Pokušati ostati u formi općenito je teško, ali kad prijeđete 50, izgledi se mogu činiti kao da su protiv nas. Sarkopenija, stanje u kojem tijelo počinje prirodno gubiti mišićno tkivo kako starimo, može se činiti neizbježno i pomalo zastrašujuće. Ali postoji nekoliko načina za borbu protiv gubitka mišićne mase i održavanje snage — uključujući unos pravih vrsta hranjivih tvari.
Kad smo mlađi, tjelesni mehanizmi za razgradnju tkiva u odnosu na rast su uravnoteženi. Ali kako vrijeme prolazi, tijelo postaje sve otpornije na rast i doživljava sve više slabljenja zbog stvari kao što su sjedilački način života, upale, stres i neuravnotežena prehrana. Tada ljudi počinju gubiti mišićnu masu.
Međutim, konzumacija određenih hranjivih tvari može vam pomoći da nadopunite stanice i tkiva u vašem tijelu, tako da se brzo poprave umjesto da se trajno oštete. Na taj način možete ostati najsnažniji i najzdraviji u 50. i kasnije. Pogledajte popis u nastavku za hranjive tvari (i hranu) koje se bore protiv gubitka mišića.
1. Hrana bogata vitaminom D
Neka istraživanja sugerira da postoji veza između žena u postmenopauzi sa sarkopenijom i nedostatka vitamina D, stoga je dobra ideja uključiti više hrane bogate vitaminom D u svoju prehranu. Dodatak vitamina D povezan je s poboljšanjem snage mišića, povećanjem gustoće kostiju i obranom od bolesti poput raka. Kako biste povećali razinu vitamina D, jedite hranu poput ulja jetre bakalara, jaja slobodnog uzgoja, sabljarku, gljive i obogaćenu hranu poput organskog mlijeka.
2. Hrana bogata proteinima
Budući da su proteini glavno mišićno vlakno koje gubite sarkopenijom, važno je nadopuniti svoju prehranu njihovom značajnom količinom. Neke namirnice koje treba uključiti su jaja, nemasno meso poput piletine, puretine i govedine, losos, tuna, bademi, grčki jogurt, leća, grah, slanutak i ezekiel kruh.
3. Hrana s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina
Istraživanje pokazuje da žene koje uzimaju dodatke omega-3 pokazuju povećanje mišićne snage, a također imaju koristi poput poboljšanog kolesterola, zdravlja srca i mozga. Iako su suplementi uvijek opcija (svakako se prvo posavjetujte s liječnikom!), možete početi s hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama kako biste prirodno poboljšali svoju snagu. To uključuje jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama, sjemenke lana, chia sjemenke, orahe, masnu ribu poput lososa i skuše, inćune i kamenice.
I dok je unos pravih hranjivih tvari za potrebe vašeg tijela važan, trening otpora i tjelovježba dodatni su načini da vas učinite jačim i zdravijim u cjelini. Ako želite započeti s malo više kretanja u svojim danima, odvojite nekoliko minuta da isprobate ovo nježna početnička joga rutina koji koristi samo vašu tjelesnu težinu.