Od keto dijete do mediteranske, dijete za mršavljenje toliko su plodne da može biti primamljivo skakati s jedne na drugu ako ne vidite rezultate brzo. Ovaj obrazac, poznat kao jo-jo dijeta, je u najmanju ruku nezdrav. Potiče ekstremno mršavljenje ( više od pola funte do dvije funte tjedno ) i još veće debljanje po završetku dijete, jer se tijelo bori da se oporavi od stresa. Zato, za klijente koji žele smršaviti, većina nutricionista i dijetetičara preporučuje da se umjesto toga usredotoče na osnove - unesene kalorije, potrošene kalorije. Ali ovo nas dovodi do velikog pitanja: ako je smanjenje kalorija fokus, je li izvor vaših kalorija (tj. vrste hrane koju jedete) doista bitan?
Prema Michelle Rauch , MS, RDN i savjetnik za prehranu za Dom fonda glumaca u New Jerseyju, ima - posebno kada je riječ o proteinima. U vašoj potrazi za mršavljenjem, preporučujem ograničavanje izvora proteina koji su prerađeni, s visokim udjelom zasićenih masti i/ili natrijumom, kaže ona. Deli mesni proizvodi, poput šunke i suhomesnatih proizvoda, hrenovki, svinjskih kobasica, sira i slanine vjerojatno vam neće pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja ako ih redovito jedete.
Drugim riječima, hrana je više od samih kalorija; njegova kvaliteta igra veliku ulogu u tome hoćete li dobiti mišiće i izgubiti masno tkivo ili obrnuto. Zato je vrlo važna vrsta proteina koju jedete. U nastavku saznajte više o svakom izvoru proteina i njihovoj usporedbi.
Napomena: dok je tradicionalna veličina porcije proteina 3 unce, ili veličina špila karata, realno jedemo više od toga da bismo se osjećali siti. Kao rezultat toga, sve dolje navedene veličine porcija su 6 unci — na žaru, pečeno na žaru ili poširano (bez dodanih ulja ili začina).
Piletina
Grudi (6 oz): 281 kalorija , 52 grama proteina, 6,1 grama masti, 0 grama ugljikohidrata
But, bez kože, bez kosti (6 oz): 305 kalorija , 42 grama proteina, 14 grama masti
Kada birate najbolje proteine koje ćete uključiti u svoju prehranu, tražite one koji su mršaviji, savjetuje Rauch. Svijetlo meso peradi ima manje masnoće i manje kalorija od tamnog mesa peradi.
U tom pogledu - i mnogim drugim - pileća prsa su očiti pobjednik. Sadrži najveću količinu proteina po porciji u usporedbi sa svim drugim ovdje navedenim izvorima proteina. Postoji nekoliko nedostataka: teško ga je kuhati bez isušivanja i može postati dosadno ako ne pronađete nove načine za začinjavanje. (Kako biste riješili te probleme, pogledajte ove trikove za održavanje vlažnosti i ove ukusne recepte za večeru s pilećim prsima.) Piletina također nije tako niska masnoća kao određene vrste ribe, a riblja mast je zdravija, prema Rauchu. Ipak, nutritivni profil pilećih prsa jasno pokazuje zašto je ovo meso uključeno u gotovo svaku dijetu za mršavljenje.
Govedina
Odrezak, ribeye, na žaru (6 oz): 460 kalorija , 42 grama proteina, 32 grama masti, 0 grama ugljikohidrata
Hamburger, mljevena junetina, 20 posto masti (6 oz): 460 kalorija , 42 grama proteina, 32 grama masti
Rauch preporučuje ograničavanje unosa crvenog mesa ako pokušavate smršaviti. U usporedbi s udjelom masti u piletini, goveđa masnoća je primjetno visoka. Međutim, ne morate se potpuno odreći crvenog mesa.
Govedina se može uključiti u umjerenim količinama ako odaberete nemasne komade, kaže Rauch. Govedina je bogata zasićenim mastima, zbog čega je ne treba ograničiti na više od jedne ili dvije porcije (3 ½ do 4 unce porcije) tjedno. Dijelovi kao što su pečenica, vrh i okruglo pečenje — gdje ima malo ili nimalo mramora — najbolji su izbor. Kad birate mljevenu junetinu, tražite mljeveni pečeni file (90 do 95 posto nemasnog mesa).
Riba
Losos (6 oz) : 216 kalorija , 35 grama proteina, 7,5 grama masti, 0 grama ugljikohidrata
gdje je danas Kate Jackson
Bakalar (6 oz): 136 kalorija , 30 grama proteina, 1,5 grama masti, 0 grama ugljikohidrata
Iverak (6 oz): 121 kalorija , 26 grama proteina, 3 grama masti, 0 grama ugljikohidrata
Tilapija (6 oz): 163 kalorije , 34 grama proteina, 3 grama masti, 0 grama ugljikohidrata
Tuna, konzervirana (6 oz): 197 kalorija , 43 grama proteina, 1,4 grama masti, 0 grama ugljikohidrata
Kao što Rauch napominje, riba je još jedan izvrstan izvor proteina za dijetu za mršavljenje. Riba je visokokvalitetan protein s malo zasićenih masti, kaže ona. Masti koje se nalaze u ribi dolaze u obliku omega-3 masnih kiselina. Dakle, kombinacija 'dobrih' masnoća i proteina čini ga izvrsnim izborom ako se pokušavate hraniti zdravije i mršavjeti. Neki od najboljih izbora? Nemasna bijela riba, poput bakalara i iverka. Losos i tuna također su izvrsni izvori proteina.
Tofu
Čvrsti tofu (6 oz): 180 kalorija , 18 grama proteina, 9 grama masti, 6 grama ugljikohidrata
Svileni tofu (6 oz): 80 kalorija , 8 grama proteina, 4 grama masti, 4 grama ugljikohidrata
Ako tražite raznolikost ili ste vegetarijanac, tofu — napravljen od zrna soje — važan je izvor proteina u vašoj prehrani. Riječ je o kompletnom proteinu, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kaže Rauch. Tofu dolazi u različitim teksturama od svilenkastog do čvrstog, a poprima okus onoga u čemu ga marinirate ili kuhate s njim. To ga čini još jednim svestranim sastojkom za dodavanje obroku. Imajte na umu da svileni tofu ima osjetno manje proteina po obroku od čvrstog.
svađam se
Trake (6 oz): 240 kalorija , 42 grama proteina, 4 grama masti, 10 grama ugljikohidrata
Seitan (izgovara se say-tan) možda vam nije poznat, ali vrlo je hranjiv — i sadrži istu količinu proteina u 6 unci kao goveđi ili pileći batak. Seitan je napravljen od pšeničnog glutena i oponaša teksturu mesa s umami okusom, kaže Rauch. Sam po sebi, okus je blag, pa ćete poželjeti dodati marinade ili umake. Ova alternativa mesu također je potpuni izvor proteina nema puno lizina (esencijalna aminokiselina). Jednostavno rješenje: jedite ga s hranom bogatom lizinom, npr grah, grašak ili leća .
Tempeh
Trake (6 oz): 326 kalorija , 34,5 grama proteina, 18 grama masti, 13 grama ugljikohidrata
Izrađene od kuhana i namočena soja (a ponekad i smeđu rižu) koji su oblikovani u blok, tempeh (izgovara se tem-pay) još je jedna izvrsna alternativa mesu. Također je kompletan protein i ima malo ili nimalo zasićenih masti. Slično tofuu jer preuzima okus svega što s njim kuhate, tempeh ima orašastiji okus od tofua i ima teksturu, objašnjava Rauch. Začinite ga kao što biste začinili bilo koji drugi izvor proteina, iako je posebno ukusan u prženju.
Koliko proteina trebate jesti dnevno
Nažalost, ne postoji jednoznačna preporuka za sve koliko proteina trebate jesti dnevno na dijeti za mršavljenje. Preporučena dnevna količina (RDA) proteina određena je višestrukim čimbenicima, uključujući, ali ne ograničavajući se na: težinu, razinu aktivnosti, dob i mišićnu masu, objašnjava Rauch. RDA je odredio Odbor za hranu i prehranu od 1941. Procijenjene potrebe za proteinima su 0,8 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za procjenu koliko biste proteina trebali jesti na temelju vaše razine aktivnosti, pokušajte ovo kalkulator proteina .
Pravomoćna presuda
Iako ne postoji niti jedan izvor proteina koji je najbolji za mršavljenje, nekoliko se ističe kao prednjači: pileća prsa, riba i sejtan. Pileća prsa imaju najviše proteina po porciji, dok je riba manje kalorična i sadrži omega-3 masne kiseline. Seitan je izvrsna alternativa mesu zbog visokog sadržaja proteina, iako ga je važno jesti s hranom bogatom lizinom. Bez obzira koju vrstu proteina jedete tjedno, pazite na začine - masne i slane marinade mogu vas unazaditi u vašoj potrazi za zdravijim načinom života.