Znate jednako dobro kao i mi da količina i vrsta sna koju imate svake noći mogu značajno utjecati na vaše raspoloženje, razinu energije i udobnost tijekom dana. Ali nije li čudno da ponekad zapravo spavate manje sati, a opet se sljedeći dan osjećate budnije? Da biste razumjeli taj paradoks, morate razumjeti različite vrste spavanja (kao što je REM spavanje) i najbolji način da poboljšate svoj REM san. Dobra vijest je da već danas možete poduzeti nekoliko jednostavnih koraka kako biste osigurali dubok san kakav zaslužujete. Čitajte dalje da biste pobliže pogledali faze sna i kako možete poboljšati svoj obrazac spavanja danas.
Što je REM spavanje?
Tamo su četiri različite faze sna : jedna REM faza i tri faze spavanja bez brzih pokreta očiju (također se nazivaju NREM spavanje ili ne-REM spavanje). REM spavanje je razdoblje procesa dubokog sna obično povezano sa živopisnim sanjanjem , ali ima još toga. REM označava brzo kretanje očiju, razdoblje odmora tijekom kojeg se vaše oči pomiču, ali ne šalju vizualne poruke mozgu. Čak i bez tih znakova, aktivnost mozga je pojačana tijekom ovog razdoblja, zbog čega je to doba noći kada doživljavamo živopisne snove. (Sanjarenje se može pojaviti u drugim fazama, ali je najintenzivnije, emocionalnije i najrealističnije u ovoj fazi.)
RNEM spavanje uključuje razdoblje uspavljivanja, laganog sna i dubokog sna (koji se naziva i sporovalno spavanje). Prve tri faze traju oko 60 do 90 minuta, nakon čega ćete doživjeti razdoblje REM faze sna. Ciklus spavanja traje oko jedan i pol do dva sata i ponavlja se nekoliko puta tijekom noći. Svaki REM ciklus trajat će dulje od prethodnog, a većina odraslih će proći kroz oko tri do pet REM ciklusa po noći za oko 90 minuta ukupnog REM sna.
Zašto je REM spavanje važno?
REM spavanje važno je u svakoj fazi života. Bebe obično troše oko 50 posto svog vremena spavanja u REM ciklusu, dok odrasli provedu oko 20 posto noći u REM fazi spavanja. To je zato što je REM faza sna važna za kognitivnu, energetsku i emocionalnu regulaciju — to je govor znanstvenika za oštrije razmišljanje i sretnije raspoloženje bez obzira što vam život nudi. REM spavanje također igra bitnu ulogu u konsolidacija memorije , ili kako vaš mozak odlučuje koja će sjećanja i dijelove novih informacija zadržati. To nije ni spominjanje razvoj mozga i emocionalna obrada . Objašnjava neurolog W. Chris Winter, dr. med , autorica Rješenje za spavanje, REM, što je kada sanjate, ključna je faza oporavka koja se treba dogoditi četiri ili pet puta noću kako bi se ojačalo pamćenje, regulacija raspoloženja i tolerancija na bol.
Kako možete dobiti više REM faze sna?
Kvalitetan san neophodan je za naše cjelokupno zdravlje i dobrobit, osobito kako starimo. Zato je važno svake noći dobiti dovoljno sati sna i stvoriti prave uvjete za maksimalni REM san. Evo nekoliko jednostavnih koraka koje možemo poduzeti kako bismo osigurali dobar san svake noći i smanjili osjećaj pospanosti ujutro.
Postavite raspored spavanja
Ako vam je teško zaspati ili ostati u snu, raspored spavanja mogao bi biti najbolja opcija. Može potrajati neko vrijeme da se razvije raspored koji zadovoljava vaše svakodnevne potrebe i prirodnu funkciju vašeg tijela, ali može biti vrijedno toga. Uz raspored spavanja, u biti postavljate vrijeme za spavanje i buđenje i ne odstupate od njega, čak ni vikendom. To pomaže pripremiti vaše tijelo za noćni odmor i pomaže vam da se probudite bez odgode ujutro.
Postavljanje i pridržavanje redovitih navika spavanja pomaže vam da dobijete dosljedniji, mirniji san, uključujući zdrav REM san. Također je poznato da pomaže kod mršavljenja i smanjuje rizik od kroničnih stanja poput dijabetesa i bolesti srca. I ne morate mijenjati vrijeme spavanja da biste postavili dosljedan raspored spavanja - samo ga se držite.
Preskočite popodnevnu kavu
Mnogi od nas ne bi mogli izdržati dan bez šalice (ili nekoliko!) kave. problem? Tijekom dana tijelo proizvodi kemikaliju zvanu adenozin, zbog koje se osjećamo sve pospanije što se više nakuplja. Ali kofein blokira ovu kemikaliju, sprječavajući pojavu pospanosti.
To može uzrokovati velike poremećaje u našem dnevni ritam , zbog čega je teško zaspati čak i satima nakon konzumiranja kofeina. Što vam je dulje potrebno da prođete kroz prve faze ciklusa spavanja, to će vam dulje trebati da dođete do REM faze i manje ćete REM ciklusa doživjeti tijekom noći.
Zato stručnjaci preporučuju izbjegavanje kofeina 6 sati prije spavanja. Također je dobra ideja izbjegavajte alkoholna pića blizu vremena za spavanje. Alkohol nas obično čini pospanima i može poslužiti kao sedativ, što znači da zaspimo brže nego što bismo inače. To remeti ciklus spavanja i utječe na to kako ulazimo i ostajemo u REM fazi sna.
dnevna soba tvrtke troje
Razmotrite lijekove i stanja
Mnogim ljudima lijekovi i medicinska stanja ometaju san. Lijekovi poput onih koji se propisuju za depresiju i tjeskobu bili su pokazalo se da potiskuje REM spavanje . Ako primijetite iznenadnu promjenu u energiji i osjećaju budnosti, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste pregledali svoje lijekove (nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez nadzora liječnika.)
Drugi važan čimbenik koji treba uzeti u obzir pri jačanju REM faze sna je menopauza . Tijekom perimenopauze i menopauze mnoge žene doživljavaju promjene u svom ciklusu spavanja. To je djelomično zbog simptoma menopauze, poput promjena tjelesne temperature i noćnog znojenja, ali može biti i zbog hormonskih fluktuacija koje se događaju u tom razdoblju. Stvaranje mirnog okruženja, pridržavanje rasporeda spavanja i redovita aktivnost ranije tijekom dana također mogu biti korisni koraci za poboljšanje kvalitete sna za žene koje imaju simptome menopauze.
Stvorite mirno okruženje
Bez obzira na vašu životnu dob, stvaranje mirnog okruženja ključno je za dobivanje dovoljno REM faze sna. To znači da ćete htjeti napraviti svoj krevet što udobnijim i prilagođenijim vašim potrebama, namjestiti svjetlo u sobi na nisku i meku postavku i osigurati da temperatura bude hladna i ugodna.
Hladno okruženje za spavanje i prozračna posteljina, poput pamuka ili lana, posebno su važni za žene koje imaju simptome menopauze, a kojima tijekom noći može biti toplije. Stroj za buku može biti lijep dodatak okolišu. Također može biti od pomoći odrediti krevet kao mjesto za spavanje, odmor i intimnost. Htjet ćete raditi ili učiti negdje drugdje, tako da vaš mozak ne povezuje krevet s aktivnostima visokog stresa, već o njemu razmišlja kao o mjestu za opuštanje i pripremu za san.
buster keaton lucille lopta
Razvijte noćnu rutinu
Nakon što postavite raspored spavanja i stvorite mirno okruženje za spavanje, poželjet ćete to razviti noćnu rutinu koji vam pomaže da se osjećate opušteno i opušteno. Tijekom ove rutine razmislite o mirnim praksama poput čitanja, slušanja glazbe ili vođenje dnevnika prije spavanja.
Također je dobra ideja ograničiti izlaganje plavom svjetlu koje emitiraju TV, mobiteli i drugi elektronički uređaji prije spavanja, jer svjetlo ometa hormon spavanja melatonin, kaže klinički psiholog spavanja Michael Breus, dr. sc. Kad udari plavo svjetlo melanopsin stanice u oku, šalju signal epifizi koja proizvodi melatonin, govoreći joj da zatvori slavinu melatonina. Rezultat: problemi sa spavanjem i umor.
Pokušajte kontrolirati stres
Također možete poduzeti korake tijekom dana kako biste poboljšali svoj raspored spavanja noću, posebno kroz kontrolu stresa. Stres, koji je često povezan s tjeskoba i pretjerano razmišljanje , može uopće otežati zaspati. To može utjecati na vaš ukupni raspored spavanja i REM fazu sna. Ali stres također može prožeti sve snove koje možete imati tijekom REM faze, što može uzrokovati nemiran REM san i prerano buđenje. Upravljanje učincima stresa u vašem svakodnevnom životu može biti korisno za poboljšanje kvalitete vašeg REM sna i za odmor koji zaslužujete svake noći. (Kliknite kako biste saznali više o vezi između stresa i drugog sapera za spavanje: bruksizam spavanja. )
Savjet: razmislite o dodavanju s magnezij noću. Poznato je da mineral pomaže u ublažavanju stresa. Osim toga, pokazalo se da je magnezij jedan od najboljih minerala za olakšavanje prijelaza u san bez obzira koji ste kronotip, kaže Breus. To je zato što magnezij opušta napete mišiće i smiruje središnji živčani sustav - učinci koji vam mogu pomoći da odlutate nekoliko minuta ranije i smanjiti rizik od neprospavanih noći. Prašak za piće u prahu koji možete isprobati: Prirodna vitalnost Prirodna smirenost
Bolje spavaj večeras!
Kada se pravilno odmorite, uključujući REM spavanje, osjećat ćete se pomlađeno, energično i angažirano tijekom dana. Ali nemojte se uzrujavati oko brojeva - 8 sati sna nije potrebno svima. Uvijek sam spavao 6,5 sati, kaže Breus. Vaš cilj trebala bi biti kolika god količina u kojoj se osjećate osvježeno. Odmorite se i uživajte u snu!
Ovaj sadržaj nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili dijagnozu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog plana liječenja .