S obzirom na naše moderno doba utjecaja na društvenim mrežama i neslužbenih stručnjaka za fitness, nije iznenađujuće da i dalje postoji toliko neistina o vježbanju. Bez obzira na to koliko istraživača objavi dobre studije koje razotkrivaju te mitove, priličan broj ljudi i dalje vjeruje da ćete uvijek izgubiti više kilograma ako vježbate nižim intenzitetom ili da je vježbanje ujutro uvelike bolje od znojenja drugo doba dana. Kada sve izgleda tako zbunjujuće, kontradiktorno ili složeno, može se činiti lakšim ni ne truditi se vježbati. Ali nemojte očajavati: uz pomoć pravih fitness stručnjaka i znanstvenih istraživanja, razbili smo šest uobičajenih mitova o vježbanju. S ovim činjenicama možete biti sigurniji u svoje vježbe i brže doći u formu.
Mit #1: Trebali biste vježbati u zoni sagorijevanja masti ako želite smršaviti.
Vaše tijelo koristi različite primarne izvore energije kada vježbate pri određenom broju otkucaja srca. Tijekom treninga većeg intenziteta vaše tijelo sagorijeva više ugljikohidrata nego masti. Tijekom treninga nižeg intenziteta sagorijeva više masti nego ugljikohidrata. Dakle, ako pokušavate skinuti kilograme, neki kažu da je najbolje vježbati u zoni sagorijevanja masti.
Prvo, ova zona nije ista za sve. A Studija iz 2009 otkrili da postoji previše varijabilnosti među pojedincima da bi se točno izračunala zona sagorijevanja masti izvan laboratorijskih postavki. A ako pitate nekoliko stručnjaka za fitness, svaki će identificirati različite ciljane brzine otkucaja srca (kao što su 50 do 65 posto ili 70 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) kao zonu sagorijevanja masti.
Drugo, čak i kad biste sami mogli pravilno izmjeriti svoju zonu sagorijevanja masti, gubitak težine se svodi na sagorijevanje više kalorija (i manje jedenja). U usporedbi s lakšim treninzima, vježbe većeg intenziteta troše više kalorija tijekom i nakon oporavka vašeg tijela. Možda čak sagorite više kalorija u kraćem vremenu. A to je ono što je važno ako pokušavate skinuti kilograme, kaže trener Chris Gagliardi, CSCS , voditelj sadržaja znanstvenog obrazovanja za Američko vijeće za vježbe (ACE) . Mnoga su istraživanja pokazala da ljudi (obično oni s prekomjernom tjelesnom težinom) koji rade intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sagorjeti sličnu količinu masti - u kraćem vremenu - od onih koji rade umjerenije treninge.
Mit #2: Bolje je vježbati ujutro nego u drugo vrijeme.
Ako ne ustanete prvi i ne oznojite se, neki stručnjaci vjeruju da ste sebi štetni. Naravno, postoje neke koristi od toga. Kao prvo, prilično jamči da ćete dobiti trening, umjesto da budete vezani na poslu ili da trebate riješiti obiteljski hitan slučaj i nikad ne stignete u teretanu kasnije tijekom dana. S druge strane, neki smatraju da početak dana s dobrim znojem stvara odličan način razmišljanja da se suoče sa svime što se pojavi. Možda zato što vježbanje pomaže u smanjenju stresa ili zato što se na satu kickboxinga osjećate kao da vas ništa ne može zaustaviti, čak ni vaš pretrpani inbox.
Međutim, ne postoji najbolje vrijeme za vježbanje za sve. A analiza istraživanja 11 studija, objavljenih u Chronobiology International , otkrili su da su ljudi koji su vježbali s otporom ujutro ili navečer pokazali slično povećanje snage (iako je snaga obično bila veća navečer). Druga je recenzija otkrila različite prednosti vježbanja snage ili kardio vježbi u različito doba dana. Drugim riječima, nema dovoljno dokaza koji govore da biste uvijek trebali vježbati ujutro, objašnjava Gagliardi. Radi se o tome kada ćete to najvjerojatnije učiniti i kako ćete se nakon toga osjećati. Pronađite ono što vam najviše odgovara, što može značiti različito vrijeme u različite dane.
Mit #3: Vježbanje na prazan želudac sagorijeva više masti.
Neka istraživanja sugeriraju da izvođenje kardio vježbi ili treninga otpora natašte (kao ujutro) može uzrokovati da se vaše tijelo okrene masnoćama, a ne ugljikohidratima kao gorivo. Međutim, istraživanje je također otkrilo da nema razlike u broju kalorija sagorjelih tijekom treninga otpora natašte u odnosu na trening otpora bez posta. Dakle, kao i kod vježbanja u zoni sagorijevanja masti, možda se neće isplatiti u smislu brojke na vagi.
Osim toga, odlazak na trening gladan može imati negativne učinke, ovisno o vašoj aktivnosti. Ako trenirate izdržljivost ili trenirate visokog intenziteta, vaša izvedba može biti lošija (u tom slučaju ćete definitivno sagorijeva manje kalorija). Neki stručnjaci također teoretiziraju da vaše tijelo može koristiti više proteina kao gorivo u ovom stanju. To ostavlja manje proteina za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva nakon treninga.
70-ih jedan hit čudesa
To je prilično zdrav razum, ali stručnjaci sugeriraju da ako radite kraći, manje intenzivan trening i osjećate se dobro bez jela četiri ili više sati prije toga, učinite to. Ali ako idete na dugo trčanje ili HIIT sat, rizik od pada - i stoga propuštanja maksimalnih prednosti povećanja snage i sagorijevanja kalorija - vjerojatno nije vrijedan toga.
Mit #4: Ne možete postati jaki radeći veliki broj ponavljanja s malom težinom.
Izvođenje većeg broja ponavljanja s manjim utezima obično je povezano s povećanjem izdržljivosti mišića. Međutim, također može dovesti do povećanja snage ako se pravilno izvodi. U Studija iz 2016 objavljeno u Časopis za primijenjenu fiziologiju , istraživači su podijelili 49 muškaraca koji su imali iskustva s vježbanjem s utezima u dvije skupine. Tijekom 12 tjedana trenirali su četiri dana u tjednu radeći iste vježbe. Skupina s velikim brojem ponavljanja napravila je tri serije od 20 do 25 ponavljanja koristeći 30 do 50 posto svog maksimuma od jednog ponavljanja, dok je skupina s malim brojem ponavljanja napravila tri serije od osam do 12 ponavljanja koristeći 75 do 90 posto svog maksimuma od jednog ponavljanja. . (Vaš maksimum od jednog ponavljanja najveća je težina koju možete podići za jedno ponavljanje vježbe.) Na kraju studije obje su skupine povećale nemasnu mišićnu masu i snagu.
Druge studije na neobučenim muškarcima otkrile su istu stvar. Program treninga s velikim brojem ponavljanja i malom težinom dovodi do sličnih dobitaka mišića kao i protokol s malim brojem ponavljanja i velikom težinom. Tajna: podizanje do neuspjeha, kaže Gagliardi. Svaki set, nastavite raditi ponavljanja dok uistinu ne budete mogli napraviti još jedno u dobroj formi.
Mit #5: Trebali biste vježbati trbušnjake svaki dan.
Da, vaši trbušnjaci su važni, dijelom zato što pomažu i stabilnosti i pokretljivosti. Ali oni su kao svaki mišić. Radite li noge svaki dan? Ne, potrebno vam je dva do tri dana za oporavak između treninga kako biste imali bolje rezultate, objašnjava stručnjak za zdravlje i wellness iz New Yorka Mike Clancy, CSCS . Također biste trebali uzeti odmor između trbušnjaka. Čak i ako je vaš cilj pakiranje šest komada, trbušnjaci se ne razvijaju samo radom na trbušnjacima, kaže Clancy. Ako je vaš cilj mišićna definicija, to dolazi od gubitka masti, a gubitak masti dolazi od energetskog deficita.
Uz to, budući da vaša cijela jezgra (trbušnjaci, leđa i gluteusi) stabiliziraju tijelo, obavljanje gotovo svake aktivnosti ih koristi u određenoj mjeri. Ali ako radite stvarne vježbe specifične za trbušne mišiće, najbolje je da ih radite ne više od tri dana u tjednu uzastopno.
Mit #6: Zbunjenost mišića omogućuje bolju vježbu.
Teorija mišićne konfuzije kaže da miješanje treninga iz dana u dan drži vaše tijelo u pogađanju. Inače će se vaši mišići prilagoditi vježbama i vaši napori da izgradite mišiće ili izgubite masnoću doći će na plato. Ali istraživanja ovog koncepta su mješovita.
Čini se da je najbolje imati barem neki strukturu fitness programa. Na primjer, u studija iz 2014 objavljeno u Časopis za istraživanje snage i kondicije , muškarci su slijedili jedan od pet programa treninga: različite vježbe konstantnog intenziteta; razne vježbe različitog intenziteta; stalne vježbe stalnog intenziteta; stalne vježbe različitog intenziteta; ili plan kontrole. Nakon 12 tjedana, muškarci koji su radili različite vježbe konstantnim intenzitetom imali su veći porast snage u usporedbi s ostalima.
vintage slike 1970-ih
Slično, u drugom studija o 21 muškarcu objavljena u PLOS Jedan u 2019., skupina za zbunjenost mišićima zapravo je slijedila strateški plan: nasumično odabrane vježbe koje su izvodili tijekom svakog treninga gornjeg i donjeg dijela tijela odabrane su tako da ravnomjerno ciljaju svoje mišiće tako da su radili i na prednjoj i stražnjoj strani tijela. U usporedbi s drugom grupom koja je radila iste vježbe svaki trening, ali koja je s vremenom povećavala njihov intenzitet, ova randomizirana grupa postigla je sličan napredak u snazi nakon osam tjedana, ali je bila više motivirana za treniranje.
Dakle, najveća korist od konfuzije mišića može biti to što vas novost drži zainteresiranima, pa je se držite. Potrebna vam je strateška prilagodba za vježbanje, navodi Clancy. Vježbe su poput vještina koje tijelo uči. Ako ih radite prema planu koji vam omogućuje da usavršite pokret i zatim postupno dodajete opterećenje, to će povećati izvedbu i snagu.
Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja.
Verzija ovog članka pojavila se u našem partnerskom časopisu Get In Shape: 2022.