Radite ove vježbe aerobika u vodi za poboljšanje zdravlja srca i kardiovaskularnog sustava — 2024

Na misiji jačanja zdravlja vašeg srca? Vježbe u vodi mogle bi biti prava stvar. Iako možda mislite da se morate popeti na traku za trčanje - ili neku sličnu spravu za mučenje - kako biste poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje, to zapravo nije potrebno. Vježbe u vodi djeluju jednako dobro.

U Studija presjeka iz 2020 , istraživači su otkrili da je aerobik u vodi učinkovit način zaštite od bolesti srca. Dakle, ako tražite alternativu iscrpljujućim vježbama znojenja i grcanja koje poznajete i ne volite, aerobik u vodi mogao bi biti prava stvar. Čitajte dalje kako biste otkrili najbolje vježbe aerobika u vodi za poboljšanje zdravlja srca i krvožilnog sustava.

Ali prvo, što je uopće aerobik u vodi?

Kad pomislite na vježbe u bazenu u vodi, misli vam vjerojatno odlutaju na sinkronizirano plivanje. S obzirom na finoću potrebnu za to, bilo bi prirodno misliti da aerobik u vodi nije za vas. Ali istina je da je aerobik u vodi kardio vježba za cijelo tijelo s malim opterećenjem za svakoga, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Početnici mogu imati jednake koristi od rada protiv otpora vode kao i oni koji su iskusniji.

Jednostavno rečeno, aerobik u vodi (također nazvan aqua aerobik i aqua-fit) je vježba za cijelo tijelo koja poboljšava kardiovaskularno stanje, ubrzava vaše disanje i puls. Izraz aerobik doslovno se prevodi kao s kisikom, što znači da vaše disanje kontrolira količinu kisika koja dolazi do vaših mišića kako bi im pomogla da se kreću i sagorevaju pohranjeno gorivo. U međuvremenu, sagorijevate kalorije dok dolazite u bolju formu.

Satovi aerobika u vodi slični su normalnom satu fitnessa, ali budući da se izvode u vodi, lakši su za zglobove. Evo još nekih velikih prednosti vježbanja u vodi:

Niskog su utjecaja.

Jedna od najboljih stvari o aerobiku u vodi je u njihovom imenu; događaju se u vodi. Zbog toga znatno smanjuju naporan utjecaj na tijelo, čineći ih a odlična opcija za osobe s bolovima u zglobovima zbog artritisa ili osteoporoze.

lucie arnaz na njezinu majku

Oni povećavaju fleksibilnost.

Vodeni aerobik zahtijeva puno okretanja, istezanja i drugih pokreta u različitim smjerovima dok se prilagođavate guranju i povlačenju H2O; stoga zglobovi povećavaju opseg pokreta. Kroz sve te iskorake i skokove u vodi, vidjet ćete da vaše tijelo postaje fleksibilnije. A Studija iz 2013 otkrili su da su sudionici vodenog aerobika iskusili značajno povećanje mobilnosti i fleksibilnosti nakon samo nekoliko kratkih mjeseci.

spojene blizanke Abby i Brittany hensel u braku

Aqua vježbe grade izdržljivost.

Za razliku od bučica, koje zahtijevaju da tijelo vuče i gura protiv težine plus gravitacije, voda nudi prirodni otpor koji zahtijeva od tijela da radi kroz to, što pomaže u izgradnji izdržljivosti.

Sagorijeva kalorije.

Aerobik u vodi je mješavina kardio vježbi i vježbi snage pojačanih otporom u vodi. Ovaj nježni, prirodni otpor osigurava tijelu potpuni trening. Imajući na umu faktore kao što su težina, kardio aktivnost i plovnost, možete sagorjeti do 500 kalorija na sat vježbanja u vodi.

Vježbe u vodi podržavaju zdravlje srca.

The Američko udruženje za srce (AHA) i Američki fakultet sportske medicine (ACSM) preporučujemo kombiniranje aerobnih vježbi s vježbama otpora kako biste poboljšali zdravlje srca i opću dobrobit. Iako postoji mnogo različitih vrsta aerobnih vježbi na koje se možete osloniti kako biste podržali zdrav tiker, uzgon vode čini aqua aerobik izvrsnim izborom. To je zato što pritisak vode omogućuje vašem protoku krvi da cirkulira učinkovitije kroz tijelo, smanjujući krvni tlak i u konačnici manje opterećujući srce.

Održavanje srca u vrhunskoj formi ključno je za dug i zdrav život — jedna od pet smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Državama povezana je sa srčanim bolestima, pa je kardio rad od najveće važnosti. Srećom, aerobik u vodi nudi sjajan način da održite svoj kardiovaskularni sustav u dobrom zdravlju!

Koje su vježbe aerobika u vodi najbolje za zdravlje srca?

Sad kad ste se upoznali s prednostima aerobika u vodi, pogledajmo nekoliko vježbi, hoćemo li? Kako biste poboljšali zdravlje srca i krvožilnog sustava, radite dolje navedene vježbe aqua aerobika.

Aqua Jogging

Ova zabavna vježba može biti jednostavna poput trčanja kroz vodu s jedne strane bazena na drugu. Također ga možete modificirati hodanjem naprijed-natrag u plitkoj vodi bazena (zvano hodanje po vodi) ili trčanjem u mjestu. Nakon što povećate svoju izdržljivost, ovu vježbu možete učiniti malo većim izazovom postupnim povećanjem brzine trčanja. Također možete pokušati trčati cik-cak uz zid bazena kako biste stvorili intenzivniji trening i potrošili više kalorija.

koji su roditelji Kate Hudsons

Noodle Straddle

Zgrabite rezanac za bazen i opkoračite ga nogama u dubljem kraju bazena. Zamislite to kao da sjedite na motociklu ili konju. Pedalirajte stopalima u dubokoj vodi što je brže moguće dok istovremeno otvarate i zatvarate ruke. Kako biste ostali stabilni, sjednite uspravno i držite kralježnicu ravno. Činite to pet do deset minuta, pazeći da se ne naginjete naprijed. (Teže je nego što zvuči jer rezanci prirodno žele lebdjeti prema gore.)

Tuck skače

Tuck skokovi zvuče dovoljno lako, ali kada ste u vodi, vidjet ćete da je ova vježba pravi kardiovaskularni izazov kada se izvodi više puta. Da biste odradili ovu vježbu u bazenu, stanite u plitki kraj bazena i skočite, privlačeći koljena na prsa svaki put. Za dodatni izazov, izvodite skokove u dublji dio bazena gdje vam stopala neće dodirivati ​​pod.

Nadgrobni udarac

Želite zategnuti svoje ruke, trbušne mišiće i gluteuse dok svom srcu pružate nevjerojatan trening? Udarac nadgrobnog spomenika je ulaznica. Leđima okrenutim prema rubu bazena, objema rukama držite dasku tako da bude okomita i napola ispod površine vode. Odgurnite se od zida nogama, držeći dasku u položaju nadgrobne ploče. Udarajte što jače možete dok ne dođete do suprotne strane bazena. Ponovite pet do deset puta.

Gazeći vodu

Svatko tko je ikada morao gaziti vodu zna da to nije lako. Izvrstan je za gornji dio tijela i može vam pomoći da potrošite oko 11 kalorija u minuti; to je isto kao da trčite šest milja na sat. Ključ je u otporu. Kao što je ranije spomenuto, voda pruža prirodan i kontinuirani otpor, angažirajući više mišića kroz širi raspon pokreta.

Da biste gazili vodu, koristite sva četiri uda s uspravnim tijelom. Regulirajte svoje disanje kako biste uštedjeli energiju i pomičite ruke naprijed-natrag u vodi. Udarajte nogama kružnim pokretima ili naprijed-natrag kako biste zadržali glavu na površini.

Lepršavi udarci

Posljednji na popisu, ali svakako ne najmanje važni, su lepršavi udarci. Ovu sjajnu kardio vježbu s malim opterećenjem možete izvoditi sa ili bez daske. Ako ga koristite, ispružite ga ispred sebe i mlatarite nogama kako biste tjerali tijelo naprijed-natrag po bazenu. Ako nemate dasku za kickboard, jednostavno izvedite prednji plutajući s glavom iznad vode držeći se za rub bazena i zamahnite nogama. Bez obzira imate li dasku za kickboard ili ne, udarajte nogama ravnomjernim tempom koji vas neće prebrzo ukočiti, ali će također pokrenuti srce.

Završna riječ

Bilo da je vaš cilj potrošiti kalorije za mršavljenje, izgraditi mišićnu izdržljivost ili podržati zdravo srce, gore navedene vježbe aerobika u vodi pomoći će vam. Samo pazite da pijete puno H2O kako biste spriječili dehidraciju. (Iako možda ne mislite da možete dehidrirati dok vježbate u bazenu, zapravo je prilično uobičajeno .) Imajući ovo na umu, uđite u bazen hidrirani od samog početka. Popijte nekoliko šalica H2O prije sata aerobika i pijte nekoliko gutljaja tijekom vježbanja. Ako osjetite jaku žeđ ili vrtoglavicu u bilo kojem trenutku, prestanite s onim što radite i rehidrirajte se.