20 jednostavnih načina za prirodno snižavanje krvnog tlaka — nije potrebna dijeta ili teretana — 2025
Znate da održavanje vašeg krvnog tlaka (BP) u zdravom rasponu pomaže održati vaše arterije čistima i vaše srce jakim. Ali ako ste poput nas, u danima idi i idi teško je ugurati dovoljno vremena za vježbanje, kuhanje zdravih obroka i oslobađanje od stresa. Dobre vijesti: Držanje krvnog tlaka pod kontrolom ne mora uključivati promjenu načina života ili skupe lijekove na recept. Ovi prirodni trikovi za krvni tlak održavaju vaše razine pod kontrolom na jednostavan način!
Što se smatra zdravim očitanjem krvnog tlaka
Vaš BP se mjeri na dva načina. Prvo čitanje je vaše sistolički krvni tlak, ili koliki je pritisak u vašim arterijama kada vam srce kuca. Drugi broj je vaš dijastolički krvni tlak . Time se mjeri tlak u vašim arterijama kada vaše srce miruje. Kada se ta dva spoje, prvo se prikazuje sistoličko očitanje, a zatim dijastoličko očitanje.
Održavanje krvnog tlaka ispod 120/80 mmHg smatra se zdravim. Razmatra se očitanje do 130/80 mmHg prehipertenzivni . To znači da, iako je vaš krvni tlak iznad normale, to se još ne uzima u obzir hipertenzija ili visokog krvnog tlaka. To se događa kada su vaša očitanja konstantno povišena preko i iznad 130/80 mmHg.
Vaš krvni tlak lagano se mijenja iz minute u minutu kao odgovor na sve, od stresa do tjelesne aktivnosti. Tipično, vaš BP je najviše podne kada ste najaktivniji, a najmanji tijekom noći dok spavate. Za točno očitanje, liječnik će vam staviti manšetu za mjerenje krvnog tlaka na ruku. Kako se manšeta napuhuje, ona komprimira brahijalna arterija . Kada se ispuha, vaša arterija se dekompresira i protok krvi se uspostavlja. Manžeta tijekom tog vremena prati vaš arterijski tlak, isporučujući očitanja za oko 60 sekundi. (Kliknite da biste saznali zašto je pametno držati manšetu za mjerenje krvnog tlaka kod kuće i otkriti je li dehidracija može uzrokovati visoki krvni tlak .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Prednosti održavanja krvnog tlaka pod kontrolom
Vjerojatno već znate da zadržavanje povišenog tlaka smanjuje opterećenje srca. Ali ono što možda ne znate je koliko velika razlika može biti. Studija objavljena u časopisu Medicinske klinike Sjeverne Amerike otkrili da kada je vaš krvni tlak u zdravom rasponu, to smanjuje rizik od razvoj bolesti srca za 50%. (Kliknite da vidite kako niži krvni tlak također smanjuje rizik od glaukoma i katarakte.)
Štoviše, zdrav krvni tlak poboljšava protok krvi u druge organe. Ovo znači to obrana od hipertenzije smanjuje rizik od bolesti bubrega i jetre za 47%, a rizik od bolesti pluća za 28%, prema studiji u časopisu Biomedical Research International. (Kliknite za prirodne načine poboljšanja rada bubrega.)
Povezano: Kako spriječiti srčanu bolest: Ovih 5 prečaca podržanih MD-om previše je lako ne isprobati
Što uzrokuje povišeni krvni tlak
Za žene, glavni okidač hipertenzije su hormonske promjene koje se događaju tijekom menopauze. Estrogen pomaže krvnim žilama da ostanu fleksibilne i otvorene. Ali kako taj hormon opada s godinama, stijenke krvnih žila mogu biti tvrđe. To znači da vaše srce mora pumpati malo jače kako bi nastavilo protok krvi, podižući vaš krvni tlak. Zapravo, istraživanja pokazuju da prolazak kroz menopauzu može koliko god udvostručite izglede za razvoj hipertenzije .
dolarsko drvo vs obiteljski dolar
Visoki krvni tlak toliko je raširen da od njega pati više od polovice žena u postmenopauzi, potvrđuje Barbara DePree, dr. med , ginekologinja, certificirana liječnica za menopauzu i direktorica Službe za žene srednjih godina u bolnici Holland u Michiganu. Glavni faktor koji pridonosi: Gubitak estrogena čini krvne žile manje elastičnim, a kruće krvne žile rezultiraju višim krvnim tlakom.
Čak sezonske varijacije u vremenskim uvjetima i barometarski tlak s nižim temperaturama može suziti vaše krvne žile. To je dovoljno da povisite svoj sistolički krvni tlak za 10 bodova. Ostali uobičajeni uzroci povišenog krvnog tlaka uključuju prehranu bogatu natrijem, nedostatak tjelovježbe i kronični stres. (Kliknite kako biste vidjeli kako preokrenuti danak koji je kronični stres uzeo u vašem tijelu korištenjem hladne vode za stimulaciju živca vagusa.)
dobre vijesti? Većini žena nije potrebno puno da se krvni tlak spusti u zdravije granice, obećava kardiolog Nieca Goldberg, M D , medicinski direktor Atrije u New Yorku.
Najbolji prirodni trikovi za održavanje krvnog tlaka pod kontrolom
Jedan od najčešćih tretmana hipertenzije je uzimanje diuretik , ili tabletu za vodu, koja pomaže vašem tijelu da izbaci višak natrija. Problem: Također može sniziti razinu minerala kalija, izazivajući grčeve mišića, glavobolju i umor. Dok lijekovi na recept poput beta blokatori i inhibitori angiotenzin-konvertirajućeg enzima (ACE inhibitori) mogu pomoći, zahtijevaju odlazak liječniku i mogu biti skupi. Osim toga, ti lijekovi mogu imati nuspojave, koje uključuju nesanicu, zatvor i vrtoglavicu. Dobre vijesti: Sljedeći jednostavni, prirodni trikovi snižavaju očitanja krvnog tlaka bez potrebe za preispitivanjem prehrane ili načina života. (Kliknite da biste saznali kako zelena sol može vam pomoći smanjiti unos natrija.)
1. Napunite svoj smoothie ciklom
Pijuckanje šalice soka od cikle ili miješanje 1 žličice. praha cikle u jutarnjem smoothieju snižava vaš dijastolički krvni tlak za 10 bodova u samo 24 sata, prema istraživanju u časopisu Hipertenzija . Cvekla je pakirana sa nitrat, spoj koji se u probavnom traktu brzo pretvara u dušikov oksid koji smanjuje pritisak.
Ne volite ciklu? Popijte šalicu OJ-a za doručak, a zatim uživajte u još jednoj čaši za ručak ili večeru. Istraživanja u Europski časopis o prehrani otkrili su da ljudi koji su popili dvije šalice sok od naranče dnevno snizili 6 bodova svog sistoličkog krvnog tlaka u 12 tjedana. Zasluga pripada hesperidin , biljni spoj u narančama i njihovom soku koji sprečava upalu koja oštećuje stanice i može uzrokovati porast krvnog tlaka. (Kliknite da biste saznali kako maca korijen u prahu također snižava krvni tlak i otkriti više zdravstvene prednosti cikle .)
zia_download/Getty
2. Stisnite tenisku lopticu
Nije tajna da tjelovježba koju dobijete brzim hodanjem, vožnjom bicikla ili trčanjem pozitivno utječe na krvni tlak. No vježbe lakog stiska ruku jednako su učinkovite. Zapravo, studija u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi smatrao da je to jednostavno izometrijski trening pokreti poput stiskanja teniske loptice snižavaju krvni tlak za do 19 bodova unutar osam tjedana. Stručnjaci objašnjavaju da savijanje mišića šake i prstiju aktivira autonomni živčani sustav , grana živčanog sustava koja pomaže krvnim žilama da ostanu otvorene i opuštene. Iako su ljudi u studiji koristili uređaje za držanje ruku, jednostavno stiskanje i otpuštanje teniske loptice 8 minuta tri puta tjedno također će učiniti trik.
3. Zagrlite voljenu osobu
Ili pogladite voljenog ljubimca. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Sjeverne Karoline sugerira redovito grleći druge može spriječiti porast krvnog tlaka. Zapravo, očitanja krvnog tlaka bila su 12 bodova niža kod žena koje su grlile voljene osobe najmanje dva puta dnevno u usporedbi sa ženama koje su grlile rjeđe. Pokazivanje tjelesne ljubavi drugima potiče oslobađanje oksitocin , hormon koji smanjuje stres koji može uzrokovati porast krvnog tlaka. (Kliknite da vidite kako je jedna žena izliječila svoju tjeskobu grleći uteganu plišanu životinju.)
4. Ispupčite vlastita zrna kukuruza
Sjećate se kada je vaša mama stavljala kokice na štednjak? Bila je na tragu nečega! Istraživanje u Perspektive zdravlja okoliša sugerira da iskakanje vlastitih zrna kukuruza smanjuje razinu PFAS-a u vašem tijelu ( per- i polifluoroalkilne tvari koristi se za izradu vrećica za kokice otporne na masnoću) za čak 63%. To je ključno jer kemikalije ometaju hormone koji reguliraju krvni tlak. I u studiji Sveučilišta u Michiganu, žene koje su imale niže razine PFAS-a smanjili izglede za razvoj hipertenzije za 42 posto.
yoann/Getty
5. Uzimajte dodatak prehrani ‘maslina’
Nadopuna s 1.000 mg. od ekstrakt lista masline dnevno može sniziti krvni tlak za 11 bodova u dva mjeseca. To je učinak koji se može usporediti s nekim ACE inhibitorima na recept, kažu istraživači u časopisu Fitomedicina . Zasluge idu spojevima maslinovog lišća kao što su oleuropein i oleacein . Ovi moćni spojevi otupljuju djelovanje enzima koji sužavaju krvne žile. Jedan za isprobati: NAOMI BP Advanced ( Kupite na NaomiW.com, 39 USD ).
6. Žlica bobičastog voća
Jedan od najukusnijih trikova za snižavanje krvnog tlaka: uživanje u dvije porcije od ½ šalice sočnih jagoda, malina ili borovnica dnevno. Istraživanje u Američki časopis za kliničku prehranu pokazuje dodavanje bobičasto voće , pire od bobičastog voća ili hladno prešani sok od bobičastog voća u vašoj dnevnoj prehrani snižava vaš sistolički krvni tlak do 9 bodova i dijastolički krvni tlak do 5 bodova u osam tjedana (čak i ako ne napravite nikakve druge promjene u svojoj prehrani ili fitness rutina). Razlog: bobice su prepune polifenoli koji pospješuju proizvodnju dušikov oksid , tvar koja pomaže krvnim žilama da ostanu gipke.
7. Večernju šetnju zamijenite jutarnjom
Jutarnji izlet oko bloka snižava vaš krvni tlak cijeli dan, predlaže istraživanje u Hipertenzija . Samo 30 minuta laganog jutarnjeg kretanja (i kratke pauze za hodanje tijekom dana) jača vaše tijelo za prijenos krvnog tlaka – planinarske spojeve tzv. kateholamini iz vašeg krvotoka. Ovo snižava vaš sistolički krvni tlak za najmanje 8 sati - rezultati za koje autori studije ističu da su u rangu s antihipertenzivnim lijekovima. Jedan od razloga za ovaj dramatičan rezultat mogao bi biti to što jutarnja tjelovježba pomaže u suzbijanju normalnog porasta krvnog tlaka koji se javlja tijekom dana, objašnjava Kathryn Boling, dr. med , specijalist obiteljske medicine u Medicinskom centru Mercy u Baltimoreu, Maryland.
8. Priljubite se uz Fida
Nije iznenađenje da kada ste napeti, maženje vašeg psa ili mačke čini da se osjećate bolje. Sada, studija u Western Journal of Nursing Research otkriva da je potrebno samo 15 minuta da osjetite blagotvorno djelovanje na snižavanje krvnog tlaka. Istraživači su otkrili da umirujuće malo maženje s vašim četveronožnim prijateljem može sniziti krvni tlak za 10%. Zasluge idu smanjenju hormona stresa kortizol, koji lagano usporava otkucaje srca i snižava razinu krvnog tlaka.
Larry Williams/Getty
9. Isprobajte drevni lijek
Dobiva se iz sjemena azijske biljke poznate kao Nigella sativa , ulje crne sjemenke cijenjeno je zbog svojih zdravstvenih svojstava tisućama godina. I radna soba u Znanost o hrani i istraživanje prehrane otkriti uzimanje 500 mg. od ulje crne sjemenke dnevno snižava sistolički krvni tlak za 16 bodova, a dijastolički tlak za 11 bodova u šest tjedana. Spoj tzv timokinon u ulju obuzdava proizvodnju angiotenzin II , hormon koji povisuje krvni tlak uzrokujući stezanje krvnih žila. Jedno za isprobati: Purity Products visoko potentno ulje crne sjemenke ( Kupite na Walmart.com, 19,95 USD ).
10. Pijuckajte čaj od hibiskusa
Ugoda uz šalicu slatko-oporog čaja od hibiskusa (vrućeg ili ledenog) ukroćuje hipertenziju. Istraživači Sveučilišta Tufts otkrili su da ispitanici koji su popili šalicu čaj od hibiskusa svaki dan tijekom četiri tjedna snizili su njihov sistolički tlak do 13 bodova, a dijastolički tlak do 6 bodova. To su rezultati dobri kao neki ACE inhibitori za snižavanje tlaka. Hibiskus djeluje kao diuretik za izbacivanje viška soli, otvara arterije za bolji protok krvi i usporava otpuštanje hormona koji sužavaju krvne žile.
11. Snimite glup video
Dopuštenje da se odreknete svojih obaveza u korist gledanja klasika Volim Lucy isječak ili vaše omiljene videozapise slatkih mačaka. Moždane kemikalije tzv endorfini pušten tijekom smijeh stimuliraju sluznicu krvnih žila na proizvodnju dušikovog oksida koji širi arterije, prema istraživanju u časopisu Medicinske hipoteze. A posebna studija pokazala je da ljudi koji su se smijali uz smiješnu emisiju svaka dva tjedna snizili sistolički krvni tlak za 5 bodova u tri mjeseca.
12. Dodatak s češnjakom
Poznajete ga kao ljuti začin, ali češnjak je također moćan lijek za vaš kardiovaskularni sustav. Studija u Eksperimentalna i terapijska medicina utvrdio da uzimanje 1.200 mg. od kapsule češnjaka svakodnevno djelovao jednako učinkovito kao i uobičajeni lijekovi za krvni tlak. Snizio je sistolički krvni tlak za više od 8 bodova, a dijastolički krvni tlak za gotovo 6 bodova u 12 tjedana. Češnjak sadrži spoj tzv alicin koji opušta krvne žile i povećava protok krvi. Konzumiranje češnjaka vašem tijelu daje i dozu alicina, ali kapsule nude daleko koncentriraniju dozu. Jedan za isprobati: Kyolic ekstrakt odležanog češnjaka ( Kupite na Walmart.com, 29,77 USD ).
ray charles pjeva amerika lijepa
Povezano: Češnjak i med slano-slatki su spoj koji smiruje grlobolju i ubrzava oporavak od prehlade
13. Kašu od amaranta žlicom
Amarant, an drevno žito iz Meksika , ima blagi orašasti okus i snažno snižava krvni tlak. Posebno je bogat magnezijem - 1 kuhana šalica osigurava 160 mg, ili 50% vaših dnevnih potreba za magnezijem. I istraživanje u Dnevnik prehrane pokazuje da za svakih 100 mg. povećati dnevni unos magnezija u prehrani, vaš rizik od hipertenzije smanjuje se za 5% .
14. Zapalite svijeću
Naravno, znate da stres uzrokuje porast krvnog tlaka. Ali lakše ga je potpuno izbaciti nego učiniti. Jednostavno rješenje: Zapalite svijeću s mirisom bora. Aroma bora smanjuje krvni tlak–stres podjednako učinkovito kao i šetnja prirodom, pokazalo je istraživanje u Međunarodni časopis za imunopatologiju i farmakologiju . U međuvremenu, istraživanje Sveučilišta Alabama pokazalo je da jednostavno gledanje sjaj plamena snižava sistolički krvni tlak za 6 bodova, a dijastolički za 3 boda u 15 minuta. Razlog: Tisućama godina naši su se preci svake noći okupljali oko vatre kako bi se družili i opustili nakon dugog dana. S vremenom je naš živčani sustav evoluirao kako bi gledanje i slušanje titrajućeg plamena povezivao s oslobađanjem od stresa.
15. Duboko udahnite trbuhom
Uzimanje 10 do 20 minuta tri puta tjedno za opuštanje i duboko disanje ima moćnu sposobnost snižavanja krvnog tlaka. Studija s Harvarda otkrila je da izazivanje a relaksacijski odgovor snizio sistolički krvni tlak ispitanika za 10 bodova i dijastolički krvni tlak za 5 bodova u osam tjedana. Kako? Ublažava staničnu upalu koja uzrokuje porast krvnog tlaka. Da biste aktivirali odgovor, udahnite trbuhom. Jednostavno stavite ruku na trbuh, zatim polako i duboko udišite kroz nos 2 sekunde dok osjećate kako vam se trbuh širi poput balona. Zatim polako izdahnite kroz usta 4 sekunde i ponovite.
harrison ford radi
16. Kopati u pire krumpir
Studija Sveučilišta Purdue otkrila je da jedenje pečeni ili kuhani krumpir dnevno snižava vaš sistolički krvni tlak za 6 bodova u 16 dana — to je bolje od dodatka kalija. Istraživači pripisuju zasluge jedinstvenoj kombinaciji kalija i drugih hranjivih tvari u mlaku što pomaže tijelu da izluči 33% više natrija koji povećava pritisak nego sam dodatak.
Povezano: Slatki krumpir donosi nevjerojatne zdravstvene dobrobiti: Što liječnici žele da znate
17. Isprobajte ovaj otkačeni savjet za čaj
Možda ste to čuli pijenje zelenog čaja dnevno snižava vaš krvni tlak. Ali znanstvenici sa Sveučilišta Kalifornija Irvine pronašli su pametan trik za pojačavanje učinaka snižavanja krvnog tlaka. Nakon što skuhate čaj, dodajte kockicu leda da ga malo ohladite prije ispijanja. Istraživači su otkrili čaj koji je topao, ali ne kuha (oko 95 stupnjeva Fahrenheita) poboljšava sposobnost korisnih spojeva tzv epigalokatehin-3-galat i epikatehin galat flavonoide u napitku koji pomažu opuštanju krvnih žila.
18. Njegujte svoj vrt
Sadnja, zalijevanje i plijevljenje vašeg vrta 20 minuta dnevno, pet dana u tjednu, snižava vaš sistolički krvni tlak za 12 bodova, a dijastolički krvni tlak za manje od osam tjedana, prema studiji u HortScience . Istraživači kažu da briga o biljkama pruža oblik vježbanja za ublažavanje stresa koji kombinira učinke aerobnih vježbi i vježbi otpora na snižavanje krvnog tlaka.
Anna Blažuk/Getty
19. Ustani kao mačka
Jeste li ikada primijetili kako se vaša mačka zadovoljavajuće isteže nakon što je neko vrijeme stajala? Studija u Časopis za tjelesnu aktivnost i zdravlje smatra da je usvajanje ove mačje navike istezanja jedan od najboljih načina za poboljšanje krvnog tlaka. Kada istežete mišiće, istežete i sve krvne žile koje ih hrane. To smanjuje krutost arterija i poboljšava protok krvi, značajno snižavajući krvni tlak. Doista, istraživači su otkrili 30 minuta istezanja dnevno snižava krvni tlak učinkovitije od tjelovježbe .
20. Pijuckajte koktel zalaska sunca
Samo naprijed i gledajte zalazak sunca uz čašu crnog vina ili sangrije. Studija u Hipertenzija otkrili su da ispijanje dvije do tri čaše crnog vina tjedno snižava sistolički krvni tlak do 3 boda, a dijastolički krvni tlak do 2 boda, zahvaljujući flavonoidi koji proširuju krvne žile.
Čitajte dalje za više načina za održavanje krvnog tlaka pod kontrolom:
Češće uživanje u ovom ukusnom slatkišu moglo bi vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka
Zabavna aktivnost koja je pomogla jednoj ženi da konačno snizi visoki krvni tlak
Konzumiranje ovih vrsta proteina može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, pokazuje studija
Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .
Verzija ovog članka izvorno se pojavila u našem tiskanom časopisu , Ženski svijet .
Woman’s World ima za cilj predstavljati samo najbolje proizvode i usluge. Ažuriramo kada je to moguće, ali ponude ističu i cijene se mogu promijeniti. Ako kupite nešto putem jedne od naših poveznica, možemo zaraditi proviziju. Pitanja? Kontaktirajte nas na shop@womansworld.com .