Budimo iskreni: mršavljenje je teško. Ovo vrijedi za sve, ali posebno vrijedi za žene, koje obično imaju više tjelesne masti i manje mišićne mase nego muškarci. Kao rezultat toga, sagorijevamo manje kalorija dok mirujemo. Tu je i pitanje starenja i fluktuacije hormona tijekom menopauze, oboje mogu uništiti ciljeve fitnessa . Uzeti zajedno, ovo čini promjenu sastava našeg tijela izazovnom.
Postoji, međutim, trik za brže sagorijevanje masti. Studije pokazuju da HIIT treninzi povećavaju gubitak masnoće i poboljšavaju sve, od kvalitete sna do zdravlja srca. Još bolje, to je ubrzana verzija tradicionalnih kardio vježbi, tako da štedi vrijeme. Čitajte dalje i saznajte više o ovim učinkovitim vježbama kod kuće.
christine baranski i suprug
Što je HIIT trening?
Prema Nacionalna akademija sportske medicine , intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je kardio vježba koja se izmjenjuje između intenzivne vježbe (mislite: burpees, planinari itd.) i vremenski određenog razdoblja opuštanja. Postoje mnoge vrste HIIT vježbi: Tabata, na primjer, slijedi format od 20 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno. Ideja koja stoji iza HIIT-a je da gurate svoj kardiovaskularni i metabolički sustav do maksimuma u kratkim naletima. Kada se radi ispravno iu skladu s vašom razinom kondicije, to pokreće efekt naknadnog izgaranja, u kojem vi nastaviti sagorijevati kalorije čak i nakon što završite anaerobni trening.
Kakav je učinak naknadnog izgaranja?
U znanstvenom smislu, proces naknadnog izgaranja poznat je kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Prijevod: količina kisika potrebna da se tijelo vrati na metabolizam u stanju mirovanja.
Vaše tijelo koristi kisik za proizvodnju goriva (također poznatog kao adenozin trifosfat ili skraćeno ATP), a vaši mišići koriste ovo gorivo za pokretanje tijekom vježbanja. Međutim, mišići također koriste pohranjene izvore energije koji ne zahtijevaju dodatni kisik. Intervalni treninzi visokog intenziteta oslonite se na potonje više nego na vježbe u stabilnom stanju i zahtijeva više kisika nakon treninga, također. Oba pokreću učinak naknadnog izgaranja i zbog toga Američko vijeće za tjelovježbu navodi HIIT kao najučinkovitija vježba za ovaj željeni efekt naknadnog izgaranja.
Koliko dugo traje učinak naknadnog izgaranja?
Brojna su istraživanja pokušala utvrditi koliko dugo KOPB — ili naknadno opeklina — može trajati tijekom razdoblja odmora . Opći je konsenzus da učinak doseže vrhunac u prvom satu nakon vježbanja i nastavlja se do 72 sata . To znači da vaše tijelo može nastaviti sagorijevati dodatne kalorije čak tri dana nakon HIIT sesije.
Koje su prednosti HIIT vježbi?
Osim što je izvrstan način za postizanje učinka naknadnog izgaranja, HIIT pruža sljedeće prednosti.
Može dovesti do brzog gubitak masnoće.
Želite brzo sagorjeti masno tkivo i izgraditi mišiće, osobito oko središnjeg dijela tijela? Razmislite o 10-minutnom HIIT treningu. Studija u Journal of Diabetes Research otkrili su da su oni koji su sudjelovali u HIIT programu treninga snage postigli slične rezultate sastava tijela i aerobnog kapaciteta u otprilike pola vremena od onih koji su slijedili rutinu umjerenog intenziteta.
Štedi vrijeme.
Između kućanskih poslova, brige za obitelj i prijatelje te odgovaranja na e-poštu i poruke, pronalaženje čak i kratkog vremena za vježbanje može biti teško. Srećom, HIIT pruža učinkovitu vježbu koja se može završiti u nekoliko minuta: nije potreban osobni trener ili članstvo u teretani. Prema American College of Sports Medicine, HIIT vježbe imaju prednosti usporediv s treningom izdržljivosti (mislim: vožnja bicikla i trčanje), a mogu se postići u puno kraćem vremenu.
Pospješuje kognitivnu funkciju.
Vjerovali ili ne, studije to pokazuju redovite HIIT vježbe mogu podržati pamćenje , učiniti vas budnijima i izoštriti svakodnevno donošenje odluka . To je vjerojatno zbog činjenice da HIIT poboljšava protok krvi i mišićima koji rade i mozgu.
Potiče kvalitetan san.
Mučite se prizvati Sandmana? Dosljedni HIIT treninzi mogu pomoći. Pregled iz 2021. pokazao je da se intervalni trening visokog intenziteta izvodi najmanje osam tjedana može značajno poboljšati kvalitetu sna . Što je više, završetak HIIT-a najmanje tri puta tjedno bio je povezan s manje vremena provedenog ležeći budni u krevetu. Naravno, vježbanje se općenito često povezuje s boljim snom, ali ako želite drijemati poput bebe, HIIT je pravi put.
Podržava zdravo srce.
Još jedna velika prednost HIIT-a je ta što podržava zdrav ticker. Prema nekoliko studija, HIIT treninzi iznimno su učinkoviti u smanjenju otkucaja srca i krvnog tlaka u mirovanju — oba promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava. To pokazuju i novija istraživanja HIIT može promovirati zdravu kontrolu glukoze , što je posebno dobra vijest, jer visoka razina šećera u krvi može uzrokovati velika oštećenja kardiovaskularnog sustava ako se ne kontrolira.
Koji su HIIT treninzi najbolji za žene?
Jeste li spremni uskočiti u HIIT i sagorjeti kalorije kao nikada prije? Uzmite vodu i nastavite čitati. Ovo su neki od najboljih HIIT treninga za žene.
Sobni bicikl
Borite se s bolnim zglobovima? Preskočite traku za trčanje i odlučite se za sobni bicikl. Prema recenziji objavljenoj 2021 Klinička rehabilitacija , vježbanje na sobnom biciklu poboljšalo je funkciju i smanjilo bol kod onih s osteoartritisom koljena . Dakle, ako ste od bolova u koljenima modri, razmislite o vježbanju HIIT na sobnom biciklu. Evo kako:
- Koristeći sobni bicikl, vrtite pedale što je jače i brže moguće 30 sekundi. Zatim vrtite pedale polaganim, ugodnim tempom dvije do tri minute. Ponavljajte ovaj obrazac 20 minuta.
Čučanj Skokovi
Novi ste u HIIT-u? Ovo je jednostavna, ali učinkovita vježba za donji dio tijela koju možete jednostavno izvoditi iz udobnosti svog doma.
- Otprilike 60 sekundi izvodite čučnjeve u skoku što brže možete. Zatim hodajte 90 sekundi dok dođete do daha. Ponavljajte ovaj obrazac 10 minuta. (Ako su koljena, kosti ili zglobovi problem, čučnite bez skakanja. Da biste povećali intenzitet, zauzmite položaj čučnja dok držite bučicu ili girju.)
Krugovi plivanja
Da biste pomiješali stvari u svom visokointenzivnom treningu koji sagorijeva masnoću, idite u bazen. Plivanje je fantastičan trening s malim učinkom koji može sagorjeti tone kalorija kada se izvodi u HIIT formatu.
- Plivajte punom brzinom 30 sekundi prije nego što usvojite lagani tempo tri minute. Ponovite uzorak do pet ciklusa.
Burpees
Burpees je izazovna gimnastička vježba koja sagorijeva masnoće uz rad mnogih glavnih mišićnih skupina tijela. Oni su hibrid sklekova, jumping jacksa i držanja položaja daske, teška kombinacija koja djeluje na tricepse, gluteuse i još mnogo toga. Kada su uključeni u HIIT trening, oni baklja kalorija te izgraditi izdržljivost i snagu mišića u donjem i gornjem dijelu tijela.
- Početnici bi trebali završiti 20 sekundi burpeesa nakon čega slijedi 40 sekundi odmora. Ponavljajte ovaj obrazac osam do 10 minuta.
Sprintevi
Ne možete u teretanu? Ponestaje vam vremena? Želite na brzinu vježbati za vrijeme pauze za ručak? Nabacite tenisice i krenite na pločnik, nije potrebno zagrijavanje.
gdje je sada sastav svih članova obitelji
- Trčite što brže možete 20 sekundi. Zatim jednu minutu trčite sporim tempom. Ponavljajte ovaj ciklus 15 minuta.
Posljednja riječ
I eto ga: pet učinkovitih HIIT vježbi za ljude koji žele učinkovito sagorijevati masti. Bilo da ste novi u teretani ili ste dugogodišnji član, intervalni trening visokog intenziteta izvrstan je način da spali kalorije i poboljšaj cjelokupnu kompoziciju tijela . Samo pazite da pijete puno vode kako biste spriječili dehidraciju i istegnite se prije početka vježbanja kako biste spriječili grčeve i grčeve mišića. Također je mudro konzultirati se sa svojim primarnim zdravstvenim djelatnikom prije nego započnete s novom fitness rutinom kao što je HIIT, osobito ako imate temeljno zdravstveno stanje ili već postojeću ozljedu.