Kako bi bilo sjajno kada bi utješna hrana ne samo pomogla umiriti naše duše, već i ubrzati naša tijela prema optimalnom zdravlju i sretnoj težini? Pa, eto što juhanje je sve o. Što je juha za mršavljenje? To je iznimno brza i jednostavna wellness strategija - a juhu su toliko prihvatili stručnjaci za prehranu da ima i striktne keto i striktne obožavatelje biljnog porijekla. Juha je doista jedna od najboljih namirnica za mršavljenje, potvrđuje Barbara J. Rolls, dr. sc , autorica Ultimativna volumetrijska dijeta i vodeći svjetski autoritet o znanstvenim prednostima juhe.
Podrška dr. Rollsu: Žene poput umirovljenika iz Nebraske Ann pokriva , koja je o prednostima juhe za mršavljenje naučila na popularnoj aplikaciji za mršavljenje. 53-godišnjakinja je 'uspješila' svoje putovanje prema boljem zdravlju i na kraju izgubila 123 kilograma. Nastavite čitati kako biste saznali kako vam juha može pomoći da smršavite i osjećate se apsolutno najbolje.
Zašto je juha tako dobra za mršavljenje
Kako funkcionira juhanje? Koliko god često želite, jednostavno koristite zdrave juhe kao obroke i međuobroke kao način da smanjite unos kalorija dok unos hranjivih tvari i zadovoljstvo rastu. Možete uživati u Louisiana gumbu, minestroneu iz lokalnog Olive Gardena, bakinim pilećim rezancima, čak iu limenci Campbellove klasične rajčice. Uz samo nekoliko iznimaka na bazi vrhnja, juhe se obično mogu pohvaliti s mnogo više hranjivih tvari i daleko manje kalorija od usporedivih opcija.
Prema dr. Rollsu, koji je proveo opsežna istraživanja o juhi na Sveučilištu Penn State, pravi ključ je jedinstvena mješavina krutog i tekućeg juhe, koja doslovno prevari tijelo da se osjeća sitošću s malo kalorija. U jednom od svojih najpoznatijih eksperimenata uspoređujući pileću juhu s rezancima i složenac napravljen od identičnih sastojaka s čašom vode sa strane, juha je smanjila apetit za 400 kalorija u odnosu na tepsiju. Isti sastojci, dramatično različiti rezultati. Što daje?
s_mojeg_gledišta/Getty
Snažna moć ubijanja gladi juhe
Dr. Rolls kaže da juha zapravo počinje smanjivati apetit prije uzimate svoju prvu žlicu. To je zato što, kalorija za kaloriju, juha vam omogućuje da imate puno veću količinu hrane od gotovo bilo kojeg drugog obroka. Istraživanja pokazuju da, u smislu određivanja toga koliko se osjećamo zadovoljni nakon jela, izgled velikog dijela zapravo može biti vrlo važno, kaže dr. Rolls. Bonus: slastan miris i ugodna toplina juhe povećavaju zadovoljstvo.
Zatim, vruća tekućina pomaže usporiti naše jedenje, a kada ne prožderemo hranu, dajemo mozgu više vremena da registrira sitost, primjećuje istraživač prehrane s Medicinskog fakulteta Baylor dr. John Foreyt . To nam pomaže da prirodno želimo manje jesti.
A budući da juha daje veliku količinu hrane, ona aktivira receptore rastezanja u želucu i šalje mozgu signale za prestanak jela, primjećuje Rolls. To se događa nakon što pojedete možda 150 kalorija juhe u odnosu na 400 ili više kalorija koliko bi moglo biti potrebno kada jedete čips ili kekse. Povrh toga, studije pokazuju da je našem probavnom traktu potrebno puno više vremena da probavi krute tvari suspendirane u tekućini - pa juha vam se lijepi za rebra , održavajući dulje osjećaj sitosti.
Juha može turbo napuniti obične hranjive tvari
Apsorpcija vitamina, minerala i antioksidansa može vinuti se 10 puta više nakon što pojedemo juhu . To je zato što ih kuhanje omekšava i čuva hranjive tvari u juhi koje bi inače bile izgubljene, napominje Pa Put Autor Jamé Heskett, dr. med . To je, naravno, dobro za naše cjelokupno zdravlje. A kada je riječ o mršavljenju, dobivamo puno veći hit hranjivih tvari koje nam pomažu da postanemo vitki bez napora.
10 najboljih sastojaka za juhu za mršavljenje
Za najveće prednosti mršavljenja, ovo su najbolji znanstveno potkrijepljeni odabiri:
Souping zvijezda #1: Maslinovo ulje
Maslinovo ulje sastoji se od 75% oleinske kiseline, a testovi pokazuju da je ono tako dobro u otklanjanju gladi, to je poput prirodnog sredstva za suzbijanje apetita . A rastuće brdo dokaza sugerira da i oleinska kiselina i snažni polifenolni antioksidansi u maslinovom ulju pomažu u svemu, od blokiranja apsorpcije masti i ubrzavanja metabolizma do poboljšanja kontrole šećera u krvi i smanjenja vrste unutarnje upale koja je snažno povezana s pretilošću i bezbrojnim bolestima. (Kliknite kako biste saznali više o zdravstvenim dobrobitima maslinovog ulja.)
Zvijezda juhe #2: Piletina
Proteini imaju vlastita dobro dokumentirana svojstva suzbijanja apetita, tako da je u kombinaciji s juhom učinak intenzivan. Naša tijela također sagorijevaju puno kalorija samo da razgrade proteine, stvarajući dovoljno topline da privremeno ubrzaju metabolizam, povećavajući ga do 900% više od druge hrane . (Pogledajte ovaj članak o terapeutskim prednostima pileće juhe.)
Zvijezda juhe #3: luk
Klasična aroma za juhu, luk sadrži iznimno visoke razine antioksidansa flavonoida. Postoje uzbudljivi rani dokazi da ovi spojevi mogu pomoći u suzbijanju žudnje za hranom, blokirati apsorpciju masti, poboljšati šećer u krvi, ubrzati metabolizam, smanjiti upalu koja uzrokuje pretilost i povećati razinu crijevnih bakterija koje nam pomažu da postanemo vitki bez napora. Postoje čak i istraživanja koja to upućuju flavonoidi aktiviraju SIRT1 , gen koji sagorijeva toliko masnoće, dobio je nadimak mršavi gen. Dobijte slične dobrobiti od heljde, kelja, češnjaka, kurkume i vina. (Kliknite kako biste saznali kako koristiti ljuske luka u juhi može donijeti velike koristi.)
Zvijezda juhe #4: rajčica
Rajčice su izvrstan izvor vitamina C, što se i pokazalo pomoći nam da sagorimo 251% više masti kada dobijemo dovoljno nutrijenata u usporedbi s nedostatkom.
Zvijezda juhe #5: Mrkva
Utvrđeno je da hranjive tvari u narančastom i žutom povrću pomažu skok razine hormona adiponektina za izravnavanje trbuha . Kako razine adiponektina rastu, hormon se ponaša poput tekstualne poruke iz masnih stanica. Vašim mišićima i jetri daje zeleno svjetlo za sagorijevanje pohranjene masti, kaže Sara Gottfried, dr. med , autor knjige s Harvarda Hormonski lijek. A studije pokazuju da trbušne masne stanice reagiraju prve i najbrže. (Za neobičan, ali ukusan način upotrebe mrkve u juhi, pogledajte naš recept za poljsku juhu od kiselih krastavaca. )
carrie fisher seksi slike
Juha zvijezda #6: špinat
Ovo zeleno lišće se topi u vruću juhu, tako da ga možemo pojesti puno više u juhi nego inače. I to je jackpot antioksidansa i drugih hranjivih tvari povezanih s mršavljenjem i cjelokupnim zdravljem. To uključuje folat, vitamin B povezan s 8,5 puta brže mršavljenje .
Zvijezda juhe #7: Brokula
Povrće sadrži mikronutrijente tzv sulforafani ta pomoć blokiraju sićušne krvne žile koje prenose kisik i hranjive tvari do pohranjene masti . Kada prekinete dotok krvi, zapravo izgladnjujete masne stanice, objašnjava poznati istraživač William Li, dr.med. autor mega-bestselera Jedite da biste pobijedili bolest i Jedite kako biste pobijedili dijetu . Druge namirnice sa sličnim hranjivim tvarima uključuju artičoke, patlidžan, gljive i svo povrće iz skupine Cruciferous.
Juha zvijezda #8: Grah
Grah je jedan od najboljih izvora vlakana, koji pomažu utažiti glad i blokiraju apsorpciju nekih kalorija. Također su jedan od najboljih svjetskih izvora rezistentni škrob . Prema nalazima Sveučilišta u Coloradu, masne kiseline stvorene nakon što se pojede jedan obrok bogat rezistentnim škrobom pomaže zapaliti sagorijevanje masti , značajno ga povećavajući puna 24 sata. Otporni škrob također ima jedinstvenu sposobnost stabiliziranja šećera u krvi danima nakon što ga pojedete i, s vremenom, može poboljšati funkciju inzulina 898% . (Kliknite da vidite kako učiniti grah manje plinovitim i za ukusnu escarole i grah recept za juhu.)
Souping star #9: Ljuta papričica
Otkriveno je da kemikalija koja ovom začinu daje toplinu privremeno povećati metabolizam masti do 550% u usporedbi s placebom. Također smanjuje glad i žudnju za slanom hranom koja izaziva nadutost.
Zvijezda juhe #10: Parmezan
Ljudi na dijeti koji jedu 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno mogu izgubiti do 81% više sala na trbuhu od onih koji dobivaju iste kalorije, ali ne i mliječne proizvode.
Koliko juhe trebam pojesti za maksimalan gubitak težine?
Ključno je pronaći juhe i razinu konzumacije juhe koje se možete držati dugoročno. Ako se prisiljavate jesti obroke koje ne volite ili jedete toliko juhe da vam se smuči, to gubi svrhu. Stoga poštujte svoje tijelo dok koristite juhu.
Ako uživate, juha do dva puta dnevno može biti korisna. Jedna od studija dr. Rollsa otkrila je da su ljudi tražili da pojedu dvije porcije juhe dnevno kao obroke ili međuobroke izgubio oko dva puta više težine od onih od kojih se traži da jedu jednakokalorične porcije druge hrane.
Priča o uspjehu: Ann Teget
Kate DeCoste, Getty
Kada Ann pokriva i njezin suprug, Steve, saznali da njihova odrasla kći Meghan pokušava ozdraviti, par je želio biti podrška. Dogovorili smo se odreći se ne baš hranjivih stvari dok je ona bila kod kuće u posjetu, prisjeća se Ann. Tog je vikenda bilo obiteljsko vjenčanje, pa je Ann pripremila voće, krekere od cjelovitih žitarica, narezano povrće, umak od jogurta i još mnogo toga. Dok je u zadnji tren stavljala namaz, odmahnula je glavom u nevjerici. Zapravo je izgledalo više ukusnija od njezinih uobičajenih pladnjeva za zabave s masnim mesom i krumpirićima.
Kako je nastavila s pripremama, sinulo ju je: Ja čak nikad probati da više bolje jedem. Ona i Steve rano su otišli u mirovinu sa snovima o razvoju svog bloga o putovanjima, ali sada kada je Ann imala 303 funte, cijelo je vrijeme bila bolna i iscrpljena. Jedva je mogla sama zavezati cipele, a kamoli pješačiti Grand Canyonom. Zatim je tu bio njezin srčani problem i Crohnova bolest.
Kasnije te noći Ann je razgovarala sa Steveom. Oboje su izdržali brutalne neuspješne dijete i oklijevali su pokušati ponovno. Ali želim da i dalje možemo putovati kad budemo imali 80 godina, rekla je Ann. Steve je kimnuo, rekavši: Trebalo bi nam nešto što bismo mogli učiniti na putu što nam neće uništiti proračun. Ann je zgrabila bilježnicu. To bi trebalo biti nešto što možemo činiti cijeli život. Nema unaprijed zapakiranih obroka, rekla je, započinjući popis. Ne može u potpunosti eliminirati ugljikohidrate. Ili sladoled ili vino. Dok su nastavljale, Ann je sumnjala da će pronaći plan koji će potvrditi sve njihove okvire. Ali nekoliko dana kasnije, vidjela je oglas za Noom . To je aplikacija koja vas vodi da promijenite svoje navike oko hrane, kretanja i slike o sebi, prisjeća se ona. Ann su se svidjele recenzije koje je pročitala. Također joj se svidjelo što pratite što jedete, ali nijedna hrana nije zabranjena. Pa su se prijavili.
Započinje Annino putovanje iscjeljivanja - i ona otkriva juhu
Prvi korak za Ann i Stevea bio je jednostavno praćenje svega što su pojeli bez ikakvih promjena. Nakon nekoliko dana, saznala je da treba svakodnevno vagati; aplikacija je uključivala istraživanje o tome kako strategija može povećati njezinu svijest i potaknuti uspjeh. Omogućio mi je da vidim zbog koje hrane mi raste težina, dijeli ona. Postupno je aplikacija natjerala Ann da doda više namirnica, nemasnog mesa i cjelovitih žitarica.
Kako su tjedni prolazili, Ann i Steve su bili potaknuti da donose više izbora s niskom gustoćom kalorija. To je značilo zasititi se hranom koja ima puno volumena, ali ima relativno malo kalorija — tako da se osjećate siti bez pretjerivanja. Ubrzo su Ann i Steve otkrili da je njihova najbolja hrana za mršavljenje juha na bazi temeljca. Niske je kalorijske gustoće i to je ugodna hrana, kaže Ann, koja je uskoro spremala verzije s lećom, gljivama i rižom, čak i s piletinom i tortiljom. Mogla je zamrznuti ostatke za jednostavne obroke i grickalice.
Ako bi njezina zaliha ponestajala, Progresso Light je postala omiljena. A juha je bila savršena kad su trebali jesti izvan kuće. Olive Garden ima četiri vrste ispod 250 kalorija, napominje ona. Ona i Steve probali su piletinu i njoke i Zuppu Toscanu — oboje je bilo ukusno. Ali ona je toliko voljela Minestrone da je napravila kopiju verzije koju može napraviti kod kuće.
Ann danas: 123 funte vitkija i bez bolova
Koliko su često Ann i Steve uživali u toplim, zasitnim zdjelama juhe dok su nastavljali svoje putovanje? Oko 9000 puta, šali se Steve. I cijelo vrijeme su konstantno gubili. Oboje su smršavili 70 kilograma u devet mjeseci. I Ann je nastavila. U prosjeku sam gubio pola kilograma tjedno - ali to sam radio 120 tjedana zaredom. Sve u svemu, smršavila je 123 funte i spremna je uhvatiti se ukoštac s popisom za odlazak u mirovinu. Imam više energije, nemam više bolova u leđima i mogu dugo hodati bez vjetra, kaže Ann, 53. Toliko je u boljoj formi da je nedavno prošla postupak za rješavanje problema sa srcem. Moj uspjeh je bilo tisuću malih odluka koje sam donosila svaki dan kako bih bila malo bolja nego dan prije, kaže ona. Uzmite jedan dan, jedan sat, čak i jednu po zdjelu juhe. Na taj način možete promijeniti svoju budućnost!
Jednostavni recepti za juhu za početak
Redoviti obroci juhe pomažu nam da se osjećamo siti uz skroman broj kalorija, tako da stabilno mršavimo uz malo truda. Zdravije juhe iz konzerve jednostavan su izbor, ali možete pripremiti i jednostavne domaće juhe prepune dodatnih hranjivih tvari za mršavljenje. Samo ohladite ili zamrznite ostatke za zagrijte i pojedite obroke koji su izuzetno zadovoljavajući i ultra-mršavi. Savjet: dok juhate, aplikacije kao što su Noom i LoseIt! pomoći u održavanju porcija i ukupne prehrane na pravom putu s lakoćom.
Copycat Olive Garden Minestrone
LauriPatterson/Getty
Ovo ugodno jelo ima dobru dozu B-9 za mršavljenje iz graha, povrća i tjestenine.
Sastojci:
- 10 oz. smrznuti mirepoix (mrkva/luk/celer)
- 1 žlica mljeveni češnjak
- 2 žlice. talijanski začin
- 2 žlice. maslinovo ulje
- 6 šalica vegetarijanske juhe
- 1 (28 oz.) konzerva zdrobljenih rajčica
- 2 (15 oz.) konzerve bubrega ili cannellini graha
- ½ šalice nekuhane tjestenine
- 14,5 oz. zeleni grah
- 4 šalice mladog špinata
Upute:
- U loncu skuhajte mirepoix, češnjak i začine na ulju.
- Umiješajte juhu, rajčice i grah. Prokuhajte, miješajući.
- Smanjite toplinu; kuhati 15 minuta. Dodajte preostale sastojke. Prokuhajte, pa pirjajte dok tjestenina ne omekša, 10 min. Poslužuje 8
Juha od superheroja
Bonchan/Getty
Klasični sastojci tacosa krcaju ovo jelo supernutrijentima za borbu protiv masti.
Sastojci:
- 1 lb mljevene puretine
- 1 luk, narezan na kockice
- 2 žlice. maslinovo ulje
- 2 paketa začina za taco sa smanjenim udjelom natrija
- 2 (15 oz.) limenke graha, bilo koje vrste
- 1 (15 oz.) konzerva kukuruza, ocijeđena
- 2 (10 oz.) limenke Rotel, bilo koje vrste
- 16 oz. pileća juha
Upute:
- U loncu za juhu zažutite mljevenu puretinu s lukom i uljem. Umiješajte začin. Kad zamiriše, umiješajte preostale sastojke.
- Kuhajte najmanje 20 minuta uz povremeno miješanje. Po želji dodajte zdrave ukrase. Poslužuje 8
Francuska juha za ravan trbuh
IgorDutina/Getty
Od mnogih juha za struk koje je Woman’s World testirao tijekom godina, ova verzija - koju je kreirala francuska nutricionistica Valerie Orsoni - je ona koja je pomogla čitateljima da najbrže izgube kilograme. Kliknite da biste pročitali više o Francuska juha s ravnim trbuhom .
Sastojci:
- 4 male žute glavice luka tanko narezane
- 4 žlice. maslinovo ulje
- 3 šalice julienned kelja
- 6 zgnječenih režnjeva češnjaka
- 8 šalica pilećeg temeljca s niskim sadržajem natrija
- 1 šalica suhe heljde
- 4 žlice. pasta od rajčice
- 2 šalice narezanih gljiva ili miješanog povrća
- 2 žličice mljeveni đumbir
- 1 žličica crni papar
- 2 miso kocke (po želji)
- ⅓ šalice crnog vina
- 2 šalice nasjeckane kuhane piletine
- 2 žličice mljevena kurkuma
- Svježi limunov sok i začinsko bilje za ukrašavanje
Upute:
- U velikom loncu na laganoj i srednjoj vatri pirjajte luk 10 minuta. Dodajte kelj, pirjajte 5 minuta. Dodajte češnjak i pirjajte 1 minutu.
- Dodajte pileći temeljac, promiješajte. Dodajte heljdu, pastu od rajčice, gljive, đumbir, crni papar, vino i piletinu, dobro promiješajte.
- Pustite da lagano zakipi, smanjite vatru na srednju i kuhajte 15 minuta. Dodajte kurkumu. Isključite toplinu. Poslužite s malo limunovog soka i svježim začinskim biljem po ukusu.
Za savjet o tome kako uključiti juhu u određene dijete, pogledajte ove članke:
Pogodan za keto: skinite do 18 kilograma u jednom tjednu uz ovaj ugodan plan prehrane s detoksikacijskom juhom
Povremeni post: otopite do 19 funti tjedno dodavanjem ovog omiljenog obroka za hladno vrijeme svojoj prehrani
Na biljnoj bazi: U ratu za mršavljenje, jedenje juha od graha i povrća može biti najučinkovitije