Najbolja vježba za trbušne mišiće u stojećem položaju za žene starije od 50 godina – vježba s Denise Austin — 2024
Kada se radi o šišanju sredine, lako se osjećati obeshrabrenim. Online treninzi često su osmišljeni za mlađe žene ili nemaju na umu fizička ograničenja. Odlazak u teretanu oduzima vam veliki dio vremena iz dana. I zašto se voziti van po hladnom vremenu kada možete napraviti brzu rutinu kod kuće? Srećom, ne trebaju vam otmjeni strojevi ili članstvo u teretani da biste se riješili sala s trbuha. Ne morate čak ni ležati na podu cijelo vrijeme! Samo pitajte Denise Austin, stručnjakinju za fitness i kreatoricu Fit preko 50 Časopis u suradnji s Ženski svijet .
Denise je nedavno stvorila položaj vježba za trbušnjake rutinu, a traje samo osam minuta. Ne morate se uvijek spustiti na pod i trbušati, kaže ona. To je prekrasan način da na neki način, znate, izravnate trbuh i još uvijek sagorite dodatne kalorije. Ako ste spremni prihvatiti Denisein trening ravnih trbušnjaka, pogledajte videozapis u nastavku.
yvonne craig kao batgirl
Ovaj osmominutni trening ojačat će vaše trbušne mišiće, poboljšati ravnotežu i pomoći vam da zategnete cijeli trup. Nastavite čitati za Deniseine savjete i trikove za poboljšanje vašeg vježbanja.
Vježbe u Deniseovom treningu stojećih trbušnjaka
Kako bi zagrijala vaše tijelo i pokrenula vas, Denise počinje s marševskim dizanjem koljena. Stojeća dizanja koljena jačaju cijeli središnji dio tijela – i kao bonus – vaš kukova i leđa . Također testiraju vašu ravnotežu. Samo povlačenjem jedne noge prema koljenu i stojite tamo, potrebni su ravnoteža i mišiće jezgre da biste uopće stajali na jednoj nozi, kaže Denise.
Odatle, Denise prelazi na skup vježbi koje ciljaju na vaše kose mišiće ili skup mišića na stranama vaše jezgre . Ona izvodi bočne trbušnjake na obje strane, nježne trbušne trbušnjake i bočne trbušnjake. Nakon toga, ona vam pomaže da se povežete sa svojom srži jednostavnom, ali učinkovitom vježbom disanja.
Prema Denise, izvođenje svih ovih vježbi uspravno smanjuje napor, napetost i intenzitet. Ova vrsta vam daje priliku da razmišljate o dobrom držanju dok stojite, [i] razmišljate o dobroj tehnici bez pritiska vrata ili povlačenja vrata i ramena, kaže ona. Povezivanje sa svojom jezgrom usred rutine također je važno. Stvarno vas na neki način tjera da skupite trbušne mišiće i stvarno angažirate mišiće središta dok to radite, dodaje ona.
Nakon završetka vježbe disanja, Denise prelazi na dizanje koljena cijelog tijela. Ovo je veći izazov od prethodnih podizanja koljena, jer se ona naginje unatrag s rukama iznad glave, zatim povlači ruke prema dolje i koristi tu silu za izvođenje trbušnjaka cijelog tijela. Ravnoteža je ovdje još važnija!
ima li reba kćer
Uklonivši dizanje koljena cijelog tijela, Denise započinje set bočnih dizanja cijelog tijela u stojećem položaju kako bi tim kosim mišićima dala dodatni žar. U ovom trenutku pomno pazi na svoje držanje i uvlači trbušne mišiće kako bi održala ravnotežu. Nakon što završi pokret s obje strane, vraća se na vježbu disanja. Ali ovaj put produbljuje rastezanje ispravljajući noge, izravnavajući leđa i uvlačeći trbušne mišiće što čvršće može. Ona koristi ovo istezanje za polagano mrtvo dizanje bez težine kako bi vam pomogla da se još više povežete sa svojom jezgrom. Kako bi završila rutinu, Denise izvodi spora bočna istezanja i istezanja torza.
Trebate li ovaj trening trbušnjaka raditi bosi ili u tenisicama?
Dok je Denise ovaj trening izvodila u tenisicama, sve je dozvoljeno! Možete ih koristiti ili ne, kaže ona. Ne radite vježbe udara pa to nije potrebno. Ali koristim ga samo zato što volim ravnotežu u stopalu. Dobre cipele imaju dobru potporu svodu luka… Potpuno ovisi o vama! I ja sam cijelu rutinu odradio bos.
Kako još možete ojačati svoje trbušnjake i ravnotežu?
Redovito izvođenje ove rutine pomoći će vam da se ne zaboravite utegnuti trbušne mišiće tijekom dana. To vam pomaže ne samo ojačati trbušne mišiće dok ne vježbate, već i poboljšati držanje i ravnotežu. Daje vam priliku da shvatite da možete učvrstiti svoju jezgru čak i dok stojite u redu u trgovini, dodaje Denise.
Koje biste druge treninge mogli upariti s ovim da ga produžite?
Ako vam Denisein trening trbušnjaka u stojećem položaju daje nalet energije da učinite više, posjetite njezin kanal kako biste pronašli mnoštvo brzih rutina vježbanja. Mnoge njezine vježbe su s malim opterećenjem, kraće od 10 minuta i izvode se stojeći. (Na primjer, pokušajte ovo osmominutni intervalni trening s malim učinkom .)
A za više trbušnih rutina, nutricionističkih trikova i stručnih savjeta o tome kako smršavjeti i zadržati težinu, pogledajte Denisein jesenski broj Fit preko 50 ( Kupite u Magazine Shopu, 12,99 USD ). Nemojte čekati da dobijete svoj primjerak!
odliv malih nitkova