednu po jednu nogu kako je gore opisano.
5. Mrtva buba
Nije najprivlačniji naziv za vježbu, ali je jedna od najboljih vježbi za trbušnjake za žene. Jača ne samo vašu jezgru, već i cijeli gornji i donji dio tijela.
Kako da: Lezite ravno na leđa s rukama ispruženim uspravno prema stropu. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i postavite ih preko kukova. Vaš trup i bedra trebaju činiti pravi kut, kao i bedra i potkoljenice. Ovo je vaša početna pozicija. Dok su vam donji dio leđa ravno na podu, ispružite i spuštajte lijevu nogu dok istovremeno ispružite desnu ruku u suprotnom smjeru. Ispružite oba uda prema van dok vam peta i ruka ne budu točno iznad poda. Zastanite, zatim se vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite 40 do 60 sekundi.
Još niste sasvim savladali ovaj pokret? Postoji jednostavna izmjena. Iz gore opisanog početnog položaja jednostavno držite ruke mirnima i naizmjenično mijenjajte noge dok stopalima tapkate po podu (kao što je prikazano u videu ispod).
6. Medicinska lopta zalupa
Dok je vježba na podu poznata kao trbušnjaci s zidnom loptom — u kojoj izvodite trbušnjake dok bacate medicinku u zid — popularna u fitness zajednicama poput CrossFita, može biti teško svladati je. A ako ste početnik ili nemate pristup teretani, to može biti stvarno zastrašujuće! Ako ljudi misle da je vježba preteška, neće je raditi i to je ono protiv čega se borimo, kaže Conti. Ne morate biti u mogućnosti učiniti sve i ne želimo da ljudi misle da je vježbanje strašno. Trebali biste se osjećati dobro dok to radite. Bolja oklada: udarci medicinke, koji djeluju poput modificirane verzije trbušnjaka s zidnom loptom.
Kako da: Dok stojite uspravno, držite malu medicinku (oko 5 lbs.) u obje ruke. Učvrstite svoju jezgru i zgrčite trbušne mišiće dok bacate loptu na tlo, gurajući kukove lagano unazad. Ponovite 10 puta.
7. Obrnuto krckanje
Obrnuti trbušnjak je vježba koja uključuje trbušne mišiće bez tolikog naprezanja vrata kao kod tradicionalnog trbušnjaka.
Kako da : Lezite ravno na leđa, a zatim podignite koljena i stopala da formiraju kut od 90 stupnjeva s podom. S rukama ravno na podu i savijenim koljenima, zgrčite donji dio tijela prema prsima (podižući kukove od poda). Leđa i glavu držite ravno na tlu. Za modifikaciju, stavite ruke ispod stražnjice za dodatnu potporu. Ponovite 10 puta.
8. Podizanje kukova
Dizanje kukova jedan je od najboljih treninga za trbušnjake prilagođen početnicima za žene. Zašto? Istovremeno jačaju vašu jezgru i donji dio tijela, a relativno ih je lako svladati.
Kako da: Legnite na leđa sa savijenim koljenima, rukama ravno pored sebe i stopalima na podu. Vrhovima prstiju jedva da možete dotaknuti stražnji dio peta. Ovo je početni položaj. Pritisnite pete o pod dok podižete kukove od tla. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu, dijagonalnu liniju između ramena i koljena. Zadržite dok brojite do dva, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj. Ponavljajte 30 do 60 sekundi.
Nikole iz 8 je dovoljno
9. Crossover crunch s bučicama
Dodavanje bučica klasičnom trbušnjaku izvrstan je način da izazovete mišiće temelja. Unakrsni udarac bučicom - poznat i kao trbušnjak s utezima - aktivira vaš core, ruke i ramena.
Kako da: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Držite laganu bučicu u svakoj ruci na prsima, držeći laktove na podu. S rukama na prsima polako se prevrnite u sjedeći položaj. Zakrenite torzo udesno dok lijevom rukom udarate s vanjske strane desnog koljena. Vratite ruku natrag na prsa i torzo natrag u sredinu prije nego što se otkotrljate prema dolje. Ponovite trbušnjake na suprotnu stranu. To je jedno ponavljanje. Ponovite 10 puta. Početnik? Slobodno preskočite bučice.
Za više načina da ostanete zdravi od glave do pete do duboke starosti:
7 najboljih načina za preokret starenja mozga i jačanje pamćenja, prema znanstvenicima
Joga za lice može tonirati mišiće lica kako biste izgledali čvršće, zdravije i blistavije
Liječnički najbolji prirodni načini za jačanje kostiju kako biste izbjegli lijekove za osteoporozu
Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .