Top MD naziva chia sjemenke jednom od najučinkovitijih namirnica za mršavljenje u povijesti — 2025

Ako ste u određenoj dobi, možda se sjećate chia sjemenki kao nečega što ste koristili za izbijanje dlaka na keramičkim životinjama - i zaraznog zveckanja, cha-cha-cha chia. Ali chia sjemenke su daleko dogurale od 1980-ih. Danas se chia sjemenke smatraju jednom od najmoćnijih superhrana i izazivaju buku diljem interneta. I to je trend koji vole stručnjaci i oni koji su na dijeti. Zašto? Ove sitne sjemenke mogu biti velika blagodat za vaše zdravlje, a upotreba chia sjemenki za mršavljenje može dovesti do impresivnih rezultata. Samo pitajte Jane Scheidler, 56, koja je smršavila 96 funti zahvaljujući sjemenu. Nastavite čitati kako biste otkrili što znanost kaže o zdravstvenim dobrobitima ovih sjemenki, kako ih možete dodati svojoj prehrani i zapanjujućim rezultatima mršavljenja koje su iskusile druge žene.

Što su chia sjemenke?

Chia sjemenke potječu iz Kadulja, biljka iz obitelji metvice. Male jestive sjemenke dugo su bile omiljene kod ljudi na dijeti i ljudi koji vode računa o svom zdravlju. Prvi su se uzgajali u davna vremena kako bi astečkim ratnicima dali dodatnu energiju, a oko polja chia vodile su se bitke. Biljka je bila gotovo spaljena do izumiranja u 1500-ima, kaže Bob Arnot, dr. med , bivši glavni medicinski dopisnik za NBC News i autor Astečka dijeta .

Sada, velikim dijelom zahvaljujući društvenim medijima, chia se gromoglasno vratila. Ljudi oduševljeni sjemenkama daju zdravu hrskavost salatama. Drugi su obožavatelji chia pudinga i žitarica, napravljenih namakanjem sjemenki s tvrdom ljuskom u tekućinu koja ih apsorbira čak 10 puta više od svoje težine .

POVEZANO: Što je chia mlijeko — i kako ova alternativa bez mliječnih proizvoda potiče zdravlje crijeva?

Zdravstvene prednosti chia sjemenki

Chia sjemenke pune su zdravih masnoća, vlakana i hranjivih tvari koje mogu učiniti sve, od povećanja energije do zaštite od bolesti srca. Evo, znanost koja stoji iza tvrdnji:

1. Chia sjemenke mogu smanjiti kolesterol

Chia sjemenke obiluju omega-3 masnim kiselinama za koje je poznato da sniziti kolesterol i trigliceride . Osim toga, vlakna u sjemenkama također pomažu u balansiranju dobrog HDL kolesterola i lošeg LDL kolesterola. Prema studiji u Časopis za znanost i tehnologiju hrane, kada se kombiniraju, ove dvije hranjive tvari mogu održavajte LDL niskim, a HDL u zdravom rasponu . To je ključno za zaštitu od bolesti srca. Doista, istraživači izvještavaju u British Journal of Nutrition recimo dnevna doza može značajno smanjiti rizik za ovo stanje .

2. Chia sjemenke pomažu u izgradnji jakih kostiju

Postoji nekoliko hranjivih tvari koje pomažu u jačanju zdravlja kostiju, a zdravu količinu možete dobiti iz chia sjemenki. Sjemenke su pune kalcija, fosfora i magnezija, koji su svi neophodni za održavanje mineralne gustoće kostiju . U jednoj studiji na životinjama, chia značajno povećao čvrstoću kostiju štakora u usporedbi s onima kojima nisu dane sjemenke.

3. Chia sjemenke uravnotežuju razinu šećera u krvi

Chia sjemenke su bogate topivim vlaknima, neprobavljivom vrstom hranjive tvari koja je ključna za zaštitu od dijabetesa tipa 2 jer usporava apsorpciju ugljikohidrata kako bi se stabilizirao šećer u krvi. Zapravo, studija u Eksperimentalna i terapijska medicina otkrili su da ispitanici koji su jeli 20 grama vlakana dnevno snizio šećer u krvi natašte za 473% više nego oni koji su jeli malo ili nimalo vlakana.

4. Chia sjemenke poboljšavaju zdravlje crijeva

Vlakna u ovim supersjemenkama blagodat su za naše cjelokupno zdravlje. Naš mikrobiom sastoji se od trilijuna crijevnih bakterija koje jačaju imunitet, povećavaju apsorpciju hranjivih tvari i poboljšavaju probavu. Vlakna su ključna za hranjenje tih zdravih bakterija, a studije pokazuju da chia može gore razine dobrih grešaka poput Enterococcus spp i Lactobacillus spp . Poznato je da te bakterije ublažavaju gastrointestinalne bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i Chronove bolesti. Stručnjaci ističu i vlakna u chia sjemenkama može smanjiti zatvor , budući da tvar slična gelu koju stvaraju kada su izloženi tekućini pomaže u održavanju kretanja GI trakta. (Kliknite za više o dobrobitima chia sjemenki za zdravlje crijeva i otkrijte zašto su chia sjemenke jedne od najboljih hrana za zatvor .)

Westend61/Getty Images

Kako chia sjemenke potiču mršavljenje

Mnoga istraživanja potvrđuju da šuškanje oko chije nije samo ludilo - to je dokazani način za poticanje sagorijevanja masti. Jednostavno rečeno, chia je jedna od najučinkovitijih namirnica za mršavljenje u povijesti, kaže dr. Arnot. Doista, tim Sveučilišta u Torontu otkrio je da su ljudi dnevno davali dvije pune žlice chije izgubio 533% više težine nego skupini koja je umjesto toga davala zobene mekinje.

Jedan način razmišljanja o tome je da chia sjemenke sadrže do 15 puta više hranjivih tvari od neke od naših omiljenih zdravih namirnica. Povećanje razine ovih ključnih nutrijenata može ubrzati sagorijevanje masnoće i poboljšati rezultate mršavljenja. Nastavite čitati da vidite kako se chia razlikuje od nekih drugih zdravih favorita:

1. Chia ima 3x više vlakana nego kruh od cjelovitih žitarica

Glavni razlog zašto chia ubrzava mršavljenje leži u sposobnosti sjemenke da vas drži satima sitima. The topiva i netopiva vlakna u chia sjemenkama ključni su za održavanje vaše sitosti između obroka. I istraživanje Sveučilišta Brigham Young to potvrđuje: Žene u njihovoj studiji koje povećali unos vlakana, znatno izgubili na težini , dok su oni koji nisu jeli dovoljno nutrijenata dobili kilograme.

Istraživanja s Harvarda pokazuju da količina chia topivih vlakana - 5 grama po žlici od 70 kalorija - apsorbira toliko tekućine da chia na kraju ima oko 10 puta veću težinu od svoje izvorne težine. Stvarno pomaže napuniti želudac, kaže dr. Arnot. Povrh toga, vlakna sjemenki oslobađaju gusti gel koji doslovno zadržava hranu u vašem tijelu satima dulje nego inače. Isti gel također pomaže u blokiranju skokova šećera u krvi koji izazivaju glad.

Bonus: Studije pokazuju da s vremenom chia općenito smanjuje razina šećera u krvi za oko 44% , uzrokujući hormonska poboljšanja koja tjeraju chia sjemenke na znatno brže sagorijevanje masti.

2. Chia ima 6x više kalcija od mlijeka

Kalcij je najpoznatiji po održavajući kosti jakima . Ali jedna manje poznata prednost je da mineral koji se nalazi u chia sjemenkama potiče sagorijevanje masti. U jednoj studiji Sveučilišta Tennessee, ljudi na dijeti dobivaju puno kalcija iz hrane izgubio 70% više težine i 81% više sala na trbuhu nego na dijeti koji uzimaju iste kalorije, ali malo kalcija. Ispostavilo se da mineral pokreće biokemijske promjene koje pomažu da mjehurići nestanu.

Bonus: dok druge namirnice bogate kalcijem poput mlijeka i sira mogu uzrokovati GI probleme i nadutost trbuha, chia ima umirujući učinak na GI trakt koji pomaže osloboditi težinu vode i još više izravnati vašu sredinu.

3. Chia sadrži 8x više omega-3 nego losos

Mnogi ljudi svoju dozu esencijalnih omega-3 masnih kiselina obično dobivaju iz masne ribe ili dodataka prehrani. Ove ljekovite masti igraju ključnu ulogu u potpori našeg srca i mozga, a mogu čak i pomoći niži krvni tlak i podići raspoloženje kod osoba s teškom depresijom.

Omega-3 iz biljnih izvora kao što je chia također aktivira metabolički glavni prekidač, prema timu korejskih znanstvenika. Otkrili su da ljudi na dijeti koji su povećali unos biljnih omega-3 izgubio 200% više težine nego oni koji nisu. Plus, masne kiseline ubijaju glad ubrzati metabolizam-poticanje stvaranja mišića kod starijih žena.

4. Chia nudi 15 puta više magnezija od brokule

Magnezij ima stotine uloga u našem tijelu, uključujući smanjenje rizika od prijelomi , sindrom nemirnih nogu pa čak i migrene . A kada je riječ o mršavljenju, mnogima bi to mogla biti karika koja nedostaje. To je otkrila jedna analiza iz 2021 ljudi s nedostatkom magnezija imali su daleko veću vjerojatnost da će se boriti s pretilošću od onih koji su imali odgovarajuće količine hranjivih tvari. Ali poboljšavajući san, snižavajući hormone stresa i ublažavajući tjeskobu, moćna hranjiva tvar u chia sjemenkama može potaknuti sagorijevanje masti. Osim toga, stručnjaci kažu da magnezij također obavlja posebno nevjerojatan posao ublažavanja kroničnih upala koje mogu oslabiti funkciju štitnjače i zaustaviti metabolizam.

S 95 mg magnezija , porcija od 1 unce chia sjemenki osigurava oko četvrtinu vaših dnevnih potreba za magnezijem. Iako to možda ne zvuči puno, u usporedbi s drugom hranom, chia je posebno bogata hranjivim tvarima uz vrlo malo kalorija.

POVEZANO: Može li magnezij biti ključ koji otključava gubitak težine za žene starije od 50 godina?

Svjedočanstva o mršavljenju chia sjemenki

Priča o uspjehu: Sioux Druckman, 54

Nakon što naizgled zdrava prehrana nije pomogla Siouxe Druckman da smrša dok se pripremala za operaciju kuka, moj liječnik je htio da umjesto toga isprobam keto dijetu. Nisam bila oduševljena svim mesom, pa sam malo istraživala i otkrila da je chia izvrstan način za unos biljnih proteina s malo ugljikohidrata, prisjeća se njegovateljica iz Kalifornije. Počela ju je svakodnevno unositi. Osim zdjelica chia pahuljica i pudinga, sjemenke je posipala po salatama, od njih napravila džem te ih pomiješala s maslacem od kikirikija kako bi njime namazala celer. Osjećala sam se tako zadovoljno i činilo se da je to ubrzalo proces mog mršavljenja, dijeli ona. Prije nego što je shvatila, mijenjala je svoju veličinu 16s za veličinu 4s. Što je još važnije, sav taj pritisak nestaje s mog bola i više mi ne trebaju lijekovi protiv bolova. Odgodila sam operaciju na neodređeno vrijeme!

Prije i poslije: Jane Scheidler, 56

Helene-Marie Collins, Getty

Nakon godina problema s koljenima, bilo je teško hodati. Udebljao sam se i bolovi su se pogoršali, prisjeća se stručnjak za osiguranje iz New Hampshirea Jane Scheidler . Dijeta za dijetom bila je propast; nije se mogla držati s njima. Zatim su je zaboljeli kukovi. Brinula sam se koliko loše stvari mogu postati za mene. Pa kad je lokalni DJ pronašao dijetu koja je uspjela, i Jane ju je isprobala. Nije to bilo ništa novo - samo odmjerene porcije bez šećera, mliječnih proizvoda ili glutena. Velika razlika? Jane je čitala o chii i stavljala ju je u dnevne smoothije. Uklonio je moju glad za sati, pa sam konačno ostao na pravom putu. Izgubio sam 20 funti u dva tjedna! Ubrzo je eksperimentirala s chia žitaricama. Dodam orahe i voće. Cijela moja obitelj to voli. Chia je vrijedna pokušaja za svakoga tko se bori, kaže Jane. Smršavio sam 96 funti, a koljena i kukovi su mi 100% bolji.

Kako koristiti chia sjemenke za mršavljenje

Da biste koristili chiu za maksimalan gubitak težine, stručnjaci preporučuju najmanje 2 žlice dnevno uz puno vode i prehranu koja se temelji na zdravoj, neprerađenoj hrani. Chia će prirodno smanjiti vaš apetit, stoga samo obratite pozornost na svoje tijelo ili koristite uređaj za praćenje hrane poput onog na LoseIt.com kako biste bili sigurni da ne prejedate iz navike. Za početak imamo četiri jednostavna recepta koja će vas inspirirati. (Kliknite kako biste saznali zašto biste trebali pokušati samljeti svoje chia sjemenke.)

1. So-Easy Chia Jam

los_angela/Getty

Lagano zagrijte 2 šalice bobičastog voća u ¼ šalice vode dok ne omekša. Zgnječite vilicom, dodajući 2 žlice. chia, 1 žlica. limunov sok i zdravo sladilo po ukusu. Žlica u staklenku; ohladiti se.

POVEZANO: 12 recepata za chia puding koji će vas održati sitima i pomoći vam da smršavite

2. Super-nutrient Crunch

fcafotodigital/Getty

Dodajte chiju svemu što biste inače obogatili orašastim plodovima ili sjemenkama - poput jogurta, zobenih pahuljica, tijesta za muffine ili kolače, kremaste juhe ili salate.

3. Chia čips i umak

AdobeStock

Umiješajte malo chije u guacamole i uživajte uz krekere s chia šiljcima ili čips poput Garden of Eatin’ Chia Seed Tortilla Chips.

4. Chia žitarice za mršavljenje

AdobeStock

U zdjeli za žitarice pomiješajte 2 žlice. chia sjemenki, 1 šalica bilo koje vrste mlijeka i po želji mješavine poput vanilije, cimeta, stevije ili drugih zdravih zaslađivača. Pokrijte i ohladite 10-15 minuta. Dodajte željene zdrave nadjeve, poput voća.

---

Za više super-sjemenki koje imaju velike zdravstvene prednosti kliknite:

Sjemenke konoplje nude dobrobiti superhrane koje biste mogli propustiti

Craigova zahvalna večera u limenci

Dobrobiti lanenog sjemena (plus 4 načina da ga jednostavno dodate u svoju prehranu)

Sjemenke bundeve mogu poboljšati san, ublažiti simptome menopauze i poboljšati zdravlje mišića

Pljujete te sjemenke lubenice? Evo zašto i kako ih umjesto toga grickati

Verzija ovog članka izvorno se pojavila u našem tiskanom časopisu , Ženski svijet .

Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .