Razumijevanje začaranog kruga debljanja i upala — i kako ga možete prekinuti jednom zauvijek — 2025

Kada je riječ o debljanju i upalama, može biti od pomoći razmišljati o njima kao o svakom kompliciranom odnosu. Oni su poput Romea i Julije vašeg tijela - svaki je problematičan na svoj način, ali kad su zajedno, prave pustoš. Kako dobivate na težini, upala se može dramatično povećati, kaže William Li, dr. med , autor knjige iz Bostona Jedite da biste pobijedili bolest: Nova znanost o tome kako se vaše tijelo može samo izliječiti . Odatle, upala može uzrokovati još više debljanja, što znači da ste možda zapeli u začaranom krugu kronične upale i nakupljanja masnoće što u konačnici utječe na vaše cjelokupno zdravlje.

Prema Liju, moćno uparivanje može uzrokovati poremećaj mikrobioma vašeg crijeva - korisnih bakterija u vašem probavnom traktu koje igraju glavnu ulogu u probavi, kao i imunološkoj funkciji - emocionalnom zdravlju, regulaciji šećera u krvi, razini kolesterola i metaboličkim funkcijama.

Kada ste uhvaćeni u ovaj ciklus debljanja i kroničnih upala, to utječe na mnogo više u vašem tijelu nego što mislite, kaže. Nažalost, to se ne rješava samo od sebe, osobito ako nastavite održavati navike koje povećavaju upalu, kao što je jedenje nezdrave hrane i sjedenje. Ali dobra vijest je da vam neke jednostavne promjene u načinu života mogu pomoći da prekinete ovaj krug.

koji je napisao pjesmu moja djevojko

Pozadinska priča

Kada se previše udebljate, vaše tijelo proizvodi više vrste masti koja se naziva bijelo masno tkivo. Iako se može činiti da je masnoća neaktivna, slično onome što biste vidjeli u komadu odreska s mramorom, Li kaže da je suprotno. Masti pohranjuju energiju i otpuštaju masne kiseline kada mozak uoči da vam je potrebno više goriva. Iako je to kratkoročno korisno, zadržavanje previše ovog tkiva može potaknuti oslobađanje određene vrste imunoloških stanica, zvanih makrofagi, koje potiču više upale u cijelom tijelu. A Studija iz 2019. objavljena u Metabolizam Otvoreno otkrili su da kako se težina povećava, tako rastu i upalni markeri u krvi. Zanimljivo, ova upala ostaje samo dok se višak kilograma ne skine.

Upala također ometa regulaciju leptina, hormona koji signalizira kada treba jesti i kada ste siti. Bez pravilnog funkcioniranja hormona i drugih hormona povezanih s glađu i sitošću, Li kaže da može biti puno lakše prejesti se i udebljati se. Također, dodaje, upala može uzrokovati nisku energiju. Istraživanje objavljeno u Granice u biheviorističkoj neuroznanosti sugerira da čak i niske razine upale mogu dovesti do trajnog umora, što znači da možda štedite na aktivnostima ili ih u potpunosti izbjegavate. (Najnovija znanost o dobrobiti tjelesne aktivnosti za cjelokupno zdravlje - čak i kada postoji pretilost - čini ovu nuspojavu pojačane upale posebno štetnom.)

To je ružan ciklus koji može biti teško prekinuti, napominje Li, ali svakako vrijedi pokušati. Čak
mala količina gubitka težine može smanjiti upalu, a kada se vaša upala smanji, može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, kaže on. (Gubitak samo nekoliko kilograma također može poboljšati metaboličke markere.) To znači da manji napredak može dovesti do dugoročnih rezultata, osobito ako na smanjenje upale gledate kao na sporu i stabilnu strategiju.

Snimite veliku sliku

Fokusiranje samo na gubitak težine kako bi se prekinula veza upale i masnoće može biti problematično, smatra dijetetičar iz Bostona Erin Kenney, MS, RDN , jer kao i kod svake odluke, lako se obeshrabriti ako postavite velike ciljeve i shvatite da ih ne postižete. Ako počnete gubiti na težini pridržavajući se dijete, osobito ako je restriktivna, to vam se može obiti o glavu kada dosegnete plato, kaže ona. Ako se vratite na težinu, to često dovodi do osjećaja demotivacije i vraćanja na stare prehrambene navike.

Bolji pristup: usvojite strategije usmjerene na jačanje vašeg cjelokupnog zdravlja i smanjenje upale, s gubitkom težine kao potencijalnom nuspojavom. Na taj način, kaže Kenney, mnogo ste skloniji primijetiti dobrobiti manje upale, poput manje prehlada, boljeg sna i više energije - i držati se svojih novih navika. Sljedeće taktike smanjuju upalu i mogu također potaknuti gubitak težine:

Pump It Up

Kada se ljudi aktiviraju, često se odlučuju za kardio vježbe, kao što je vrijeme na traci za trčanje ili eliptičnom vježbanju. Iako to ima koristi, upravo je trening otpora taj koji gradi mišiće i koji zauzvrat smanjuje upalu. A 2020 studija u časopisu Recenzije istraživanja starenja otkrili da ljudi s nižim razinama mišićne mase, osobito oni koji su stariji, imaju veću količinu upale. Trening snage također se povezuje s poboljšanom tjelesnom kompozicijom, što znači manje masti čak i ako vaša težina ostane ista.

kćeri brucea Willisa ružne

Usredotočite se na spavanje

Čak i ako su vaša prehrana i tjelovježba na pravom putu, možda riskirate upalu i zadržavanje masnoće ako vam je loša kvaliteta sna, kaže David Hanscom, dr. med , bivši ortopedski kirurg u Seattleu, koji se sada usredotočuje na upravljanje boli nekirurškim metodama poput meditacije, tjelovježbe i ublažavanja stresa. Postoje značajni dokazi da dobar san igra glavnu ulogu u smanjenju upale i promjeni sastava tijela, kaže on. Na primjer, nekoliko studija pokazuje da manje od sedam sati zatvaranja očiju svake noći povećava rizik od pretilosti.

Naučite se osloboditi stresa

Dio razloga zašto je san tako koristan za prekidanje ciklusa upale i masnoće je taj što poboljšava razinu stresa. Ali možete povećati učinak primjenom taktika za ublažavanje stresa tijekom svakog dana, kaže Hanscom. Napominje da je stres često povezan i s upalom i s debljanjem — da ne spominjemo bezbroj drugih zdravstvenih problema — tako da je više ukroćivanja napetosti ključno za izgradnju zdravijih navika na duge staze.

Osvježite svoju prehranu

Iako je važno izbjegavati upalne izbore poput slatkih poslastica, gaziranih pića i pržene hrane, može biti korisno više se usredotočiti na dodavanje u svoju prehranu umjesto na oduzimanje od nje, kaže Kenney. Kada to učinite, zdravi odabiri često prirodno istiskuju manje korisnu hranu i to može smanjiti osjećaj ograničenja, kaže ona. Usredotočite se na protuupalne opcije kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, masna riba, orašasti plodovi i maslinovo ulje. Također predlaže dodavanje više začina za koje se pokazalo da smanjuju upalu, poput đumbira, kurkume, cimeta i kajenske paprike. Brojka na vagi možda se isprva neće kretati onoliko koliko biste željeli, ali ovakvi pomaci mogu poboljšati vaš omjer mišića i masnoće dok snižavanje upale , kaže Li. To vam usput daje sve one motivirajuće prednosti.

Što je s barijatrijskom kirurgijom?

Dok se fokusirate na prekidanje ciklusa upale i debljanja, nije važno kako gubite na težini, rezultat će biti isti. To znači da će ljudi koji se podvrgnu barijatrijskoj kirurgiji - tehnikama koje smanjuju vašu sposobnost jedenja i/ili probave hrane - kao način promjene sastava tijela vidjeti slične protuupalne prednosti kao oni koji mršave nekirurškim metodama, prema Paresh Dandona, dr. med , istraživač koji se usredotočuje na dijabetes, metabolizam i endokrinologiju na Državno sveučilište New York u Buffalu . Vidimo goleme prednosti u smislu smanjenja upale barijatrijske kirurgije, kaže on.

To dolazi zajedno s drugim prednostima kao što je manji rizik od dijabetesa, hipertenzije, astme i Alzheimerove bolesti. Sam gubitak tjelesne težine odgovoran je za mnoge od ovih dobrobiti, kaže on, ali druga komponenta je način na koji je barijatrijska kirurgija povezana s poboljšanim zdravljem crijeva i raznolikošću dobrih bakterija. Ako ste znatiželjni o barijatrijskoj kirurgiji kojom se možete riješiti opasnog viška kilograma, razgovarajte sa svojim liječnikom o opcijama (i potencijalnim nuspojavama).

Verzija ovog članka pojavila se u našem partnerskom časopisu The Complete Guide to Anti-Inflammation.