Kalij je *hranjiva tvar koju svatko treba više da bi ostao zdrav — stručnjaci kažu da ova hrana može pomoći — 2024
Ako ste ikada pogledali podatke o nutritivnoj vrijednosti svoje hrane, možda ste primijetili da sve navode kalij. Postoji razlog za to - smatra se hranjivim tvarima koje izazivaju zabrinutost jer toliko mnogo Amerikanaca ne dobiva dovoljno esencijalnog minerala. Dobre vijesti: hrana bogata kalijem može preokrenuti nedostatak i poboljšati vaše zdravlje i zadovoljite svoje nepce. Zamolili smo stručnjake da razjasne zašto je kalij toliko neophodan za dobro zdravlje te da podijele najbolje namirnice bogate kalijem koje možete uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu.
Što je kalij?
Kalij je ključni mineral koji igra ključnu ulogu u svemu, od regulacije srčanog ritma do održavanja ravnoteže tekućine. Naše ga tijelo ne može samo proizvesti, već ga moramo unositi hranom koju jedemo, objašnjava Brittany Werner, MS, RDN , direktorica Coachinga u Rad protiv gravitacije .
To postaje sve veći problem, bilješke Ann Kulze, dr. med , liječnik i direktor te osnivač Škola zdravog života , jer mnogi od nas jedu prerađenu i ultra prerađenu hranu koja sadrži malo kalija. Nedostatak (za koji stručnjaci procjenjuju da utječe na do 98% ljudi ) može dovesti do nuspojava poput malaksalosti, slabosti mišića, zatvora, abnormalnog srčanog ritma i više.
Iako je istina da svatko može osjetiti manjak kalija - što je medicinski poznato kao hipokalijemija — to pokazuju istraživanja žene starije od 60 godina posebno su ranjivi. To može biti posljedica starenja bubrega, poremećaja nadbubrežne žlijezde ili uzimanja diuretika.
Kako bi izbjegle nedostatak, žene bi trebale nastojati jesti oko 2600 mg kalija dnevno. A preporučeni unos za muškarce je oko 3.400 mg. Ali prema dr. Ann, toliko ljudi ne dobiva dovoljno, a posljedice neadekvatnog unosa potencijalno su katastrofalne.
Banane su jedan od najpoznatijih izvora kalijaWestend61/Getty
Razmišljate o povećanju unosa? Osobe s abnormalnom funkcijom bubrega ili kroničnom bubrežnom bolešću trebale bi prvo razgovarati sa svojim liječnikom, ali malo je zabrinutosti za osobe s urednom funkcijom, kaže dr. Ann. Vaše će tijelo apsorbirati koliko god mu je potrebno kalija, dok se ostatak filtrira i izlučuje putem bubrega. (Problemi s bubrezima? Kliknite za savjete o tome kako prirodno poboljšati rad bubrega.)
bip bip playmates
Kako hrana bogata kalijem podupire dobro zdravlje
Konzumiranje više hrane bogate kalijem može donijeti dobrobiti cijelom tijelu. Kalij nije seksi, kaže dr. Ann, ali jednostavno je neophodan. Može imati veliki utjecaj na svakodnevno funkcioniranje i cjelokupno zdravlje. Evo pet ključnih načina na koje može pomoći:
1. Kalij štiti srce
Prehrana bogata natrijem vodeći je uzročnik visokog krvnog tlaka i faktor rizika za bolesti srca. To je zbog visokog unosa natrija uvlači više vode u krvotok , povećanje volumena krvi i povišenje krvnog tlaka. Ali kalij ima suprotan učinak, opuštajući krvne žile i povećanje količine natrija izbačenog iz tijela.
Doista, istraživanja pokazuju da ljudi koji povećaju unos kalija sniziti krvni tlak i manje je vjerojatno da će trebati lijekove za hipertenziju. Prosječni Amerikanac unosi dvostruko više natrija nego kalija, primjećuje dr. Ann. Ali za optimalno zdravlje, želimo da imaju pet puta više kalija nego natrija.
Povezano: Skratiti unos natrija bez žrtvovanja okusa? Da! Što stručnjaci žele da znate o zelenoj soli
2. Kalij štiti od osteoporoze
Kako starimo, gubimo gustoću kostiju. Zapravo, Nacionalno vijeće za starenje kaže da žene mogu izgubiti do 20% njihove gustoće kostiju u 5-7 godina nakon menopauze. Srećom, hrana bogata kalijem može pomoći. Kako? Što više kalija unosite, manje kalcija gubite urinom, a više ostaje u tijelu za vaše kosti, objašnjava dr. Ann. To je ključno, budući da je povećani kalcij dokazano značajan poboljšati mineralnu gustoću kostiju . (Kliknite za više prirodnih načina za jačanje kostiju i izbjegavajte lijekove za osteoporozu .)
ART4STOCK/Getty
3. Kalij sprječava dehidraciju
Tijelo je napravljeno od 60% vode od kojih se većina nalazi u stanicama. Ali kada nam nedostaje kalija, ravnoteža tekućine može biti poremećena. To potencijalno može dovesti do dehidracije i problema s zadržavanjem tekućine poput edema, objašnjava Werner. Dobre vijesti: kalij pomaže zadržati vodu u stanicama kako bi se nadmudrile nevolje prije nego što uopće počnu.
4. Kalij blokira grčeve mišića
Vjerojatno su vam rekli da pojedete bananu nakon vježbanja. To je zato što kalij pomaže pravilnom funkcioniranju mišića. Kada vježbamo ili koristimo svoje mišiće u bilo kojem svojstvu, stanice otpuštaju kalij stabilan rad srca i protok krvi . Ali niže razine kalija ometaju ovaj proces i mogu dovesti do umor mišića , slabost i grčevi. Jednostavno povećanje unosa ove ključne hranjive tvari može olakšati vježbanje - pa čak i samo hodanje.
5. Kalij poboljšava funkciju živaca
Kalij je također vitalan za prehranu živčanog sustava. Živci zapravo prenose ono što se treba dogoditi u tijelu, objašnjava dr. Ann. Živčani impulsi, električni signali između tijela i mozga, pomažu regulirati otkucaje srca, reflekse i kretanje. Ali ti se impulsi javljaju samo kada natrij uđe u stanice, a kalij izađe iz njih. To znači da kada nam nedostaje minerala mogući su trnci i utrnulost. Povećanje unosa blokira ove dosadne simptome.
10 najboljih namirnica bogatih kalijem
Iako bi moglo biti primamljivo posegnuti za dodatkom prehrani za povećanje razine kalija, naši se stručnjaci slažu da je najbolji pristup prvenstveno hrani. Uz toliko ukusnih opcija, sigurno ćete pronaći dobre izvore kalija koji će vam se svidjeti. Ovdje smo zaokružili vrhunsku hranu bogatu kalijem s dodatnim zdravstvenim prednostima.
1. lisnato povrće
Tamno lisnato povrće poput špinata i kelja dosljedno je hvaljeno zbog svojih zdravstvenih prednosti. Ne postoji zdravija hrana koju itko može staviti u usta, kaže dr. Ann. Nitko ne bi trebao proći dan bez neke vrste tamnolisnatog zelenog. Prednosti konzumiranja više lisnatog povrća: Štiti od raka, popravlja DNK, ublažava upale, čuva kosti i regulira probavu, među desetke drugih pogodnosti . Osim toga, kada je u pitanju kalij, možete ga dobiti koliko 334 mg od 2 šalice sirovog špinata ili 300 mg od 1 šalice kelja.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Masna riba
Ne samo da su masne ribe poput lososa, sardina i iverka pune kalija, već su i pune omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Ovo je veliki problem u prehrani, kaže dr. Ann. Toliko ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D ili dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Poput kalija, vitamin D je nutrijent koji zabrinjava jer su naše razine pale tako nisko. No ključan je za pomoć tijelu da apsorbira kalcij za izgradnju kostiju, čuva srce i štiti pamćenje. (Kliknite kako biste saznali više o tome kako vitamin D utječe na energiju i umor , isto.)
Masna riba također je prepuna omega-3 masnih kiselina koje su ključne za zaštitu od depresije, zaštitu vida i smanjenje rizika od srčanih bolesti. Njihov visok sadržaj kalija je šlag na torti. Postoji 365 mg kalija u limenci sardina i porciji lososa od 3 oz 416 mg od kalija.
3. Rajčice i umak od rajčica
Svježe rajčice nude mnoštvo zdravstvenih prednosti zahvaljujući hranjivim tvarima poput Beta karoten i likopen e koji snižavaju kolesterol i štite kožu od sunca. Osim toga, nude povećanje kalija. Da biste dobili najviše kalija iz ovih ukusnih dragulja, odlučite se za pastu ili umak od rajčice. Imaju još veću koncentraciju budući da su kuhani, objašnjava dr. Ann, koja preporučuje posezanje za varijantama s niskim udjelom natrija. Dok postoji 237 mg kalija u svježim, sirovim rajčicama, samo 1/2 šalice paste od rajčice pruža nevjerojatan 1,010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Banane
Većina nas automatski pomisli na banane kada je u pitanju kalij, i to s dobrim razlogom. Samo jedna banana srednje veličine ima otprilike 422 mg od kalija. Voće također sadrži nekoliko vitamina B, 3 grama vlakana i dopamin, koji je glavni hormon koji poboljšava raspoloženje i fokus.
što se dogodilo s karen stolarom
Savršeni su za međuobrok nakon vježbanja ili kada vam je potrebno nešto poslijepodnevno pokupiti nešto, kaže Werner. Međutim, postoji i mnogo drugog voća s više kalija od banana. Dr. Ann preporučuje uključivanje dinje, krušaka, breskvi, naranči i kivija u vašu prehranu za dodatni porast kalija.
5. Mahunarke
Mahunarke se prečesto zanemaruju, napominje dr. Ann. Vjerojatno 99% ljudi ne pipa grah kako bi trebalo, kaže ona. Njezin savjet? Uživajte u barem jednoj porciji graha, graška ili leće dnevno. Leća sadrži 677 mg po 1/2 šalice nekuhanog, lima graha ima 955 mg po šalici, a bijeli grah može se pohvaliti ogromnom količinom 1,190 mg po šalici. Grašak je također bogat kalijem, sa 354 mg po šalici. Bonus: grah bogat proteinima i vlaknima može vam pomoći da se satima osjećate sitima, smanjiti rizik od dijabetesa i poboljšati zdravlje crijeva.
victoriya89/Getty
6. Jogurt
Za međuobrok bogat kalijem uzmite jogurt. Sadrži 282 mg kalija u jednoj 7 oz. spremnik. Zalažem se za to da ljudi uzimaju više fermentirane hrane, kaže dr. Ann. Zašto? Osim povećanja razine kalija, fermentirana hrana poput jogurta, kiselog kupusa i kimchija također pomaže u borbi protiv pretilosti, uravnotežuje šećer u krvi i još mnogo toga.
Savjet: Jogurt je savršena baza za dodatnu hranu bogatu kalijem. Dr. Ann voli pokapati melasu od crnog remena preko svog jogurta. Prirodni zaslađivač jedan je od najbogatijih izvora kalija. Zapravo, samo 1 žlica. sadrži oko 300 mg od kalija.
Povezano: Liječnici otkrivaju kako jogurt može smiriti žgaravicu + dodatak koji povećava dobrobit
7. Avokado
Uživanje tosta s avokadom ili salate s vrhom avokada također može povećati razinu kalija. Nastojte jesti četvrtinu ili pola avokada dnevno, savjetuje dr. Ann. Jedna polovica sadrži 345 mg kalija, plus druge ključne hranjive tvari poput magnezija, vitamina C, vitamina B i monozasićenih masnih kiselina. Uz te hranjive tvari, avokado također može pomoći u jačanju imuniteta, poboljšati zdravlje crijeva i spriječiti debljanje.
Anna Blažuk/Getty
8. Cikla
Širok izbor hranjivih tvari u cikli čini je snagom za vaše zdravlje. Cikla sadrži antioksidanse koji pomažu popraviti DNK i održati dobro zdravlje stanica, kaže Werner. Također imaju protuupalna svojstva, smanjujući rizik od brojnih kroničnih bolesti. Zaista, cikla dokazano snižava krvni tlak i povećava staničnu energiju. Osim toga, jedna cikla sadrži oko 266 mg kalija, a lako se mogu umiješati u smoothie ili koristiti za prelijevanje salata. (Kliknite za više o zdravstvene prednosti cikle .)
9. Suho voće
Nekoliko suhog voća bogato je kalijem, poput grožđica s 618 mg u ½ šalice i 635 mg u istoj količini suhih šljiva. A kalij u suhim marelicama ne može se pobijediti, sa 755 mg u porciji od ½ šalice. Odlična opcija za grickanje, sušeno voće također se povezuje sa smanjenjem bolova u donjem dijelu leđa i općenito zdravijom prehranom.
citati od 11. rujna 2001. godine
bhofack2/Getty
10. Orašasti plodovi i sjemenke
Samo 1 oz indijskih oraščića sadrži 187 mg kalija, što ih čini odličnim međuobrokom bogatim kalijem. Dodatno, jednaku količinu sjemenki bundeve ima 261 mg nutrijenata, dok se bademi mogu pohvaliti 208 mg po unci. Razmislite o kombinaciji DIY trail mješavine sa svojim omiljenim suhim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama za jednostavan međuobrok s povećanjem kalija.
Za više esencijalnih nutrijenata za jačanje zdravlja:
Oftalmolog: Ove hranjive tvari mogu zaštititi vaš vid od makularne degeneracije
Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .