Ne mogu govoriti u ime svih žena starijih od 50, ali moji prijatelji i ja uvriježili smo šalu da su nam se ruke pretvorile u mokre rezance nakon što smo dosegle granicu od pola stoljeća. Iskreno, činilo mi se kao da sam iz dana u dan prešla iz udobne majice bez rukava na ništa bez rukava. Uoči mog 50. rođendana, pod okriljem noći, par saggy krila šišmiša ušuljao se u moju sobu i zamijenio dobre ruke koje sam imao cijeli život (ali za koje sada znam da ih nisam uspio dovoljno cijeniti) njihovim ovješenim, jezivim udovima poput starica. Šalim se, naravno. Nitko ne bježi od starenja, a ono se događa postupno. Mišićna masa s vremenom prirodno opada, a fluktuacije hormona u menopauzi gomilaju kilograme. Ipak, nisam imala pojma da će to ovako izgledati i osjećati se, pa sam, kao i svatko stariji od 50 godina, zamolila kćer da mi pomogne pronaći rješenja na internetu.
Ispostavilo se da postoje jednostavne vježbe za ruke koje mogu poboljšati otpor krilima šišmiša i smanjiti njihov naboran, vijugav izgled. Bilo da ste novi u grupi od 50, približavate se 60. ili slavite nevjerojatnih 70 i više godina, nekoliko ponavljanja dolje navedenih najboljih vježbi za ruke pomoći će vam da zategnete i tonizirate mišićne skupine na rukama i dat ćete dobar gornji dio vježba tijela. Naravno, nema ništa loše u malom geganju kad mašete za pozdrav, ali ako želite učvrstiti mišiće ruku i povećati snagu gornjeg dijela tijela, ova vježba za ruke za žene starije od 50 godina prava je ulaznica. Oni će ojačati, povećati vaš raspon pokreta i učiniti vas samouvjerenijim.
obdukcijske fotografije zvijezda
1. Biceps Curls
Biceps pregibi su jedan od najpopularnije vježbe za biceps sa slobodnim utezima oko — a budući da kovrče rade na bicepsu i na prednjoj strani nadlaktice i na donjoj ruci , lako je vidjeti zašto. Počnite stajati s nogama u širini kukova i držite bučicu od pet kilograma u svakoj ruci. (Otporna traka je dobra zamjena ako nemate ili ne želite koristiti bučice.) Neka vam ruke vise sa strane s dlanovima okrenutim prema naprijed. Uključite svoju jezgru, uspravite se i držite koljena blago savijena. Duboko udahnite i savijte obje ruke prema gore dok vam ne budu ispred ramena. Zadržite trenutak, a zatim polako spustite utege natrag. Ako vam se ovaj potez vježbanja kod kuće čini prelakim, prilagodite se većim težinama. Komplet bučica ne košta previše, tako da je lako povećati težinu bez velikih troškova.
2. Tricep Dips
Vježba s padom tricepsa je fantastična vježba s tjelesnom težinom koja izgrađuje snagu ruku i ramena . Započnite tako da rukama uhvatite prednje rubove stolice. Lebdite stražnjicom malo iznad i ispred sjedala sa stopalima na podu i savijenim koljenima. Ispravite ruke i gledajte ravno naprijed s podignutom bradom. Spustite tijelo prema podu dok vam obje ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Uključite tricepse kako biste se vratili u početni položaj.
3. Sklekovi na zidu
Niste ljubitelj sklekova? Isprobajte sklekove na zidu. Pritiskom na zid u okomitom položaju daske pomažu da se smanjiti dio opterećenja uzrokovanog gravitacijom , omogućujući lakše izvođenje vježbe. Počnite stavljanjem ruku na zid otprilike u visini ramena sa stopalima u širini ramena. (S objema ispruženim rukama, trebali biste biti nagnuti prema zidu sa stopalima malo iza ramena.) Polako savijte laktove dok puštate lice i prsa da se približe zidu. Zadržite sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.
4. Bočna podizanja
Bočna podizanja jednostavna su izolacijska vježba koja radi na deltoidnim mišićima da vam pomogne ojačati ramena. Ovaj pokret je izvrstan za a mala težina, velika rep rutinu, stoga su savršen potez za trening snage ako ste tek počeli oblikovati tijelo. Stanite uspravno sa stopalima na udaljenosti od kukova. Držite bučicu od pet funti u svakoj ruci pored sebe s oba dlana okrenuta prema unutra. Uključite svoju jezgru i držite glavu okrenutu prema naprijed, a kralježnicu neutralnu. Podignite obje bučice prema gore i van u stranu (kao da oblikujete slovo T svojim tijelom). Kada vam ruke dosegnu razinu ramena, podignite ih još samo malo, stisnite i zadržite na trenutak. Polako spustite utege u početni položaj.
5. Tricep povratni udarci
Ovaj učinkoviti pokret još je jedan odličan vježba za malu mišićnu skupinu na stražnjoj strani ruku . Dodajte ovo svojoj rutini kada ne osjećate pad tricepsa. Za pripremu držite po jednu bučicu od pet kilograma u svakoj ruci. Nagnite se naprijed u struku i lagano savijte koljena, pazeći da uključite trbušne mišiće i zadržite ravna leđa. Napravite kut od 90 stupnjeva u svakoj ruci savijanjem i skupljanjem laktova sa strane, malo iznad razine struka. (Sada ste postavili svoju početnu poziciju.) Za izvođenje povratnih udaraca za triceps, držite položaj lakta konstantnim i polako ispružite podlaktice iza sebe dok vam ruka ne bude ravna od ramena do šake i jedva da je paralelna s podom. Nježno vratite podlaktice u početni položaj i ponovite.
6. Hammer Curls
Ono što ovaj pokret razlikuje od tradicionalnog biceps pregiba je način na koji držite bučice. Lagana promjena položaja usmjerena je na mišiće bliže vašem laktu . Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini ramena, rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema unutra i bučicom od pet funti u svakoj ruci. Polako savijte laktove i podignite bučice do ramena, držeći dlanove okrenute jedan prema drugome. Zastanite na trenutak na vrhu pokreta i stegnite mišiće bicepsa prije nego što se polako spustite u početni položaj.
7. Obrnuti let
Obrnuti let je fantastična vježba otpora koja radi na stražnjim ramenima i glavnim mišićima gornjeg dijela leđa . Započnite ležanjem prsima prema dolje na nagnutoj klupi lagano nagnutoj. Držite bučicu od pet funti u svakoj ruci i pustite ih da vise prema podu. Duboko udahnite i podignite ruke u stranu u obliku slova T. Držite ramena dolje, a trbušne mišiće zategnute, stišćući stražnji dio ramena i gornji dio leđa. Zadržite trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj.
8. Kaktusovo oružje
Kaktus ruke — ili kaktus poza — je super jednostavan način za ojačajte ramena, ruke, leđa i kralježnicu , sve dok se smanjuje vjerojatnost bolova u leđima. Počnite tako što ćete stajati uspravno s nogama na udaljenosti od kukova. Raširite ruke u stranu, laktove savijte pod kutom od 90 stupnjeva, a bradu paralelnu s podom. Stisnite lopatice zajedno i osjetite kako vam se prsa šire. Nekoliko puta duboko udahnite prije nego što spustite ruke natrag u stranu.
9. Udarac bučicom
Ovaj popularni boksački pokret cilja na ramena, tricepse i latice. Za pripremu, ustajte uspravno sa stopalima razmaknutim od kukova i lagano savijenim koljenima. U svakoj ruci držite bučicu od tri funte. Napravite jedan korak naprijed desnom nogom, držeći lijevo stopalo pod kutom od 45 stupnjeva. Postavite svoje tijelo djelomično bočno. Podignite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema stranama lica. (Ovo je vaš početni položaj.) Za izvođenje, duboko udahnite i izdahnite dok gurate lijevu ruku u pokretu udaranja prije nego se vratite u početni položaj. Zamijenite strane i ponovite.
Bilješka: Ako su bučice preteške, spustite ih i izvodite ovu vježbu s težinom tijela i prirodnim otporom. Kako gradite snagu, možete uključiti utege.
Posljednja riječ
Dobiti zategnute ruke iz snova nakon 50. godine nije pusti san. Potrebno je samo malo rada, strpljenja i predanosti. Odaberite nekoliko gore navedenih vježbi za ruke i radite ih nekoliko puta tjedno. Povremeno mijenjajte vježbe. Pokušajte završiti tri serije po treningu i ciljajte na 6 do 15 ponavljanja po seriji. Vježbanje ima toliko dobrobiti. Jačanje ruku samo je početak.
nemam početak ni kraj ni sredinu
Važno je napomenuti da biste trebali pijte vodu dok vježbate kako biste bili adekvatno hidrirani. Osim toga, bez obzira na to jeste li tek počeli vježbati ili trenutno živite aktivan način života, mudro je posavjetovati se s liječnikom prije nego započnete s novom rutinom vježbanja. Postojeća stanja, ozljede i lijekovi igrat će ulogu u određivanju vaše optimalne razine aktivnosti.