Prevrtanje i okretanje noću? Ashwagandha je drevna biljka koja prirodno produbljuje san — 2025
Svi znamo koliko je važno da se lijepo naspavamo - barem sedam sati po noći za optimalno zdravlje i sreću, kažu stručnjaci. Za mnoge od nas, međutim, provodimo više vremena sanjajući o dovoljnom spavanju nego zapravo hvatajući Zzz. Umjesto da brojite ovce, razmislite o ashwagandhi za spavanje. Stručnjaci kažu da vas drevna ayurvedska biljka može prirodno uljuljati u zemlju snova. Saznajte kako djeluje i kako je najbolje uzimati te otkrijte više načina na koje ashwagandha koristi ženama.
Što je ashwagandha?
Ashwagandha je grmolika biljka porijeklom iz Azije i Afrike, objašnjava Zachary Mulvihill, dr. med , liječnica u Integrativnom zdravlju i dobrobiti na NewYork-Presbyterianu. Korijenje se suši i melje u prah koji se tisućama godina koristi kao dio Ayurvede, odnosno tradicionalne indijske medicine.
Također poznata kao indijska zimska trešnja ili indijski ginseng, ashwagandha je adaptogen. Kao što ime sugerira, adaptogeni pomažu vama i vašem tijelu da se bolje prilagodite i nosite sa stresom. To uključuje pomoć da se riješite briga kako biste lakše utonuli u san.
Shimbhuistock/Getty
Prednosti uzimanja ashwagandhe noću
Mučite se prizvati Sandmana? Ashwagandha suplementi mogu pomoći. Kao što dr. Mulvihill primjećuje, uloga našeg simpatičkog živčanog sustava je da nam pomogne u borbi ili bijegu od grabežljivaca (stoga se naziva sustav borbe ili bijega). Međutim, u moderno doba naša tijela često reagiraju na profesionalnu e-poštu i ulične sirene kao da su fizičke prijetnje.
Biti u neprekidnom stanju borbe ili bijega može uništiti vaš san povećanjem razine hormona stresa kortizol, koji ima ulogu u ciklusu spavanja i budnosti. Tu dolazi ashwagandha za spavanje.
Postoji ograničeno istraživanje o učincima ashwagandhe na san, ali nekoliko nedavnih studija sugerira da ona može pomoći u promicanju sna umirujući stres i tjeskobu, kaže ovlašteni klinički psiholog Shelby Harris, Phys , direktorica odjela za zdravlje spavanja u Sleepopolisu. To može postići snižavanjem hormona stresa poput kortizola kako bi se tijelo opustilo.
Primjer: mala studija u Cureus otkrili su da su ljudi koji su dva mjeseca uzimali 125 mg ili 300 mg ashwagandhe dva puta dnevno imali niže razine percipiranog stresa i manje kortizola u krvi. Osim toga, prijavili su a poboljšati kvalitetu sna . Druge studije također sugeriraju da ashwagandha smanjuje tjeskobu izgradnja otpornosti na stres , što olakšava spavanje noću. (Kliknite kako biste saznali kako oslobađanje od stresa također može olakšati sindrom nemirnih nogu za bolji san.)
michaeljung/Getty
je li bilo pravog šuma za šumu
Povezano: Ova arktička biljka mnogo obećava u liječenju umora i depresije
Kako koristiti ashwagandhu za spavanje
Jeste li spremni dodati ashwagandhu svom režimu spavanja? Uzimanje ashwagandhe prije spavanja, otprilike 30 minuta do sat vremena ranije, moglo bi vam pomoći da se opustite i bolje spavate, predlaže dr. Harris. Svakodnevno korištenje moglo bi upaliti, ali počnite s malom količinom i polako je povećavajte kako biste vidjeli što vam najviše odgovara.
Ona predlaže da razgovarate sa svojim liječnikom ili da slijedite smjernice za doziranje na samom proizvodu. Dr. Mulvihill ima sličan savjet, naglašavajući važnost zadržavanja niske doze oko tjedan dana kako biste bili sigurni da nemate nikakvih nuspojava ili interakcija.
Možete uzimati 500 mg u 21 sat 1-2 tjedna, savjetuje. Ako počnete primjećivati korist pri nižoj dozi, možete ostati na toj dozi. Ne povećavajte dozu iznad 1000 mg bez razgovora s liječnikom. Ekstrakti KSM-a [oblik ashwagandhe visoke koncentracije punog spektra] mogu biti jači, pa počnite s 300 mg u 21:00, ako idete tim putem.
Bilješka: Dr. Mulvihill dodaje da neki ljudi smatraju ashwagandhu aktivirajućom. Umjesto da ashwagandhu uzimaju noću, ti ljudi bi je možda radije uzimali ujutro, napominje.
Odabir dodatka ashwagandhi
Ne preporučujem uzimanje bilo koje biljke ili dodatka koji nije proizveden u SAD-u i koji nije organski uzgojen USDA, kaže dr. Mulvihill. Kontaminacija pesticidima i teškim metalima predstavlja ozbiljan problem. Nikada ne uzimajte dodatak ashwagandhi koji sadrži bilo što osim korijena biljke.
Suplementi su prilično labavo regulirani u Sjedinjenim Državama, pa dr. Harris preporučuje da se držite renomiranih, popularnih robnih marki kojima je kvaliteta prioritet i da birate samo proizvode koji su neovisno testirani na čistoću i snagu. Jedna opcija koja odgovara: Gaia Herbs organski korijen ashwagandhe ( Kupite na Amazonu, 37,51 USD ).
kočijaški zvuk glazbe
eskymaks/Getty
Tko bi trebao izbjegavati ashwagandhu za spavanje?
Ashwagandha je sigurna za uzimanje do tri mjeseca, ali još nema dovoljno dokaza koji bi poduprli njezinu sigurnost nakon ove točke, napominje dr. Harris. Ipak, postoje određeni ljudi koji bi se trebali potpuno kloniti uzimanja ashwagandhe za spavanje.
To uključuje ljude koji imaju operaciju u roku od nekoliko tjedana, one s autoimunim problemima ili problemima sa štitnjačom, žene koje su trudne ili doje i ljude koji imaju alergije na biljke iz obitelji noćurka (kao što su krumpir i rajčica). Dr. Harris savjetuje da se ashwagandha ne daje djeci osim ako njihov liječnik ne odobri.
Ashwagandha također može djelovati s određenim dodacima prehrani i lijekovima, uključujući sedative, lijekove za štitnjaču i lijekove za dijabetes, napadaje, visoki krvni tlak i imunološki sustav. Prema dr. Harrisu, uvijek je važno posavjetovati se s liječnikom prije uzimanja ashwagandhe, ali to je osobito istinito ako imate zdravstveno stanje ili uzimate lijekove ili dodatke prehrani.
Moguće nuspojave ashwagandhe
Dok većina ljudi uživa ashwagandhu bez ikakvih problema, ona može izazvati blage nuspojave poput mučnine ili želučanih tegoba. U rijetkim slučajevima može izazvati komplikacije poput alergijskih reakcija, otežanog disanja i ozbiljnog zatajenja jetre. Ako netko ima teške simptome ili nove probleme nakon uzimanja, trebao bi prestati i posjetiti liječnika, kaže dr. Harris. Vaše zdravlje je na prvom mjestu, stoga potražite savjet ako vam nešto nije u redu.
Još dobrobiti ashwagandhe za žene
Ashwagandha je najpoznatija po svojoj sposobnosti poboljšanja sna, stresa i tjeskobe. Ali istraživanja pokazuju da to nisu jedine prednosti drevne biljke. Evo još 4 načina na koje ashwagandha koristi ženama.
1. Pobjeđuje izgaranje
Često se osjećate umorno i izgorjelo? Ashwagandha može pomoći. U malom suđenju u Časopis za psihofarmakologiju , oni koji su uzimali 200 mg ekstrakta korijena ashwagandhe dva puta dnevno vidjeli su poboljšanje umora i povezane simptome.
Ako liječimo tjeskobu i nesanicu uzrokovanu stresom, tada će se prirodno poboljšati umor ili 'sagorijevanje' koje oni proizvode, objašnjava dr. Mulvihill. Kronični umor jedno je od najčešćih stanja koje liječim, a ashwagandha je biljka koju najčešće koristim za liječenje pacijenata za koje smatram da imaju ovu vrstu stresa/disreguliranog cirkadijalnog ritma tipa umora. (Kliknite da biste saznali kako ashwagandha poboljšava zdravlje vaše štitnjače , isto.)
Tetra Images/Getty
2. Izoštrava fokus
Nije iznenađenje da kada ste tjeskobni i ne spavate, vaš um djeluje pomalo mutno. Stoga ne čudi da ashwagandha može pomoći u povećanju vaše koncentracije i obrani od dosadnih moždanih trzavica. U osnovi, ashwagandha pomaže odmoriti i resetirati naš živčani sustav, objašnjava dr. Mulvihill. Stoga ima tendenciju pomoći u poboljšanju moždane magle koja je povezana s tjeskobom i nesanicom.
Iako dr. Mulvihill napominje da ne koristi ashwagandhu kod zdravih pacijenata za kognitivna poboljšanja, on navodi dvije male studije koje sugeriraju da ashwagandha može poboljšati kognitivno zdravlje. Prvi u Časopis kliničke psihijatrije otkrili su da su oni koji su dva mjeseca uzimali 500 mg ashwagandhe dnevno imali bolje rezultate na zadacima koji se odnose na slušno-verbalni radna memorija , vrijeme reakcije i socijalna kognicija.
je loretta Lynn muž još uvijek živ
Drugi članak u Časopis dodataka prehrani proučavali su odrasle osobe s blagim kognitivnim oštećenjem. Rezultati? Oni koji su dodavali 300 mg ekstrakta korijena ashwagandhe dva puta dnevno tijekom dva mjeseca imali su bolje neposredno i opće pamćenje od onih koji su uzimali placebo. (Kliknite do više jednostavnih načina da se brzo riješite magle u mozgu.)
3. Jača mišiće
Jaki, zdravi mišići ključni su za ostanak aktivan i neovisan u godinama koje dolaze. Već znate da su zdrava prehrana i rutina vježbanja ključni, ali ispada da ashwagandha može pomoći i vašim naporima. Postoje neki dokazi za to, ali studije su male, kaže dr. Mulvihill.
Ove studije sugeriraju da ashwagandha može povećati snagu mišića dobivenu vašom fitness rutinom. U osmotjednoj studiji u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu , ljudi koji su uzimali 300 mg. ekstrakta ashwagandhe dva puta dnevno povećali veličinu i snagu mišića više od onih koji nisu uzimali suplemente s drevnom biljkom.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Uravnotežuje šećer u krvi
Iako ashwagandha neće spriječiti dijabetes, može pomoći u održavanju razine šećera u krvi. Rana istraživanja sugeriraju da je drevna biljka podržava kontrolu glukoze , što bi značilo manje skokova šećera u krvi i kontinuirani gubitak težine.
Kako ashwagandha pomaže? Sve se vraća na kortizol. Ashwagandha ima neke dokaze za snižavanje šećera u krvi, vjerojatno zato što pomaže u normalizaciji razine kortizola, objašnjava dr. Mulvihill. Napominje da visoke razine kortizola mogu povisiti šećer u krvi. No regulacijom razine kortizola mogle bi imati koristi i razine šećera u krvi. (Kliknite da vidite kako klorogenska kiselina u kavi također uravnotežuje vaš šećer u krvi.)
Bilješka: Uzimanje ashwagandhe uz lijekove za dijabetes može uzrokovati preniski pad razine šećera u krvi. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije upotrebe ashwagandhe ako uzimate ove lijekove i pažljivo pratite razinu šećera u krvi.
Za prirodnije načine poboljšanja sna:
Pod stresom ste cijeli dan i ne možete spavati noću? Psiholog kaže da *ovaj* ekstrakt može riješiti oba problema — prirodno
Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .
Woman’s World ima za cilj predstavljati samo najbolje proizvode i usluge. Ažuriramo kada je to moguće, ali ponude ističu i cijene se mogu promijeniti. Ako kupite nešto putem jedne od naših poveznica, možemo zaraditi proviziju. Pitanja? Kontaktirajte nas na shop@womansworld.com .