Kad sam započeo svoje fitness putovanje, i muškarci i žene govorili su mi da jedem više proteina. Ali s obzirom na razlike između muških i ženskih tijela i potreba, pitao sam se što to zapravo znači. Koliko je proteina bila prava količina konkretno za žene? Zapravo, postoje različite preporuke za proteine za muškarce i žene. U nastavku se nalaze nalazi iz nekoliko studija o pravilnom unosu proteina za žene, kao i dubinski pogled na funkciju proteina i zašto je toliko važan. Evo koliko proteina žene trebaju pojesti tjedno.
Protein: građevni blok života
Proteini u prehrani su jedan od tri makronutrijenta koji su našem tijelu potrebni za funkcioniranje . (Druga dva su ugljikohidrati i masti.) Protein izgrađuje i popravlja tkivo, tkivo, kožu i kosu. Također igra vitalnu ulogu u proizvodnji hormona, metaboličkim procesima i nekoliko enzimskih reakcija. Ne uzimajući dovoljno proteina može dovesti do niza zdravstvenih problema , kao što su:
- Propadanje mišića
- Umor
- Poremećaji raspoloženja
- Slab imunološki sustav
- Hormonska neravnoteža
Uobičajen znakovi nedostatka proteina uključuju blijedu kožu, oticanje udova, stanjivanje kose, lomljive nokte i sporo zacjeljivanje rana. Ako osjetite ove simptome ili sumnjate da ne unosite dovoljno proteina, obratite se svom liječniku.
Koja je uloga proteina u zdravlju žena?
Kada je riječ o zdravlju žena, proteini su posebno važni. To je zato što čini sljedeće:
Potiče hormonsku ravnotežu
Protein podržava proizvodnju hormona , koji su neophodni za reproduktivno zdravlje žena. Točnije, protein tzv globulin veže se na spolne hormone poput estrogena i progesterona, pomažući transport hormona kroz krvotok. Uravnoteženi hormoni ključni su za regulaciju menstrualnog ciklusa i smanjenje simptoma PMS-a.
Pomaže u rastu i oporavku mišića
Druga važna uloga koju protein ima u zdravlju žena je njegova sposobnost pomoći u rastu i oporavku mišića. Vježbajte stvara male poderotine u našim mišićnim vlaknima . Te suze zatim naše tijelo popravlja pomoću aminokiselina iz proteina koje konzumiramo. Konzumiranje dovoljno proteina osigurava da se mišići brzo oporave od vježbanja i nastave jačati tijekom vremena.
Osigurava esencijalne hranjive tvari
Proteini su izvrstan izvor esencijalnih nutrijenata kao što su željezo, cink i vitamini B skupine koje žensko tijelo zahtijeva za optimalno zdravlje. Ove hranjive tvari su vitalne za funkcije kao što su transport kisika, regulacija šećera u krvi i sinteza hormona . Konzumiranje odgovarajuće količine proteina u vašoj prehrani promiče cjelokupno zdravlje i smanjuje rizik od nedostatka hranjivih tvari.
Podržava zdravlje kostiju i zglobova
Istraživanja pokazuju da je unos dovoljne količine proteina svaki dan povezan s povećanom gustoćom kostiju i smanjen rizik od osteoporoze kod žena. Proteini također čine ključne komponente za tetive, hrskavicu i ligamente — sve ključne dijelove naših zglobova! Osiguravajući da jedete dovoljno proteina, pomažete poboljšati funkciju zglobova, smanjujete rizik od ozljeda i poboljšavate svoje cjelokupno zdravlje.
Pospješuje rad mozga
Protein je neophodan za kognitivnu funkciju i može pomoći u poboljšanju pamćenja i raspoloženja . Konzumacija proteina pomaže u izgradnji neurotransmitera, poput dopamina i serotonina, koji mogu poboljšati vašu sposobnost koncentracije i zadržavanja usredotočenosti. Aminokiseline koje se nalaze u proteinima također su bitne za proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.
Pospješuje metabolizam
Još jedna značajna uloga proteina u zdravlju žena je njegova sposobnost da potakne metabolizam i mršavljenje. Istraživanja su pokazala da veći unos proteina može smanjiti želju za povećati broj kalorija sagorjelih tijekom probave , i općenito pridonose duljem osjećaju sitosti. Osiguravanje odgovarajuće količine proteina u vašoj prehrani može vam pomoći da postignete svoje ciljeve o sastavu tijela i održite zdravu težinu.
Povećava razinu energije
Proteini pomažu regulirati razinu šećera u krvi , što zauzvrat pomaže stabilizirati našu energiju tijekom dana. Konzumiranje proteina u redovitim intervalima daje nam energiju i sprječava energetski pad.
Jača imunitet
Konačno, protein igra ključnu ulogu u imunološkoj funkciji , pomažući u proizvodnji antitijela koja nas štite od bolesti. Konzumiranjem dovoljno proteina pomažemo našem tijelu da se učinkovito bori protiv infekcija i bolesti.
Koliko proteina dnevno treba ženama?
Stručnjaci općenito to preporučuju žene bi trebale unositi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ili oko 0,36 grama po funti). To znači da bi žena koja ima 140 funti trebala unositi otprilike 50 grama proteina dnevno. Ovo je, naravno, procjena. Vaše individualne potrebe varirat će ovisno o čimbenicima kao što su razina aktivnosti i ciljevi fitnessa. Obratite se svom liječniku ili dijetetičaru za personalizirani savjet o prehrani.
Koji čimbenici utječu na potrebe žena za proteinima?
Čimbenici koji mogu utjecati na ženine potrebe za proteinima uključuju:
Sastav tijela
Žene koje imaju više mišićne mase trebaju više proteina od onih koje imaju manje mišića. Ovo je zbog mišićno tkivo se sastoji od aminokiselina , gradivni blokovi proteina. Ako dižete utege ili radite redovite treninge snage, trebat će vam više proteina od nekoga tko se bavi samo kardio ili jogom. Prema općim smjernicama, aktivne žene bi mogle ciljati na 0,8 do 1,2 grama proteina po funti tjelesne težine dnevno.
Dob
Dob je još jedan ključni čimbenik koji utječe na potrebe žena za proteinima. Naša mišićna masa prirodno opada kako starimo, a naše tijelo manje učinkovito prerađuje proteine. To znači da nam, kako starimo, treba više proteina kako bismo održali mišićnu masu i spriječili gubitak mišićne mase povezan sa starenjem. Žene starije od 50 godina obično bi trebale ciljati na 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Menstrualnog ciklusa
Vaš menstrualni ciklus može utjecati na vaše potrebe za proteinima. Tijekom lutealne faze ženskog ciklusa, tijelo općenito zahtijeva više energije i hranjivih tvari za potporu potencijalnog rasta oplođenog jajašca. To znači da će se vaše potrebe za proteinima vjerojatno neznatno povećati tijekom tog vremena. Neki stručnjaci preporučuju povećanje unosa proteina za 10 do 20 posto tijekom lutealne faze kako bi se podržala ravnoteža hormona i smanjili simptomi PMS-a.
čeljusti bačene još uvijek žive
Trudnoća i dojenje
Žene koje su trudne ili dojilje također imaju veće potrebe za proteinima. Protein je potreban za podršku rastu i razvoju zdravog fetusa ili dojenčeta, kao i za proizvodnju majčinog mlijeka. Stručnjaci općenito to preporučuju trudnice i dojilje unose 1,1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Zdravstveni uvjeti
Konačno, određena zdravstvena stanja mogu utjecati na dnevne potrebe žena za proteinima . Oni s kroničnim bolestima, poput dijabetesa ili bolesti bubrega, mogu trebati više ili manje proteina od ostalih. Osim toga, žene koje se oporavljaju od operacije ili ozljeda mogu trebati više proteina za poticanje popravka i zacjeljivanja tkiva. Za savjet se obratite svom liječniku.
Koji su savjeti za povećanje unosa proteina?
U nastavku je pet savjeta za povećanje unosa proteina:
1. Uključite više proteinske hrane na svoj tanjur
Izvrsni izvori proteina uključiti svježi sir; nemasno meso poput pilećih prsa, ribe i puretine; i biljne bjelančevine poput orašastih plodova, sjemenki, kvinoje i mahunarki poput crnog graha, leće i slanutka. Pokušajte sastaviti obroke oko ovih visokoproteinskih namirnica i cjelovitih žitarica i pokušajte imati barem jedan izvor proteina uz svaki obrok tijekom dana. Pridržavanje prehrambenih smjernica za proteine važan je dio zdrave prehrane, bilo da se radi o prirodnim životinjskim proteinima ili dodavanju malo proteina sirutke u vaš sljedeći smoothie.
2. Grickajte mudro
Kad pomislimo na grickalice, često pomislimo na stvari poput čipsa, slatkiša ili drugih poslastica bogatih ugljikohidratima. Međutim, postoji mnogo opcija za grickalice izvrsnog okusa s visokim udjelom proteina. One u kategoriji zdrave prehrane uključuju tvrdo kuhana jaja, grčki jogurt i proteinske pločice.
3. Dodajte proteinski prah svojim omiljenim receptima
Proteinski prah nije samo za fitness entuzijaste ili bodybuildere koji žele izgraditi mišiće. To može biti učinkovit način za povećanje sadržaja proteina u vašim omiljenim receptima, od smoothija do palačinki. Postoji mnogo vrsta proteinskih praškova među kojima možete izabrati, uključujući sirutku, kazein i biljne opcije poput proteina soje ili graška. Eksperimentirajte s različitim okusima i teksturama kako biste pronašli onaj koji vam najviše odgovara. (Kliknite za Najbolji proteinski praškovi za izravnavanje trbuha za žene u 40-ima, 50-ima, 60-ima i starije i Recepti s proteinskim prahom vanilije koji nisu smoothieji .)
4. Unaprijed planirajte zauzete dane
Svi smo imali vremena kada se činilo da nema dovoljno sati u danu da se sve obavi. Tada je najveće iskušenje da zgrabite brzu hranu ili preskočite obroke. Planiranje unaprijed štiti vas od ovog iskušenja osiguravajući da ih imate u izobilju hrane bogate proteinima pri ruci, čak i kada nemate vremena. Pokušajte unaprijed pripremiti obroke i međuobroke kako bi zdrava i zasitna hrana uvijek bila pri ruci.
5. Razmislite o dodacima prehrani
Dodaci prehrani mogu biti koristan alat za one koji se bore s unosom dovoljno proteina u svoju prehranu. Popularni proteinski dodaci uključuju sirutku, kazein i biljne opcije poput proteina soje ili graška, koji se svi mogu dodati u shakeove i smoothieje ili koristiti za izradu visokoproteinskih deserata poput pudinga i proteinskih pločica. (Kliknite za 19 najboljih veganskih proteinskih prahova.)
Ključni podaci za van
Protein je bitan nutrijent za žene svih dobi. Kako biste osigurali optimalno zdravlje i izvedbu, važno je konzumirati dovoljno kvalitetne bjelančevine svaki dan. Ako ne znate koliko biste proteina trebali konzumirati, obratite se svom liječniku. Odvajanje vremena kako biste osigurali da sada dobivate dovoljno proteina postavlja temelje za vaše buduće zdravlje i dobrobit.
Za više o tome kako unijeti više proteina u svoju prehranu:
Proteinski kolačići: žene starije od 50 ih jedu za doručak i gube 100+ funti
Žene starije od 50 poludjele su za proteinskom kavom - a gubitak težine samo je jedan od razloga