Otporne trake su ultimativno razbijanje izgovora za vježbanje. Nemate mjesta za spremanje utega? Putovati cijelo vrijeme? Cijeli ste dan na poslu? Nema problema! Sve što vam treba je otporna narukvica koja se lako stavlja u ladicu, torbu ili kofer. Traka vam omogućuje da radite s otporom na isti način na koji to rade utezi, ali s jednom ključnom razlikom: što je traka zategnutija (što je izduženija), to postaje veći izazov. Možete raditi mnogo istih pokreta kao što biste radili s utezima, a budući da ih možete usidriti na stvari, možete biti kreativniji i s vježbama. Sljedeći treninzi za ruke koriste jednu traku za ciljanje vaših bicepsa, tricepsa i ramena .
Trake otpora imaju gomilu prednosti , ali postoji nekoliko stvari koje biste trebali imati na umu. Za svoju zaštitu, čvrsto stisnite krajeve i provjerite jeste li ne koristeći bend koji je godinama stajao u ladici. Kako guma stari, malo se trga i veća je vjerojatnost da će se pocijepati dok je koristite, što može ozlijediti vaše lice. Oh, jebote!
Detalji
1. Biceps Curl
Lio putra/Shutterstock
sammy davis jr.i may britt
Ova vježba radi na vašim bicepsima. Stanite s blago zategnutim stopalima, prednjom nogom na sredini trake i držite kraj trake u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema naprijed. Držeći trbušne mišiće angažiranima, a nadlaktice mirnima, savijte ruke prema prsima. Polako spustite ruke u stranu i ponovite.
2. Bočno podizanje u stojećem položaju
Lio putra/Shutterstock
Ovom vježbom vježbate ramena. Stanite s blago zategnutim stopalima, prednjim stopalom na sredini trake i držite kraj trake u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema bedrima. Držeći ramena dolje, laktove lagano savijene, a trbušne mišiće zategnute, podignite ruke u stranu do visine ramena. Zadržite jedno brojanje, zatim spustite ruke i ponovite.
alex trebek supruga dob
3. Sjedeći red
eihypnotic/Shutterstock
c. a. brvnara brvnara
Ovaj vježba radi leđa i bicepse . Sjednite tako da središte trake bude omotano oko svoda stopala kako ne bi iskočilo. Držite kraj trake u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom i ispružite ruke prema stopalima. Bend u ovom trenutku ne bi trebao biti opušten. Sjednite uspravno i povucite laktove iza sebe, skupljajući lopatice i podižući prsa. Zadržite jedno brojanje, zatim polako otpustite i ponovite.
4. Triceps ekstenzija
Lio putra/Shutterstock
Ova vježba radi na tricepsu. Stanite desnom nogom na jedan kraj trake, a drugi kraj držite desnom rukom. Podignite desnu ruku iznad glave i savijte lakat tako da ruka bude iza glave, a lakat okrenut prema gore. Traka bi ovdje trebala biti ravna, ali ne zategnuta. Držeći nadlakticu mirnom i uključenim trbušne mišiće, ispravite ruku iznad glave. Zadržite jedno brojanje, zatim spustite i ponovite. Napravite sva ponavljanja, a zatim promijenite ruke do kompletne serije.
Verzija ovog članka pojavila se u našem partnerskom časopisu Get in Shape 2022 .