Priprema obroka za povremeni post – kako napraviti plan mršavljenja kojeg se možete pridržavati — 2024

Bez obzira na to koji plan isprekidanog posta slijedite, vremenska ograničenja mogu biti izazov, osobito kada ste navikli jesti kad god želite. Pregled studija o povremenom postu iz 2019. pokazao je koliko je to točno. Objavljeno u Hranjive tvari , pregled je analizirao 11 studija i otkrio da je 20 do 43 posto sudionika odustalo od njih prije nego što je studija završena. Zašto? Ukratko, jer je povremeni post bio težak.

No, evo o čemu je riječ: Da, isprekidani post nije lak kad prvi put počnete. Ali to ne mora biti nemoguće - ili čak teško. Tajna je u razvijanju plana. (Baš kao što bi vaš odmor bio nemoguć da niste rezervirali svoje letove unaprijed, potvrdili hotel i organizirali prijevoz na licu mjesta, držati se određene dijete nemoguće je – ili barem vrlo teško – ako to ne učinite odvojite vrijeme za planiranje unaprijed.) Priprema obroka s prekidima u postu je pravi način.

Bilo da slijedite povremeni post (ili bilo koju drugu dijetu, što se toga tiče), ključ za lakše držanje i bolje pridržavanje je priprema obroka, potvrđuje Cynthia Thurlow, NP , medicinska sestra iz Richmonda u Virginiji i autorica knjige Transformacija povremenog posta . Planiramo uspjeti. Odvajanje samo dva ili tri termina tjedno kako biste osigurali dovoljno pripremljenih proteina, povrća i ugljikohidrata omogućuje vam da imate opcije za zgrabite i krenite koje mogu podržati zdrav način života dok postite, kaže Thurlow.

Zaboravite ono što mislite da znate o pripremi obroka

Kada zamislite pripremu obroka, mogli biste pomisliti na one pedantno čiste Home Uredi – inspirirani hladnjaci koji su posvuda na Instagramu i TikToku. Ali o tome ovdje govorimo. Definicija pripreme obroka postala je tako iskrivljena, kaže Lauren Grant , kulinarski znanstvenik iz Minneapolisa i vlasnik zestfulkitchen.com . Mnogi ljudi pomisle na posudu punu zalogaja jaja i nekoliko porcija dva ili tri potpuno kuhana obroka koje treba podgrijavati cijeli tjedan. Umjesto toga, potičem ljude da razmišljaju o pripremi obroka kao što kuhar priprema svoju kuhinju za posluživanje.

Čitajte dalje da biste otkrili kako možete slijediti Grantovo mudro vodstvo – nisu potrebne tehnike škole kuhanja ili kupnja koja šteti proračunu – kako biste se lakše no ikada opskrbili ukusnom i hranjivom energijom između razdoblja posta.

Savjeti i osnove za pripremu obroka

Osim očuvanja zdravog razuma dok se pokušavate uklopiti u novi stil života s postom (ili nastavite s trenutnim), planiranje i priprema unaprijed također vam mogu pomoći uštedjeti mnogo novca, potvrđuje Bridget Lancaster , izvršni direktor uredništva sa sjedištem u Bostonu i voditelj Američka testna kuhinja i Kuharova zemlja .

Priprema i planiranje obroka najbolji su način da si istovremeno uštedite nešto ozbiljnog vremena
i novac. Smanjuje bacanje hrane i omogućuje vam kontrolu sastojaka koji ulaze u hranu koju jedete vi i vaša obitelj. S obzirom na sve veće cijene namirnica, pripremanje obroka ima smisla, kaže Lancaster.

Savršenstvo nije stvarno

Ne postoji jedan ispravan način za pripremu obroka, stoga nemojte misliti da se morate držati unaprijed stvorene ideje o savršenom planiranju obroka - i definitivno ne morate organizirati svoje sastojke na bilo koji specifičan način. (Hej, ono što se događa u vašem hladnjaku nije ničija stvar osim vas!) Ipak, postoje neke osnove koje vam mogu pomoći da brže dobijete obrok na tanjuru tako da kada prekinete post, ne čekate više od potrebno.

Najbolja priprema obroka počinje planiranjem obroka. Sjednite s papirom i olovkom ili računalom ili telefonom i zabilježite nekoliko obroka za tjedan, kaže Lancaster. Nakon što ste skicirali svoj jelovnik, naručite namirnice online ili kupujte za IRL, a zatim usmjerite svog internog kuhara u restoranu, predlaže Grant.

Skratite vrijeme pripreme i kuhajte

Razmotrite koje se komponente svakog jela mogu pripremiti unaprijed kako bi vrijeme kuhanja bilo kraće i učinkovitije, kaže ona. Zapitajte se koje stvari zapravo postaju bolje s vremenom - ili ne degradiraju brzo? Koji dio svakog obroka se najduže kuha i može se pripremiti unaprijed? To je ono što bi priprema obroka trebala biti, a ova vrsta pripreme je način na koji kuhari održavaju neometani rad kuhinja, a istovremeno ispumpavaju nevjerojatno ukusna jela. Možete, i trebate, činiti isto.

Grant ovo pretvara u stvarnost u svojoj kuhinji slijedeći ovaj plan u četiri koraka svake nedjelje:

1. Pripremite (narežite, kockice, ogulite, nasjeckajte, spiralizirajte ili rižite) povrće.
2. Skuhajte žitarice, poput riže i kvinoje.
3. Pripremite bilo koji sirovi meso (obrežite, narežite na kockice, narežite filete itd.) kako ne biste morali nekoliko puta prljati i čistiti dasku za rezanje.
4. Napravite umake ili preljeve.

Odatle možete skočiti na prvi ili dva recepta u tjednu — iskoristiti prilike za vraćanje određenih zadataka. Ako ste već za štednjakom pirjati žitarice, skuhajte i izmrvite još par trakica slanine u isto vrijeme. Ako je vaša pećnica već uključena da sutra za večeru ispečete pileće batake, ispecite filete lososa za večeras u
isto vrijeme. Ili ako vaše jelo zahtijeva malo bosiljka, a kupili ste veliku hrpu, sitno nasjeckajte ostatak začinskog bilja, rasporedite ga u prazne posude za led i pokrijte s malo maslinovog ulja prije nego što ga spremite u zamrzivač, kaže Lancaster . Sve te male stvari se zbrajaju.

Povoljna kupovina namirnica

Dobro opskrbljena kuhinja — a pod tim mislimo na hranu u vašoj smočnici, hladnjaku i zamrzivaču, kao i na alate koje koristite za pripremu — učinit će svaki korak lakšim. Ove kupnje su MVP za Grant, Lancaster i Ashley Reaver, MS, RD , registrirani dijetetičar iz Oaklanda u Kaliforniji i kreator Metoda duljeg života za niži kolesterol :

• Staklene posude za skladištenje hrane koje se mogu složiti
• Oštar nož i oštrač za noževe
• Daska za rezanje
• Kuhinjski procesor ili blender
• Velika tava
• Velika tepsija

Iako pult pun specijaliziranih aparata svakako nije potreban, Instant lonac može dobro doći za kuhanje velikih komada mesa pod pritiskom ili za pripremu velikih serija tvrdo kuhanih jaja, graha ili žitarica; kuhala za sporo kuhanje su sanjiva za variva i pirjanja; a friteze su idealne ako vi i vaša ekipa žudite za hrskanjem.

Što se tiče sastojaka, pokušajte držati ove osnove na zalihama:

Ostava : Ocat, maslac od orašastih plodova, orašasti plodovi i sjemenke, konzervirano povrće, konzervirani grah, konzervirana riba, temeljac, tjestenina, riža, kvinoja, sušeno voće, začini

Hladnjak : Kupovni umaci (roštilj, marinara, pesto, soja itd.), mlijeko, voće, povrće, fermentirano povrće, jaja

Zamrzivač : škampi, jakobove kapice, pileća kobasica, pileća prsa, mljeveno meso ili biljno meso, povrće, voće

Poduzmite akciju!

Istina, uhvatiti se u koštac s cijelim tjednom opskrbom obrocima i grickalicama odjednom može djelovati zastrašujuće — pogotovo ako trenutačno imate dostavu pizze na brzom biranju i u kontaktu ste sa svojim Grubhub vozačem. Ali nemojte se osjećati kao da ste sami u tome. Priprema obroka važan je dio sveukupne kuharske strategije, ali to ne znači da to treba biti cjelodnevni vikend događaj koji oduzima puno vremena, kaže Reaver. To može biti jednostavno poput osmišljavanja tjednog jelovnika, organiziranja namirnica po obrocima ili pripreme nekih namirnica koje se duže pripremaju unaprijed kako bi kuhanje tijekom tjedna bilo lakše. Moramo se odvojiti od načina razmišljanja sve ili ništa vezanog za pripremu obroka.

gdje djeca Kelly Ripa idu u školu

I nemojte se bojati uzeti pomoć iz trgovine. Prethodno nasjeckano povrće, paketi salata u vrećicama i već kuhani proteini mogu drastično skratiti vaše vrijeme pripreme, istovremeno održavajući okus i hranjivost koja je potrebna vašem tijelu - i okusnim pupoljcima. Na primjer, kupnjom jedne piletine na žaru u supermarketu u nedjelju i četvrtak, imate najveću prednost u odabiru najmanje sedam svojih tjednih obroka. Koristite ove pametne ideje Lancastera i Granta kao inspiraciju:

Bolja od konzervirane pileće juhe s rezancima

Izvadite meso iz piletine, pa u loncu pileće juhe sat vremena pirjajte kosti s narezanim lukom, mrkvom i celerom kako biste dobili obogaćeni temeljac. Ocijedite povrće, dodajte rezance od jaja u rezervisani temeljac i kuhajte dok ne omekša, a zatim dodajte rezervisanu piletinu (narezanu ili narezanu na kockice).

Salata u restoranskom stilu

Narežite piletinu na kockice i poslažite je na zelenu salatu uz tostirane narezane bademe, prepolovljeno crveno grožđe i kozji sir. Prelijte dresingom.

Omotajte zvijezdu

Napunite veliku tortilju od cjelovitog zrna pšenice piletinom narezanom na kockice ili nasjeckanom piletinom, kuhanom i izmrvljenom slaninom i šakom mješavine salate u vrećici prelivene preljevom za ranč iz trgovine.

Lagane Enchilade

Pirjajte luk, češnjak, svježi čili i začine na meksički način. Pomiješajte s nasjeckanom piletinom, a zatim umotajte nasjeckani Monterey Jack sir unutar kukuruznih tortilja. Stavite u posudu za pečenje, prelijte kupljenim umakom od crvenog čilija i još sira; pecite dok ne porumeni.

Slatki sendviči

Narežite piletinu, a zatim prelijte umakom za roštilj i mljevenim chipotle čilijem upakiranim u adobo umak (iz limenke). Zagrijte i stavite između mekih peciva za hamburger s brzom slaninom od prethodno nasjeckanog kupusa, svježeg soka limete i cilantra.

Pasta Party

Skuhajte svoju omiljenu tjesteninu bogatu vlaknima dok ne bude al dente. Ocijedite i pomiješajte s pestom iz trgovine, nasjeckanom piletinom i ostacima povrća koje želite iskoristiti.

Slana pita

Pileći temeljac zgusnite zaprškom od brašna i maslaca, zatim dodajte smrznuti grašak i piletinu narezanu na kockice. Premjestite u posudu za pitu, na vrh stavite odmrznuto smrznuto tijesto za pitu i pecite dok ne porumeni i ne zapeče.

Snack Attack!

Sve dok je unutar vašeg vremenskog okvira za ishranu, grickalice su sjajan način da unesete više vitamina i minerala i podstaknete dan. (Želite pokriti bazu hranjivih tvari tijekom razdoblja jedenja, zar ne?) Budući da je proteinima i mastima potrebno više vremena nego ugljikohidratima da se probave u želucu, uključivanje proteina i masti u svaki obrok i međuobroke može vam pomoći da ostanete siti, kaže Ashley Reaver , MS, RD.

Evo sedam ideja za grickalice bogate bjelančevinama s fokusom na zdrave masti od Reavera i drugih profesionalaca predstavljenih na ovim stranicama. Pripremite ih unaprijed tako da kad prekinete post, možete napuniti STAT.

1. Tvrdo kuhano jaje
2. Punomasni grčki jogurt s bobičastim voćem i granolom
3. Mješavina tragova suhog voća i orašastih plodova
4. Noćna mješavina zobi 1⁄2 šalice zobi + 1⁄2 šalice mlijeka + 1⁄4 šalice punomasnog grčkog jogurta + 1 žlica chia sjemenki; zasladite i aromatizirajte po želji i ohladite 2 sata ili preko noći)
5. Mozzarella nanizani sir
6. Sirovo povrće i masline s humusom
7. Krekeri od cjelovitog zrna s maslacem od orašastih plodova
   

Verzija ovog članka pojavila se u našem partnerskom časopisu The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.