Male promjene u načinu života koje mogu preokrenuti predijabetes u 12 tjedana + kilograme za smanjenje snage — 2025

Zamislite da imate moć preuzeti kontrolu nad svojim blagostanjem, poništiti dijagnozu svog liječnika i vratiti svoje zdravlje. Ne, to nije zaplet znanstveno-fantastičnog filma niti mora biti nešto više od prolaznog sna. Naprotiv, to je vrlo realna mogućnost za 96 milijuna odraslih u SAD-u koji žive s dijagnozom predijabetesa. A poništavanje predijabetesa ne traje tako dugo kao što možda mislite - ako znate istinu o tome što djeluje.

Što je predijabetes?

Predijabetes je stanje koje karakterizira razina šećera u krvi koja je viša od normalne, ali još nije dovoljno visoka da bi se smatrala dijabetesom tipa 2. Jedan način razmišljanja o tome što se događa: Zamislite da je vaše tijelo automobil, a šećer plin. Normalno, inzulin djeluje poput ključa koji pušta šećer u vaše stanice i koristi ga kao energiju. Ali ako imate predijabetes, vaše tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina (ili inzulin ne radi sasvim kako treba) da pusti šećer u stanice. Dakle, šećer ostaje u vašem krvotoku umjesto da uđe u vaše stanice, podižući razinu šećera u krvi.

Janet M. O’Mahony, dr. med. internist iz Baltimorea, objašnjava da je dijagnoza predijabetesa upozorenje da bi dijabetes mogao biti u vašoj budućnosti. Dr. O’Mahoney objašnjava da bez promjene načina života ljudi s predijabetesom imaju visok rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 unutar 10 godina. Oko 10% ljudi s predijabetesom će svake godine razviti dijabetes. (Već imate dijabetes? Kliknite da biste vidjeli kako podići razinu GLP-1 prirodnim putem snižava razinu A1C i kako zaštita od predijabetesa također smanjuje rizik od curenja mokraćnog mjehura.)

Kako se dijagnosticira predijabetes?

Za većinu ljudi, predijabetes se otkrije na rutinskom krvnom pregledu koji su obavili na godišnjem pregledu. Najčešća metrika koja se koristi je Hemoglobin A1C , koji mjeri vašu prosječnu razinu šećera u krvi u posljednja tri mjeseca. To čini tako da promatra postotak vaših crvenih krvnih stanica koje su obložene šećerom. Razina A1C između 5,7% i 6,4% ukazuje na predijabetes. Također proizlazi iz rutinskih analiza krvi šećera u krvi natašte što je normalno ako je ispod 100 mg/dl i ukazuje na predijabetes ako je u rasponu od 100 do 125 mg/dl. (Već neko vrijeme niste radili krv? Kliknite na trenutak online dijagnostički test za predijabetes .)

Koji su rizici predijabetesa?

Najveći rizik od predijabetesa je dugotrajno oštećenje dijabetesa - posebno za vaše srce, krvne žile i bubrege - koje možda već počinje, kaže dr. O'Mahoney. Kliknite za više o povezane zdravstvene rizike dijabetesa tipa 2 .

Koliko je vremena potrebno da se preokrene predijabetes?

Sve ovisi, kaže Linda Khoshaba , NMD, FABNE, osnivač Natural Endocrinology Specialists i certificirani liječnik specijaliziran za naturopatsku endokrinologiju. Potrebno je vrijeme da se preokrene predijabetes. Mogu proći tjedni ili nekoliko mjeseci da se vide rezultati. Međutim, što prije počnete mijenjati način života, to ćete prije moći preokrenuti predijabetes i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Anegdotski dokazi iz naše arhive priča o uspjehu iz stvarnog života: Cindy Levengood preokrenula svoj predijabetes u manje od tri mjeseca.

8 najlakših načina za preokrenuti predijabetes

Dnevna rutina hodanja za vježbanje...provjerite. Ciljati na 7 do 9 sati sna noću...provjerite. Prestanak pušenja…provjeri. Doista, dr. O'Mahoney kaže da su ovo izvrsni načini da preokrenete svoj predijabetes. Ali kako bismo vam pomogli da ubrzate ozdravljenje, zaokružili smo 8 studijama dokazanih dodataka za lak život:

1. Crni čaj zamijenite zelenim

Promijenite svoju jutarnju rutinu, započnite dan zelenim čajem umjesto crnim, kako biste smanjili razinu šećera u krvi u samo 4 tjedna, prema Znanstvenici Državnog sveučilišta Ohio . Protuupalni spojevi tzv katehini u zelenom čaju studijama je dokazano da smanjuju upalu u crijevima, kao i pomažu u zacjeljivanju propusnih spojeva između stanica koje oblažu crijeva. Smatra se da toksini koji ulaze u krvotok kroz takozvana propusna crijeva pomažu izazvati upalu cijelog tijela koja može dovesti do povišene razine šećera u krvi, kao i dijabetesa. (Kliknite za više zamjene hrane za dijabetes .)

5 sekundi Studio/Shutterstock

2. Doručkujte prije 8:30 ujutro

Ispada jesti rano tijekom dana smanjuje otpornost na inzulin kao i razinu glukoze u krvi. Kada su istraživači analizirali podatke od 10.575 odraslih koji su sudjelovali u nacionalnom ispitivanju zdravlja i prehrane, otkrili su da su oni koji rutinski doručkuju prije 8:30 imali nižu razinu šećera u krvi cijeli dan. Otkrili smo da su ljudi koji su počeli jesti ranije tijekom dana imali nižu razinu šećera u krvi i manju inzulinsku rezistenciju, bez obzira na to jesu li ograničili unos hrane na manje od 10 sati dnevno ili im je unos hrane bio raspoređen na više od 13 sati dnevno, voditelj istraživanja Mariam Ali, dr. med rekao je ljudima na godišnjem sastanku Endocrine Society 2021.

3. Zobene pahuljice pospite cimetom

Procijenjenih 96 milijuna nas u SAD-u koji žive s predijabetesom moglo bi poboljšati razinu šećera u krvi i liječiti naše okusne pupoljke u isto vrijeme. Tako kaže studija objavljena u Journal of the Endocrine Society koji je pronašao dnevnu prehranu koja uključuje cimet pomaže u snižavanju povišene razine šećera u krvi i poboljšanje tjelesnog odgovora na obrok s visokim udjelom ugljikohidrata — dva glavna pokazatelja preddijabetesa. (Kliknite za više kako cimet može pomoći u preokretu dijabetesa .)

Registrirajte dijetetičara Opljačkati vaše Iafelice , MS, RDN kaže da iako su sve četiri vrste cimeta — šrilankanski ili cejlonski (obično se prodaje kao cimet), kineski cimet, indonezijski cimet i sajgonski (ili vijetnamski) — korisne, Sajgonski cimet je najsnažniji, sadrži više protuupalnih i drugih komponenti od svojih parnjaka koji ga čine a prirodni balanser inzulina . Otprilike 1 čajna žličica dnevno ukusan je način da iskoristite snagu cimeta, kaže Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Cijeli dan pijuckajte vodu…iz prave boce

Pravilna hidratacija može pomoći isperite glukozu iz krvi , pomažući vam da bolje održite razinu i preokrenete preddijabetes. Jednako važno: kako ti hidratizirati. Tako kaže istraživanje objavljeno u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam da zamjena plastičnih čaša i boca s vodom smanjuje rizik od dijabetesa za čak 63%. Plastika sadrži spojeve koji oponašaju estrogen tzv ftalati , koji uzrokuju nakupljanje masti u tijelu, ometajući njegovu sposobnost regulacije glukoze. Totalizator jednu od ovih boca vode u teretanu ili na posao kako biste se hidrirali bez osjećaja krivnje. Također pametno: sakrijte ostatke ili spakirajte ručkove u staklene posude ili silikonske vrećice za višekratnu upotrebu umjesto u plastične vrećice ili spremnike. Jedan koji treba isprobati je Pyrex 22-dijelni stakleni set za pohranu hrane (Kohls.com).

5. Iznesite ručak vani

Zaboravite jesti za radnim stolom ili ručati dok obavljate poslove: Umjesto toga, krenite van i uživajte na suncu oko podneva. U samo 10 minuta — koliko vam je potrebno da grickate sendvič — smanjili ste rizik od dijabetesa, sugerira Sveučilišno istraživanje Tufts . Precizan kut sunčevih zraka u ovo vrijeme potiče vašu tjelesnu proizvodnju vitamina D bez oštećenja kože , pokazalo je norveško istraživanje u Napredak u eksperimentalnoj biologiji . A održavanje visoke razine D smanjuje rizik od dijabetesa do 78%, i dramatično povećava vjerojatnost remisije predijabetesa .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Popijte ovaj mocktail prije obilnog obroka

Nekoliko studija, uključujući jednu iz Državno sveučilište Arizone , reklamirajte prednosti konzumiranja 1 do 2 žlice jabučnog octa prije nego što sjednete za obrok bogat ugljikohidratima. Octena kiselina u octu koja je rezultat fermentacije može kontrolirati šećer u krvi, kaže Iafelice. Znanost se slaže jer su istraživači otkrili da jabučni ocat poboljšava odgovor šećera u krvi za 55%. Ali jabučni ocat nije vaša jedina opcija. Sve što je kiselo, kao što su druge vrste octa, kao i limun, usporava probavu i apsorpciju šećera u krvotok, sprječava skokove šećera u krvi, objašnjava Iafelie.

Pokušajte svoju salatu za večeru preliti ovim triple-opasnim vinaigretom napravljenim od 1/4 šalice jabukovače, 3 žlice svježeg soka od limuna, ali i 1/2 šalice maslinovog ulja (što je studija objavljena u Prehrana i dijabetes kaže smanjuje rizik od razvoja predijabetesa u dijabetes tipa 2 za 16%). Začinite s malo soli, papra i 1 zgnječenim režnjem češnjaka ili raznim začinskim biljem poput bosiljka i origana.

7. Preskočite međuobrok prije spavanja

Odustanite od kasnog noćnog odlaska u kuhinju i počnite već danas poništavati svoj preddijabetes — to prema istraživanju objavljenom u Skrb za dijabetes . Istraživači su otkrili da jedenje jedan sat prije odlaska na spavanje podiže razinu šećera u krvi za više od 8% i snižava razinu inzulina za gotovo 7%, u usporedbi s jedenjem istog obroka 2 do 3 sata ranije. Edibel Quintero , registrirani dijetetičar i medicinski savjetnik HealthInsidera, predlaže da ne jedete ništa nakon 20 sati. ako je vaše normalno vrijeme za spavanje oko 22 sata. Nastojte jesti ranije ako obično ranije idete u krevet.

8. Spavajte na hladnoj jastučnici

Dodajte brzo zamrzavanje jastučnice svojoj rutini prije spavanja kako biste sagorjeli više kalorija — i potaknuli proizvodnju smeđe masnoće za koju Nacionalni instituti za zdravlje kažu da vas čini gotovo tri puta manja vjerojatnost razvoja dijabetesa . Prije nego što krenete prati zube, natopite jastučnicu vodom i stavite je u zamrzivač 10 minuta prije spavanja.

Za dodatni bonus, dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja lavande u vodu jer su istraživanja povezala njegovu aromu s promicanje smirenosti da vam pomogne da zgrabite taj važan san. Pomaže i ulje lavande smanjiti stres , još jedan faktor rizika za dijabetes prema istraživanju objavljenom u Cureusu. Kao da to nije dovoljan razlog da se rashladite prije spavanja, kaže istraživanje Sveučilišta u Chicagu hladnija glava pomaže vam da brzo zadrijemate i dosegnete dublje razine sporovalno spavanje , nešto pronalazi poboljšava osjetljivost na inzulin jednako kao i gubitak 30 funti!

Svijet_tekstila/Shutterstock

Za priče o uspjehu iz stvarnog života koje prikazuju žene koje su uspješno preokrenule predijabetes, pogledajte ove priče s naše sestrinske stranice:

Kako sam smršavio 87 funti, pobijedio predijabetes i nadvladao žudnju za šećerom

Izgubila sam 60 funti i preokrenula predijabetes nakon menopauze

Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .

maureen mccormick barry williams