Nije lako pronaći jutarnju rutinu istezanja koja se uklapa u gust raspored. Ako ste poput mene, skloni ste ignorirati te bolove kad prvi put ustanete i odmah popijete šalicu kave. Ali što ako je vaša rutina trajala samo tri minute? Čak je i samo brzo istezanje mnogo korisnije nego što mislite.
Certificirana instruktorica joge Melanie-Salvatore August osmislila je trominutnu jutarnju rutinu istezanja upravo u tu svrhu. Kad sam prvi put isprobala njen dnevni slijed, bio je to dašak svježeg zraka. Osjećao sam se budnim, prisutnim i osvježenim, bez ikakve treme od kave.
Kad ustanete iz kreveta, bez obzira u kojem ste položaju spavali, preporučujem prakticiranje dnevnog osnovnog slijeda od tri minute, kaže Melanie. Može se izvoditi gotovo bilo gdje u bilo koje vrijeme, vježbati i stojeći i sjedeći. Ja to radim u svojoj kupaonici, kao i u kuhinji odmah nakon što ustanem iz kreveta. Kao što je naslovljeno, ovo je slijed pokreta koji se usredotočuje na potpuno kretanje kralježnice koje treba raditi svaki dan i više puta dnevno kao korisno.
Tako je, ovu rutinu možete raditi čak i za svojim stolom kako biste se brzo oslobodili napetosti i vratili na pravi put! Jeste li spremni osjećati se osvježeno? Isprobajte ove pokrete prilagođene početnicima.
je radar iz kaše još uvijek živ
Ova dnevna rutina smanjit će ukočenost, povećati cirkulaciju, povećati razinu kisika i smanjiti upalu i bol. Za sjedeću verziju, prijeđite na dvije minute u videu. Za dodatne smjernice pogledajte vizualne prikaze u nastavku!
Prateći Melanijinu jutarnju rutinu istezanja: Istezanje sa strane
Za početak ove energične sekvence potrebno vam je samo malo prostora. Melanie počinje postavljanjem stopala u paralelni položaj, u širini bokova, i ispruži ruke visoko prema nebu. Ovdje nekoliko puta duboko udahne kako bi ispružila trbuh, a zatim se lagano naginje u oblik banane kako bi ispružila bok. Nakon još dubokih udisaja, ona ponavlja pokret na drugoj strani. Ovakvi bočni pregibi pomažu istezanju i ojačati interkostalne mišiće , ili mišići između rebara koji pomažu u pomicanju stijenke prsnog koša.
Istezanje grudi
Odatle se Melanie vraća u neutralni stojeći položaj i savija laktove dok povlači lopatice prema natrag. Pokret prelazi u istezanje prsa, dok ona stavlja ruke iza leđa i spaja ruke. Melanie napominje da ako ne možete sklopiti ruke, možete spojiti palčeve ili držati ruke razdvojene s rukama i dalje paralelnima. Također možete držati mali ručnik između obje ruke kako biste povećali istezanje.
Ova vrsta istezanja ne samo da poboljšava kretanje u prsima, već također može dati vam bolje držanje tijekom vremena. Može čak ublažiti bolove koje možete osjetiti ako spavate na boku. Povlačenje gornjeg dijela leđa prema prsima ne samo da pomaže kod bolova, već i podiže raspoloženje, dodaje Melanie. Duboko udahnite, otvorite prsa i usmjerite svoj unutarnji i vanjski pogled prema nebu.
Uvrtanje kralježnice u stojećem položaju sa savijenim koljenima
Nakon što je završila s istezanjem prsa, Melanie otpušta ruke i saginje se naprijed, puštajući da joj prsa počivaju na bedrima. Nježno pušta da joj ruke i glava vise nekoliko udisaja, a zatim napola podiže leđa. U tom položaju ona rotira prsa u lijevu stranu. Stavlja vanjsku stranu desnog lakta na vanjsku stranu lijevog koljena kako bi produbila istezanje. Zatim se savija i ponovno visi prije nego što ponovi istezanje na drugoj strani.
Uvijanje kralježnice posebno je važno za Melanie jer pomaže u oslobađanju od velike napetosti u leđima. Istezanje kralježnice u svim smjerovima povećava cirkulaciju, smanjuje ukočenost i upalu te otvara pluća za dublje disanje, kaže ona. Pomaže otvoriti ramena, osloboditi se bolova u kralježnici i križima te pomaže kod mentalne jasnoće.
čemu služi petlja na poleđini košulja
Završni pokreti: Pregib naprijed i sjedeći položaj prekriženih nogu
Odavde, Melanie predlaže prelazak u puni pregib kako biste istegnuli kralježnicu i tetive koljena. Velikodušno savijte koljena kako ne biste previše istegnuli stražnji dio nogu i pustite glavu da opušteno visi kako biste se oslobodili napetosti. Kada se osjećate smireno, opušteno i manje napeto, možete se pomaknuti na tlo i sjesti u položaj prekriženih nogu. Ovdje polako i duboko dišite kako biste usmjerili fokus na sebe. Kad budete spremni, ustanite sami. Možete ponovo ponoviti ovaj niz ili se pripremiti za svoj dan!
Kako biste saznali više o tim istezanjima i drugim sekvencama koje ublažavaju bol, smanjuju upalu i jačaju vaš imunitet, pogledajte Melanijin vodič, Joga za jačanje imuniteta ( Kupite na Amazonu, 15,99 USD ). Uključivanjem njezine brze, nježne trominutne rutine u svoja jutra, možete značajno poboljšati svoje raspoloženje i održati tijelo bez boli tijekom dana.
Sebastian Alappat
je li manuela dobila otkaz
Sebastian Alappat
Woman’s World ima za cilj predstavljati samo najbolje proizvode i usluge. Ažuriramo kada je to moguće, ali ponude ističu i cijene se mogu promijeniti. Ako kupite nešto putem jedne od naših poveznica, možemo zaraditi proviziju. Pitanja? Kontaktirajte nas na shop@womansworld.com .