Pokretanje puta mršavljenja težak je posao. Dijete se mogu činiti kao privremena rješenja jer su često stroge i teško ih je slijediti. Međutim, izgradnjom zdravih navika tijekom vremena, možda ćete moći stvoriti dosljednost u izboru hrane. To može rezultirati dosljednim mršavljenjem zdravom brzinom. Dakle, koje biste prehrambene navike trebali prvo isprobati? Prema istraživanjima, vrlo je važno jesti doručak bogat proteinima.
Započinjući dan doručkom s više proteina, pripremate se za uspjeh tijekom ostatka dana, kaže Jessica Rana, registrirana dijetetičarka u Morristown Medical Centeru u New Jerseyju. Uzimanje zasitnog obroka bogatog proteinima odmah ujutro može smanjiti želju i želju za grickalicama tijekom dana. Ako se osjećate zadovoljni nakon doručka, manje je vjerojatno da ćete kasnije posegnuti za opcijama s visokim udjelom šećera i masnoća.
Razlozi zašto jesti bogat proteinski doručak
Studije su dosljedno pokazale da visokoproteinske dijete potiču gubitak težine. Na primjer, istraživanje iz Hormone Research in Paediatrics Journal pokazalo je da doručak s puno proteina potiče gubitak težine kod pretilih sudionika. Još jedna studija iz Međunarodni časopis o pretilosti otkrili su da su sudionici koji su jeli doručak s jajima od 340 kalorija izgubili više težine od onih koji su jeli doručak s pecivima. Doručak s pecivom imao je isti broj kalorija.
Uzimanje odgovarajuće količine proteina za doručak može pomoći u mršavljenju iz raznih razloga, uglavnom zbog smanjenja želje za hranom i pružanja sitosti, objašnjava Rana. Sve u svemu, na gubitak težine izravno utječu tjelesna aktivnost i kalorijski deficit. Konzumacija odgovarajuće količine proteina može dovesti do toga da pojedinci općenito manje jedu jer proteini pomažu u pružanju osjećaja sitosti i zadovoljstva nakon obroka.
Zašto se zbog proteina osjećate tako siti i zadovoljni svojim obrokom? Istraživanje iz Journal of Perspectives in Psychiatric Care i Metabolizam stanica pokazuje da proteini potiču tijelo na oslobađanje hormona sitosti, odnosno hormona koji smanjuju apetit. Također snižava razinu grelina, ili vašeg hormona gladi, prema American Journal of Clinical Nutrition .
rutina vježbanja hulka hogana
Osim toga, unos proteina ujutro može poboljšati odgovor tijela na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata kasnije tijekom dana. U drugoj studiji iz American Journal of Clinical Nutrition , svi su sudionici jeli doručak bogat proteinima, ugljikohidratima ili masnoćama. Četiri sata kasnije, istraživački tim je dao svakom sudioniku da pojede bijeli kruh. Pojedinci koji su doručkovali bogato proteinima imali su daleko bolje razine šećera i inzulina u krvi nakon što su pojeli bijeli kruh u usporedbi s ostalim sudionicima.
spojene blizance Brittany i Abby 2019
Koje bi proteine trebali dodati svom doručku?
Postoji mnogo zdravih proteina koje možete dodati svojim jutarnjim obrocima. Namirnice životinjskog podrijetla poput jaja, bjelanjaka, piletine i puretine držat će vas na pravom putu. Međutim, postoje i nevjerojatno zdrave opcije na biljnoj bazi koje treba razmotriti.
Potaknula bih čitatelje da ujutro konzumiraju više biljnih proteina, kaže Rana. Tofu, grah, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, bilo koja vrsta cjelovitih žitarica i sjemenke izvrsne su opcije. Ona preporučuje dodavanje svilenog tofua ili maslaca od orašastih plodova u smoothieje. Kvinoju možete isprobati i kao vruće jutarnje žitarice.
Međutim, Rana upozorava da proteini ne bi trebali biti jedina hranjiva tvar u vašem doručku. Kako bismo imali uravnotežen obrok, proteine treba kombinirati s mastima, složenim ugljikohidratima i vlaknima, objašnjava ona. Ako se usredotočite samo na proteine, dan će vam jako nedostajati mnogih potrebnih vitamina i minerala. Spajanjem proteina sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i mastima pomoći ćete u kontroli šećera u krvi, što također može pomoći u smanjenju želje za hranom i kontroli tjelesne težine.
Koje su neke mogućnosti za dobro izbalansirane obroke s visokim udjelom proteina? Evo što Rana predlaže:
- Kajgana od tofua pomiješana s pirjanim povrćem. Da biste ga zaokružili, dodajte tost od cjelovitog zrna preliven maslacem od avokada ili orašastih plodova i bobičastim voćem.
- Pileća kobasica i bjelanjak s tostom od cjelovitog zrna i pirjanim povrćem. Za dodatni prilog ili međuobrok za kasnije dodajte grčki jogurt preliven orašastim plodovima, sjemenkama i miješanim bobičastim voćem.
- Smoothie s lisnatim povrćem, smrznutim bobičastim voćem i mlijekom s niskim udjelom masti ili biljnim mlijekom. Pokušajte također dodati maslac od orašastih plodova, chia ili sjemenke konoplje i proteinski prah.
- Zobene pahuljice s bananom ili mješavinom bobičastog voća, orašastim plodovima ili sjemenkama i prilogom od grčkog jogurta.
Izgradnjom dosljednog plana doručka s proteinima, bit ćete na dobrom putu prema dugotrajnoj dijeti za mršavljenje. Uz ove prijedloge obroka i vi biste se trebali osjećati prilično siti!