Jedan od najboljih načina za održavanje općeg zdravlja i dobrobiti je unos dovoljne količine vitamina i hranjivih tvari - osobito kako starimo. Pravi vitamini i hranjive tvari mogu ojačati imunitet , ojačati kosti , pa čak potiču kosu, nokte i kožu da budu zdraviji . Ukratko, vitamini su dobri za nas iznutra i izvana.
Jedan od najvažnijih vitamina je vitamin D, vitamin topiv u mastima koji se obično povezuje s izlaganjem suncu. To je svestrani vitamin koji poboljšava zdravlje žena jačanje imunološkog sustava organizma , pomaže u apsorpciji kalcija , pa čak i podržava zaštitu od raka. Nažalost, žene (osobito žene starije od 65 godina) imaju veću vjerojatnost da će imati nedostatak vitamina D od svojih muških kolega. Dakle, koliko vitamina D trebate svaki dan? Odgovor bi vas mogao iznenaditi. Dobra vijest je da postoje jednostavni trikovi za ishranu za podmirivanje vaših dnevnih potreba. Čitajte dalje za detalje o vitaminu D.
Koliko vitamina D trebaju žene starije od 50 godina?
Možda se pitate koliko je vitamina D stvarno dovoljno? Za razliku od mnogih drugih vitamina, sunčani vitamin se rijetko nalazi u hrani , što čini imati a nedostatak vitamina D, a da toga niste ni svjesni vrlo često; A budući da velik dio našeg unosa vitamina D dolazi od sunca, teško je precizno reći koliko vitamina D treba osobi svaki dan.
blago pronađeno po dobroj volji
Izloženost suncu i količina vitamina D koja se apsorbira tijekom te izloženosti razlikuje se među ljudima. Mnogo je lakše ispuniti dnevne ciljeve vitamina D u sunčanim regijama nego u hladnim ili tamnim regijama. (Tu nema iznenađenja!) Pojedinačno, osobe tamne puti ili one koje nose kremu za sunčanje s visokim zaštitnim faktorom može teže apsorbirati vitamin D od izlaganja sunčevoj svjetlosti. Ne pomaže ni to što se preporuke za unos vitamina D redovito mijenjaju. Ipak, trenutni preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina D za odrasle starije od 19 godina je najmanje 600 IU (međunarodne jedinice) i najmanje 800 IU (1 mcg) za odrasle starije od 70 godina. Gornja granica unosa vitamina D preporučuje se između 1500 i 2000 IU i 2000 do 4000 IU, ovisno o istraživanju koje pratite.
Kako mogu postići svoje dnevne ciljeve vitamina D?
Istina je da može biti teško zadovoljiti dnevne potrebe za unosom vitamina D, a to može biti osobito istinito za žene. Iako postoje određena neslaganja o tome koliko točno vitamina D trebamo svaki dan, sveprisutnost dodataka vitamina D olakšava zadovoljavanje unosa vitamina D i RDA. Evo koraka koje možete poduzeti kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za vitaminom D.
Prilagodite prehranu.
Za razliku od drugih vitamina, vitamin D je relativno rijedak u hrani. Zapravo, istraživanja to pokazuju žene u dobi od 51 do 70 godina dobivaju samo 140 IU vitamina D svaki dan od hrane. Ipak, moguće je stvoriti prehranu bogatiju vitaminom D.
Najveće količine vitamina D nalaze se u masna riba i riblje ulje . Ulje jetre bakalara, losos, sabljarka, sardine i tuna dobar su izvor vitamina D, s manjim količinama vitamina D u žumanjcima, obogaćenom soku od naranče, biljnom mlijeku, mliječnim proizvodima, goveđoj jetri i obogaćenim žitaricama. Iako vas povećanje unosa hrane bogate vitaminom D vjerojatno neće dovesti do RDA, svakako može pomoći.
Provedite vrijeme na suncu.
Ima ih mnogo zdravstvene prednosti boravka na otvorenom i uživanje u suncu i svježem zraku. To podržava vaš imunološki sustav, povećava proizvodnju serotonina i može čak poboljšati vaš san . Provođenje vremena na otvorenom jedan je od najboljih načina da to osigurate dobivate dovoljno vitamina D . (Naravno, uvijek biste trebali nositi kremu za sunčanje.)
Pitanje o kako mnogo vrijeme koje trebate provesti na suncu svaki dan da biste zadovoljili svoje dnevne doze vitamina D ostaje predmetom rasprave. Međutim, većina se stručnjaka slaže da barem 10 do 30 minuta na otvorenom tijekom najsunčanijeg dijela dana (od 10 do 14 sati) nekoliko puta tjedno će povećati razinu vitamina D u krvi. Ako imate tamniju kožu, ako nosite zaštitne slojeve i kremu za sunčanje s visokim zaštitnim faktorom ili ako izlazite vani ranije tijekom dana — osobito tijekom doba godine kada sunce izlazi kasnije — možda ćete morati povećati ta vremena.
Jedna pomoćna korist povećanja izlaganja suncu za povećanje unosa vitamina D je ta što se može udvostručiti kao vježbanje i aktivnost. Kako starimo, ostati aktivan izuzetno je važan za smanjenje rizika od srčanih bolesti, snižavanje krvnog tlaka i održavanje mršavljenja . Kada provedete nekoliko minuta vani za dnevni unos vitamina D, razmislite o šetnji, istezanju, jogi ili čak plesu. Uživat ćete u svim blagodatima svježeg zraka, sunca i aktivnosti istovremeno.
Naučite prepoznati znakove nedostatka vitamina D.
Nedostatak vitamina D prilično je čest i može izazvati mnoge nuspojave i zdravstvene probleme. Možda čak i ne shvaćamo da imamo manjak vitamina D i stoga ne poduzimamo potrebne radnje da povećamo unos vitamina D. Kako biste to izbjegli, naučite prepoznati znakove nedostatka. Pripazite na simptome kao što su bol i bol u kostima, gubitak kose, slabost mišića i gubitak apetita.
Vitamin D također pomaže u jačanju vašeg imunološkog sustava , pa ako primijetite da se lakše ili češće razbolite, to može biti zbog nedostatak vitamina D . Obraćanje pozornosti na indikacije da je vaša apsorpcija kalcija niska ili da vaš imunološki sustav nije pravilno podržan ključno je za vaše cjelokupno zdravlje. Kliknite za više o zdravstvenim prednostima vitamina D i saznajte kako vitamin D i umor su povezani .
Dodajte dodatke.
Ako ne dobivate dovoljno vitamina i hranjivih tvari iz prehrane, dodaci prehrani izvrstan su način za podizanje razine i spriječiti nedostatak. Suplementi vitamina D su plodni i često se konzumiraju, osobito među onima koji žive u područjima s ograničenom sunčevom svjetlošću. Mogućnosti suplementacije uključuju vitamin D2 i vitamin D3 ili vitamin D biljnog i životinjskog podrijetla.
Većinu vremena dodaci vitamina D dolaze u obliku tableta. Pokušajte prilagoditi unos suplemenata u skladu s vašim trenutnim unosom vitamina D iz hrane i sunčeve svjetlosti. Usklađujte se i sa svojim liječnikom jer će vaše potrebe varirati ovisno o dobi, spolu i povijesti bolesti. Vitamin D općenito se povezuje s nižom stopom osteoporoze kod starijih osoba . Žene koje su trudne ili dojilje također će možda trebati povećati unos vitamina D kako bi se podržalo dodatno zdravlje kostiju i snaga potrebna za nošenje, a potom i njegu djeteta.
spader prilično u ružičastom
Ako imate poteškoća s gutanjem tableta, možete birati između drugih oblika dodataka vitamina D. Suplementi vitamina D dostupni su kao gumene gume, tekućine i za žvakanje, kao i multivitamini. Imate čak i izbor veganskih dodataka vitamina D. Pronađite dodatak vitamina D u dozi koja odgovara vašim ukupnim zdravstvenim potrebama i počnite uživati u brojnim blagodatima već danas.
Posljednja riječ o vitaminu D
Kada su naše razine vitamina D niske, može uvelike utjecati na naše cjelokupno zdravlje i čak nas može učiniti osjetljivijima na oštećenje kostiju i bolesti. To je osobito istinito kod žena i starijih osoba, koje češće imaju manjak vitamina D. Budući da vitamin D nije dostupan u većim dozama iz većine izvora hrane, relativno je lako pasti ispod preporučene dnevne doze.
Zato je važno naučiti kako prepoznati znakove niske razine vitamina D i dodati više vitamina D svojoj aktivnosti i režimu prehrane. To znači izaći na sunce, pokušati prilagoditi svoju prehranu tako da uključuje više hrane bogate vitaminom D i dodati velike doze vitaminskih dodataka svojoj rutini. Ovi koraci mogu mnogo doprinijeti poboljšava apsorpciju kalcija , povećavajući vašu energiju, pa čak i poboljšavajući vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.