Evo jedne tajne: vitka figura ne znači nužno suk struk. Dobro definirani leđni mišići, izbrušeni vježbama za leđa, mogu pridonijeti izgledu vitkijeg struka, a žene s jačim leđima i širim laticama često će se doživjeti mršavijima nego što zapravo jesu. To je zgodan trik - ovo igranje s proporcijama za stvaranje trimera i uravnoteženijeg stasa - pogotovo ako ste u postmenopauzi i borite se s tvrdokornim salom na trbuhu.
john boy walton danas
Postoje i dodatne prednosti: jačanje gornjeg dijela tijela s dobrim vježbama za leđa smanjuje strašnu masnoću na leđima koja uzrokuje izbočine oko rubova grudnjaka i stvara onu čudnu rolu u obliku slova V niz strane leđa kada se uvijate. Jačanje donjeg dijela leđa pomaže da se to izbjegne, a da ne govorimo o praktičnim prednostima jakih leđa, koje uključuju održavanje uspravnog držanja i zaštitu od ozljeda. Jednostavno rečeno, za dobro zaokruženu tjelesnu građu i učinkovitu potporu leđima, važno je trenirati mišiće koji se ne mogu vidjeti u ogledalu, poput onih koji se nalaze na leđima.
Ovdje su neke od najboljih vježbi za leđa za žene starije od 50 godina. Mogu se uključiti u bilo koju rutinu vježbanja, a većinu se može izvoditi samo s bučicama. Zato uzmite vodu, zagrijte se i započnimo s našim popisom najboljih vježbi za leđa za žene.
Sklekovi za lopaticu
Kada ne možete baš napraviti cijeli sklekove, sklekovi za lopaticu su vježba s tjelesnom težinom koja (doslovno) ima vaša leđa. Ovo je odlično za ljude svih razina kondicije. Osim toga, to je odličan način za zagrijavanje mišiće leđa — i nekoliko drugih mišićnih skupina, poput ruku — prije nego što započnete s vježbanjem.
Kako da: Započnite tako da zauzmete položaj visokog planka s ravnim leđima dok angažirate trbušne mišiće i glutealne mišiće. Ruke bi vam trebale biti pored vas s dlanovima ravno na tlu, postavljenim točno ispod ramena. Ovo je početni položaj. Kada ste spremni, zamislite olovku između lopatica dok ih stišćete. Spustite torzo za centimetar ili dva dok pokušavate stisnuti i ispružiti lopatice. Ostanite u visokom položaju daske otprilike pet sekundi, a zatim se spustite.
Uspravni redovi
Složene vježbe — kao što je uspravno veslanje — jedan su od najučinkovitijih načina za izgradnju mišića cijelog tijela i poboljšanje raspona pokreta. Ovi polagani i kontrolirani pokreti koriste najveće mišićne skupine u vašem tijelu za značajno povećanje snage. Drugim riječima, ako želite jača, uglađenija leđa, svojoj fitness rutini dodajte veslanje s bučicama. Ova vježba djeluje na vas deltoide, trapezius, romboide i biceps jednim potezom.
Kako da: Stojeći uspravno sa stopalima u širini kukova i dlanovima okrenutim prema unutra, uhvatite girju (ili bučicu). Podignite kettlebell do brade tako da laktovi budu naprijed dok održavate čvrstu jezgru i visoka prsa. Pazite da šipku držite uz tijelo. Zastanite na vrhu dizanja prije nego što udahnete dok spuštate girju i vratite se na početak. Tražite li alternativnu vježbu za početnike, pokušajte s pognutim zaveslajima ili s odmetnutim zaveslajima, a oba je lako dodati svom planu vježbanja za leđa.
Otporna traka Pull-Apart
Razdvajanje trake otpora je jednostavan, ali učinkovit način za početak rutine vježbanja leđa. Retrakcija skapule — ili spajanje lopatica — primarni je pokret ove vježbe. Romboidi, stražnji deltoidi i trapezius, koji se nalaze u gornjem dijelu leđa, na ovaj način dobivaju prijeko potrebnu pozornost. Vježbe retrakcije, poput ove, korisne su za zdravlje ramena jer pomoć kod stabilizacije lopatice .
Kako da: Podignite ruke i uspravite se. Neka otporna traka bude ispružena ispred vas, paralelno s podom. (Ovo čak možete pokušati s bendom motala se oko čvrstog predmeta radi otpora .) Povucite traku na prsa ispruživši šake i ruke bočno od ramena dok održavate ravan položaj ruku. Držite traku otprilike u visini prsa tijekom cijelog pokreta i vratite ruke u početni položaj kada dosegnu svoj puni opseg.
Lat Pulldown
Lat pulldown fantastična je temeljna vježba za jačanje latissimus dorsi mišića — tzv. najširi mišić na leđima — koji podržava dobro držanje i stabilnost kralježnice. Iako se može izvesti s trakom otpora, najčešće se izvodi na radnom mjestu s podesivim otporom, obično pločama s utezima.
Kako da: Udobno se smjestite na sjedalo s obje noge na podu. Uhvatite šipku širokim hvatom iznad ruke s zglobovima prema gore. Povucite šipku prema dolje dok ne bude otprilike u razini vaše brade. Izdahnite pri pokretu prema dolje. Dok je sjedenje malo unatrag sasvim u redu, potrudite se da vam gornji dio torza ostane nepomičan. Pokreti završavaju kada se laktovi više ne mogu pomaknuti prema dolje. Zastanite trenutak ili dva prije nego polako vratite šipku u početni položaj dok kontrolirate njezino postupno podizanje.
Dobro jutro
Ova vježba neobičnog naziva dobila je svoj nadimak jer, kada se pravilno izvodi, izgleda kao da se klanjaju za dobro jutro. Započinje utegom preko gornjeg dijela leđa. Odatle savijte kukove (slično stražnjem čučnju) tako da vam torzo završi gotovo paralelno s tlom. Čini se da je čučanj pošao po zlu, ali istina je da je dobro jutro jedna od najboljih vježbi koje možete raditi za razvoj gluteusa, tetiva koljena i mišića srednjeg dijela leđa (tzv. erector spinae ). Dobro jutro također se može koristiti kao vježba mobilnosti za povećanje raspona pokreta u bokovima, što ih čini višenamjenskim sredstvom u vašoj rutini cijelog tijela.
Kako da: Počnite s nogama razmaknutim u širini ramena, blago savijenim koljenima i laganom bučicom u svakoj ruci. Složite utege na ramena, s jednim krajem na dnu vrata, a drugim krajem prema lopatici. Držeći vaše trbušne mišiće uključene i kralježnicu u visokom, neutralnom položaju, savijte se oko bokova, dovodeći torzo gotovo paralelno s tlom. Povratak na početak — to je jedno ponavljanje.
Nadčovjek
Superman je izvrsna vježba za leđa koja vam pomaže trbušni mišići uključeni u razvoj zategnutih, dobro definiranih leđa.
Kako da: Ležeći licem prema dolje, ispružite lijevu i desnu ruku ravno ispred sebe, a lijevu i desnu nogu točno iza sebe u ravnoj liniji. Stavite čelo ravno na pod. Istovremeno podignite glavu, ruke i noge od tla u blagom nagibu. Na vrhu pokreta zadržite nekoliko sekundi prije nego što polako spustite glavu, ruke i noge. To je jedno ponavljanje. Želite li ovu vježbu učiniti većim izazovom? Pokušajte držati bučicu ili medicinku.
Mrtvo dizanje utega
Mrtvo dizanje s utegom je fantastičan trening za cijelo tijelo. Zašto? Jer to cilja i na gornji i na donji dio tijela — uključujući leđne mišiće.
Kako da: Držite noge u širini ramena, a leđa ravna dok stojite iza utega. S visoko podignutim prsima, savijte se u kukovima i polako spustite koljena da posegnete prema dolje i uhvatite uteg. Držite šipku hvatom iznad ruke, malo iznad širine ramena. Zadržavajući ravan stav, povucite torzo prema gore i izbacite kukove prema naprijed, okrećući uteg uz potkoljenice dok se povlačite. Držite šipku što bliže tijelu. Spustite šipku natrag dolje do poplave. To je jedno ponavljanje.
Posljednja riječ
Jaka, definirana leđa više su od puke estetike. Kao jedan od najvažnijih dijelova ljudskog tijela - i često najzanemareniji - vaša leđa pridonose svemu održavanje dobrog držanja do podržavanje mobilnosti . Drugim riječima, leđni mišići su vrlo važni.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu fitness rutinu. Ali kada dobijete zeleno svjetlo, krenite i nosite svoje mišiće i kosti jačem i zdravijem sebi.