6 fermentiranih namirnica s niskim sadržajem šećera dokazano dramatično poboljšava zdravlje crijeva — 2024
Osjećate li se kao da ne možete ništa jesti, a da ne osjetite nadutost, zatvor ili želučane tegobe? Čini se da se ovih dana gotovo svi koje poznajem bore s IBS-om, intolerancijom na laktozu ili drugim probavnim problemom. Jedno je rješenje, kažu liječnici i nutricionisti, dodavanje fermentirane hrane vašoj prehrani. Zašto? Jer oni hrane i kultiviraju korisne bakterije u vašem crijevnom mikrobiomu .
Nastavite čitati za odgovore na sva vaša pitanja o fermentiranoj hrani, kao i za šest najboljih načina za dodavanje prebiotika i probiotika u vaš obrok.
Što su fermentirane namirnice?
Ako ste ikada razmišljali o uzimanju probiotika, vjerojatno znate nešto o fermentiranoj hrani (čak i ako toga niste svjesni). Fermentirana hrana su namirnice koje su razgradile bakterije i kvasci. Ovaj proces čuva hranu i pojačava njene zdravstvene dobrobiti razvojem aktivnih kultura (tzv. probiotika) koje podržavaju vaše crijevna mikrobiota . Možda zvuči malo otkačeno, ali zapravo je vrlo zdravo. (Postoji razlog zašto toliko ljudi uzima probiotičke dodatke prehrani!) Ove prijateljske bakterije mogu ojačati imunitet, pobijediti nadutost, pa čak i pomoći pri mršavljenju .
Uobičajena fermentirana hrana uključuje:
- Jogurt
- Kiseli kupus
- Kruh od kiselog tijesta
- Japanski kimchi
- Miso juha
- Neki oblici soja umaka
- Kombucha
- Lakto-fermentirani mliječni proizvodi poput kefira
- Ukiseljeno povrće poput krastavaca, rotkvica i drugog povrća
- Neke vrste sireva
Međutim, ne sadrži sva fermentirana hrana korisne mikrobe. Na primjer, prerađeni mliječni proizvodi poput određenih sireva i jogurta, ne sadrže te dobre bakterije, a u kiselim krastavcima s octom nema živih probiotika. Ako stojite u trgovini pokušavajući utvrditi sadrži li nešto probiotike, provjerite etiketu: ako sadrži aktivne ili žive kulture, spremni ste.
Koje su zdravstvene prednosti fermentirane hrane?
Jedno od najuzbudljivijih područja istraživanja trenutno je znanost o crijevnom mikrobiomu, tj 100 trilijuna bakterija koji žive u vašem probavnom traktu. Znanstvenici još uvijek rade na tome da u potpunosti razumiju kako vaš crijevni mikrobiom utječe na ostatak vašeg tijela, ali istraživači s Harvard Medical School počinju povezivati zdravlje ovih sićušnih stvorenja sa svime, od kognitivni poremećaji do pretilosti . Jedan od najboljih načina da podržite zdravlje svojih crijeva je konzumiranje fermentirane hrane , kao što su kefir ili kombucha.
Iako je znanost nova, vrlo je obećavajuća. Jedna je studija otkrila da kontinuirana konzumacija fermentirane hrane tijekom deset tjedana smanjuje količinu upalnih proteina primijećeno kod sudionika ispitivanja . To uključuje proteine povezane sa stvarima poput kroničnog stresa i endokrinih stanja. Podržavajući zdrav crijevni mikrobiom, također podržavate snažan imunološki sustav , dovoljno proizvodnja vitamina , i probava bez bola .
Zapravo, mikrobiološki znanstvenik Justin Sonnenburg rekao je za Stanford Medicine News Center da je uključivanje fermentirane hrane u vašu prehranu jedna od najučinkovitijih promjena u prehrani koje možete učiniti kako biste podržali svoje cjelokupno zdravlje. Zaboravite modne dijete — samo dodajte malo fermentirane hrane svojim tjednim obrocima. (Kliknite kako biste saznali kako fermentirana hrana jača snagu kostiju spriječiti osteoporozu bez lijekova .)
Koja je fermentirana hrana s niskim sadržajem šećera najbolja za zdravlje crijeva?
Dakle, koju fermentiranu hranu trebate jesti da biste iskoristili ove zdravstvene prednosti? Evo popisa.
Jogurt
Među fermentiranom hranom, jogurt je najrasprostranjenija opcija. (Zna li itko zapravo što je natto bez googlanja?) Osim gore navedenih zdravstvenih dobrobiti koje proizlaze iz čvrstog crijevnog mikrobioma, jogurt - sve dok sadrži aktivne ili žive kulture - također može poboljšati gustoću kostiju i niži krvni tlak . Međutim, vodite računa o sadržaju šećera jer jogurti često imaju visok udio dodanih šećera, što može uzrokovati da ova inače zdrava fermentirana hrana učini više štete nego koristi. Potražite nezaslađeni jogurt s manje od pet grama dodanog šećera. Ili napravite vlastitu SIBO jogurt .
gosp. ed konj koji govori
Kombucha
Prije nekoliko godina kombucha je možda bila potpuno izvan vašeg radara. Danas je ovaj gazirani napitak od čaja posvuda. Kombucha se pravi od fermentiranog crnog ili zelenog čaja i pokazalo se da pomaže smanjiti oštećenje jetre , podržite svoje tijelo u prevenciji širenje stanica raka , i naravno, promoviraju zdrava crijeva . Iako su potrebna dodatna istraživanja o zdravstvenim prednostima kombuche, početna istraživanja obećavaju.
Kombucha se može napraviti kod kuće ili kupiti u trgovini. Preporučam potonje, budući da je izrada fermentiranih pića od starter kultura kod kuće delikatna umjetnost i može dovesti do gadnih bakterijskih infekcija ako niste oprezni.
Povezano: Prednosti Kombuche za žene: Ukusan pjenušavi čaj može izliječiti vaša crijeva i ubrzati mršavljenje
Kimchi
Svaki ljubitelj korejske hrane prepoznat će kimchi kao jedan od najukusnijih priloga azijske kuhinje. No, jeste li znali da ima i sve prednosti dobrog probiotika? Kimchi se obično pravi fermentacijom kupusa, ali se može napraviti i od drugog povrća, zajedno s češnjakom, đumbirom, čili papričicama i lukom. Kimchi ima visok sadržaj ključnih vitamina i minerala, uključujući željezo, vitamin K i riboflavin, kao i bakterije poznate kao Lactobacillus kimchi, koja se povezuje s dobrim zdravlje probavnog sustava . Ako još niste probali kimchi i želite ga uključiti u svoju prehranu, postoji nekoliko opcija: skuhajte ga s okruglicama, dodajte ga ramenu ili drugim rezancima ili ga dodajte prženoj riži za kratko vrijeme. ukusan obrok bogat aminokiselinama i probioticima . (Ako ste dovoljno sretni da živite u blizini korejske tržnice, možete ga tamo i kupiti.)
Povezano: Je li kimchi superhrana? Da! Korejski 'kiseli kupus' je prirodni probiotički zlatni rudnik
Tempeh
Ako ste vegetarijanac ili ste ikada razmišljali o promjeni, vjerojatno ste čuli za ovu visokoproteinsku zamjenu za meso koja je puna živih mikroorganizama. Tempeh se pravi od fermentiranih sojinih zrna, a obično se oblikuje u čvrstu, spužvastu pljeskavicu koja se može koristiti kao zamjena za hamburger. Soja ima visok sadržaj fitinske kiseline, što može utjecati na apsorpciju minerala. Međutim, proces fermentacije zapravo smanjuje fitinsku kiselinu u tempehu . To također pomaže proizvodnju vitamina B12 , što ga čini opcijom s visokim udjelom nutrijenata i za vegetarijance i za one koji žele poboljšati zdravlje crijeva. Podrijetlom iz Indonezije, tempeh se sada prodaje u većini odjela zdrave hrane u trgovinama.
Kiseli kupus
Druga opcija fermentiranog kupusa na ovom popisu omiljena je fermentirana hrana u Europi i SAD-u. Kiseli kupus dobiva se tako da se kupus sitno nareže i potom fermentira bakterijama mliječne kiseline. Rezultat je slana, kiselkasta slast koja se savršeno slaže s bratwurst i izdašnim zimskim jelima kao što su gulaš i poljski lonac. Ipak, kiseli kupus nije samo bogat probioticima: također je prepun ključnih antioksidansa i minerala, uključujući vitamin C, vitamin K, natrij, željezo i kalij. Samo pazite da kiseli kupus koji kupujete bude nepasteriziran. Proces pasterizacije, dok produljuje rok trajanja kiselog kupusa, ubija prijateljske bakterije za kojima žudi vaš crijevni mikrobiom.
Kefir
Zamislite kefir kao jogurt s više zdravih probiotika. Ovaj fermentirani mliječni napitak dobiva se dodavanjem kefirnih zrnaca (koja su zapravo bakterije ili kulture kvasca) u mlijeko, stvarajući mikrobiotički raznolik napitak koji čak i kod osoba s intolerancijom na laktozu može uživati. Kefir je izvrstan za poboljšanje crijevnog mikrobioma, a s njim se također povezuje poboljšan imunitet i bolje zdravlje kostiju . Da biste uključili kefir u svoju prehranu, prelijte ga granolom i svježim voćem, dodajte ga u jutarnji snažni smoothie ili ga koristite kao preljev s niskim sadržajem šećera za vafle i palačinke. (Međutim, ako ne jedete mliječne proizvode zbog alergija ili preferencija, kefir je jedna od fermentiranih namirnica koju treba preskočiti.)
Povezano: Kefir smoothieji za mršavljenje: 3 ukusna i hranjiva recepta
Zdrav crijevni mikrobiom na dohvat ruke
Potpora zdravlju crijeva jedan je od najboljih izbora koje možete učiniti promiču snažan imunološki sustav, sprječavaju infekcije i bolesti , i pomoć kod olakšanja probave . Srećom, nikad nije bilo bolje vrijeme za traženje hrane bogate probioticima. Prolazi trgovina mješovitom robom sada su prepuni mnoštva zdrave fermentirane hrane, uključujući kimchi, kefir i kombuchu. Uključivanje samo jedne od ovih namirnica u vašu prehranu moglo bi znatno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Pa što čekaš? Nema boljeg vremena od sadašnjosti da isprobate novu fermentiranu hranu.
Za više o tome kako optimizirati zdravlje crijeva:
Mogu li propusna crijeva uzrokovati debljanje? Da — ali izliječenje (i mršavljenje) može biti lakše nego što mislite